허브 렌틸콩 밥 캐서롤
렌틸콩과 현미를 풍미 가득한 허브, 양파와 함께 섞고 치즈를 올려 만든 맛있는 곁들임 요리입니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 레시피의 1/4
- 평점
- 5점 만점에 3.26점 (평가 50개)
식품군
- 유제품: 1/4 컵
- 곡물: 1 온스
- 채소: 3/4 컵
재료
- 저염 닭고기 육수 2 2/3 컵
- 말린 렌틸콩 3/4 컵 (골라내고 씻은 것)
- 양파 3/4 컵 (다진 것)
- 현미 1/2 컵 (익히지 않은 것)
- 물 1/4 컵
- 바질 1/2 작은술 (생바질 또는 말린 것)
- 오레가노 1/2 작은술
- 타임 1/2 작은술
- 저지방 모차렐라 치즈 1/2 컵 (나누어 사용)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다. 오븐을 화씨 350도로 예열합니다.
- 2 1/2 쿼트 캐서롤 냄비에 닭고기 육수, 렌틸콩, 양파, 현미, 물, 향신료, 그리고 1/4 컵의 모차렐라 치즈를 넣습니다. 잘 섞이도록 젓습니다. 호일로 덮고 화씨 350도에서 2시간 동안 굽습니다.
- 1시간 후에 캐서롤을 확인하고 건조해 보이면 육수를 더 추가합니다. 호일을 벗기고 남은 치즈를 위에 올립니다. 치즈가 모두 녹을 때까지 2분 또는 3분 더 굽습니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 296.32 |
| 총 지방 | 5.05 g |
| 포화지방 | 2.22 g |
| 단일불포화지방 | 1 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 9.18 mg |
| 탄수화물 | 46.43 g |
| 식이섬유 | 10.25 g |
| 총 당류 | 3.81 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 18.47 g |
| 칼슘 | 144 mg |
| 칼륨 | 658 mg |
| 나트륨 | 154.44 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 5 mg |
| 마그네슘 | 79 mg |
| 인 | 400 mg |
| 셀레늄 | 11 mg |
| 아연 | 3 mg |
| 비타민 A | 29 mcg |
| 비타민 B6 | 0.3 mg |
| 비타민 B12 | 0.4 mcg |
| 비타민 C | 3 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 0 mg |
| 비타민 K | 10 mcg |
| 엽산 | 196 mcg |
| 티아민 | 0.3 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 5 mg |
| 콜린 | 50 mg |
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출처
Recipe by: The Bold and Beautiful Book of Bean Recipes - Washington State WIC Program Original name - Kelly's Herbed Lentils and Rice Casserole
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/herbed-lentils-and-rice-casserole. Federal works are public domain in the United States.