허브 시금치 키시 포토벨로 버섯 캡
아침 식사용 키시를 맛있고 건강하며 시간을 절약할 수 있게 변형한 레시피입니다. 고지방 파이 반죽 대신 포토벨로 버섯 캡을 사용하여 1인용 키시를 만들어 보세요.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 레시피의 1/4
- 평점
- 5점 만점에 3.94점 (평가 247개)
식품군
- 유제품: 1/4 컵
- 곡물: 1/2 온스
- 단백질 식품: 1 1/2 온스
- 채소: 3/4 컵
재료
- 포토벨로 버섯 4개 (지름 3인치)
- 쿠킹 스프레이
- 큰 달걀 3개
- 달걀 흰자 6개
- 빵가루 1/2컵 (가능하면 통밀)
- 무지방 우유 1/4컵
- 저염 마늘 및 허브 블렌드 1작은술
- 다진 냉동 시금치 1컵 (익혀서 물기를 뺀 것)
- 저지방 파마산 치즈 1/4컵 (나누어 사용)
조리법
- 오븐 선반을 오븐 중앙에 놓은 뒤, 오븐을 화씨 375도로 예열합니다.
- 포토벨로 버섯의 밑동을 제거하고 젖은 키친타월로 깨끗이 닦아냅니다.
- 베이킹 시트에 쿠킹 스프레이를 뿌리고, 버섯 캡을 베이킹 시트 위에 올립니다.
- 믹싱 볼에 파마산 치즈 1큰술을 제외한 나머지 재료를 모두 넣고 거품기로 섞습니다.
- 10인치 눌러붙지 않는 팬에 쿠킹 스프레이를 코팅하고 중간 불에서 달굽니다.
- 달걀 혼합물이 막 걸쭉해지기 시작할 때까지 저어가며 익힙니다.
- 불에서 내립니다.
- 큰 숟가락을 사용하여 부분적으로 익은 뜨거운 달걀 혼합물을 포토벨로 버섯 캡에 떠 넣습니다.
- 윗부분에 남은 파마산 치즈를 뿌립니다.
- 약 20분 동안 굽습니다.
- 즉시 제공합니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 199.18 |
| 총 지방 | 6.36 g |
| 포화지방 | 2.11 g |
| 단일불포화지방 | 2 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.2 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 158.16 mg |
| 탄수화물 | 18.89 g |
| 식이섬유 | 3.88 g |
| 총 당류 | 3.67 g |
| 첨가당 | 1 g |
| 단백질 | 18.63 g |
| 칼슘 | 206 mg |
| 칼륨 | 624 mg |
| 나트륨 | 389.94 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 3 mg |
| 마그네슘 | 71 mg |
| 인 | 264 mg |
| 셀레늄 | 42 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 410 mcg |
| 비타민 B6 | 0.2 mg |
| 비타민 B12 | 0.6 mcg |
| 비타민 C | 1 mg |
| 비타민 D | 1 mcg |
| 비타민 E | 2 mg |
| 비타민 K | 292 mcg |
| 엽산 | 128 mcg |
| 티아민 | 0.3 mg |
| 리보플라빈 | 0.8 mg |
| 나이아신 | 5 mg |
| 콜린 | 164 mg |
참고
추천 서빙 방법: 딸기와 오렌지 조각(또는 기타 신선한 과일, 냉동 과일, 통조림 과일), 라임이나 레몬 조각 또는 웨지를 넣은 물과 함께 제공하세요.
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출처
Recipe by: Produce for Better Health Foundation
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/herbed-spinach-quiche-portabella-caps. Federal works are public domain in the United States.
This edition: preserved and enhanced by MyPlate.food — cleaned and completed data, structured nutrition and food-group amounts, images remastered from the USDA originals, and translations into Spanish, French, Korean, and German. The original USDA recipe is public domain; this enhanced edition is free to cite and reuse with credit to MyPlate.food. Custom licensing: myplate.food/partners.