허브 시금치 키시 포토벨로 버섯 캡
아침 식사용 키시를 맛있고 건강하며 시간을 절약할 수 있게 변형한 레시피입니다. 고지방 파이 반죽 대신 포토벨로 버섯 캡을 사용하여 1인용 키시를 만들어 보세요.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 레시피의 1/4
- 평점
- 5점 만점에 3.94점 (평가 247개)
식품군
- 유제품: 1/4 컵
- 곡물: 1/2 온스
- 단백질 식품: 1 1/2 온스
- 채소: 3/4 컵
재료
- 포토벨로 버섯 4개 (지름 3인치)
- 쿠킹 스프레이
- 큰 달걀 3개
- 달걀 흰자 6개
- 빵가루 1/2컵 (가능하면 통밀)
- 무지방 우유 1/4컵
- 저염 마늘 및 허브 블렌드 1작은술
- 다진 냉동 시금치 1컵 (익혀서 물기를 뺀 것)
- 저지방 파마산 치즈 1/4컵 (나누어 사용)
조리법
- 오븐 선반을 오븐 중앙에 놓은 뒤, 오븐을 화씨 375도로 예열합니다. 포토벨로 버섯의 밑동을 제거하고 젖은 키친타월로 깨끗이 닦아냅니다. 베이킹 시트에 쿠킹 스프레이를 뿌리고, 버섯 캡을 베이킹 시트 위에 올립니다. 믹싱 볼에 파마산 치즈 1큰술을 제외한 나머지 재료를 모두 넣고 거품기로 섞습니다.
- 10인치 눌러붙지 않는 팬에 쿠킹 스프레이를 코팅하고 중간 불에서 달굽니다. 달걀 혼합물이 막 걸쭉해지기 시작할 때까지 저어가며 익힙니다. 불에서 내립니다. 큰 숟가락을 사용하여 부분적으로 익은 뜨거운 달걀 혼합물을 포토벨로 버섯 캡에 떠 넣습니다. 윗부분에 남은 파마산 치즈를 뿌립니다. 약 20분 동안 굽습니다. 즉시 제공합니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 199.18 |
| 총 지방 | 6.36 g |
| 포화지방 | 2.11 g |
| 단일불포화지방 | 2 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.2 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 158.16 mg |
| 탄수화물 | 18.89 g |
| 식이섬유 | 3.88 g |
| 총 당류 | 3.67 g |
| 첨가당 | 1 g |
| 단백질 | 18.63 g |
| 칼슘 | 206 mg |
| 칼륨 | 624 mg |
| 나트륨 | 389.94 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 3 mg |
| 마그네슘 | 71 mg |
| 인 | 264 mg |
| 셀레늄 | 42 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 410 mcg |
| 비타민 B6 | 0.2 mg |
| 비타민 B12 | 0.6 mcg |
| 비타민 C | 1 mg |
| 비타민 D | 1 mcg |
| 비타민 E | 2 mg |
| 비타민 K | 292 mcg |
| 엽산 | 128 mcg |
| 티아민 | 0.3 mg |
| 리보플라빈 | 0.8 mg |
| 나이아신 | 5 mg |
| 콜린 | 164 mg |
참고
추천 서빙 방법: 딸기와 오렌지 조각(또는 기타 신선한 과일, 냉동 과일, 통조림 과일), 라임이나 레몬 조각 또는 웨지를 넣은 물과 함께 제공하세요.
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출처
Recipe by: Produce for Better Health Foundation
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/herbed-spinach-quiche-portabella-caps. Federal works are public domain in the United States.