현미밥을 곁들인 든든한 연어 꼬치
주니어 셰프들을 위해 개발된 이 간단하고 맛있는 레시피는 오메가-3가 풍부한 연어, 방울토마토, 파인애플의 단 세 가지 재료만을 꼬치에 꿰어 통곡물 현미밥과 함께 제공하는 빠른 저녁 식사입니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 꼬치 2개, 현미밥 1/2컵
- 평점
- 5점 만점에 3.87점 (평가 83개)
식품군
- 과일: 1/4 컵
- 곡물: 1 온스
- 단백질 식품: 3 1/2 온스
재료
- 연어 1파운드
- 코셔 소금, 갓 빻은 후추, 파프리카 가루 (입맛에 맞게)
- 방울토마토 3개 (약 2온스)
- 깍둑썰기한 파인애플 1컵
- 조리된 현미밥 2컵
- 생레몬 1개
- 꼬치
조리법
- 포장지 안내에 따라 밥을 지어 따로 둡니다. 연어를 24개의 1/2인치 크기 주사위 모양으로 썰고 코셔 소금, 갓 빻은 후추, 파프리카 가루 또는 원하는 향신료를 모든 면에 골고루 묻힙니다. 과일은 주사위 모양으로 썰고 토마토는 반으로 자릅니다. 따로 둡니다. 연어 한 조각을 꼬치에 끼운 다음 토마토, 과일 순으로 끼웁니다. 각 꼬치마다 이 과정을 3번 반복합니다 (또는 꼬치가 가득 찰 때까지). 큰 프라이팬에 카놀라유 1/2컵을 두르고 중강 불에서 1분 동안 달굽니다. 팬에 꼬치를 올리고 한 면당 2분마다 뒤집어 줍니다. 익는 동안 꼬치 위에 레몬즙을 짭니다. 접시에 밥 1/2컵을 담고 그 위에 꼬치 2개를 올려 냅니다. 원한다면 레몬즙을 살짝 더 뿌립니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 345.41 |
| 총 지방 | 12.96 g |
| 포화지방 | 2.58 g |
| 단일불포화지방 | 4 g |
| 다중불포화지방 | 5 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 1 g |
| 오메가-3 DHA | 1 g |
| 콜레스테롤 | 60.73 mg |
| 탄수화물 | 32.25 g |
| 식이섬유 | 2.68 g |
| 총 당류 | 4.97 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 24.48 g |
| 칼슘 | 28 mg |
| 칼륨 | 545 mg |
| 나트륨 | 64.8 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 1 mg |
| 마그네슘 | 74 mg |
| 인 | 352 mg |
| 셀레늄 | 46 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 71 mcg |
| 비타민 B6 | 0.8 mg |
| 비타민 B12 | 2.7 mcg |
| 비타민 C | 34 mg |
| 비타민 D | 13 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 1 mcg |
| 엽산 | 52 mcg |
| 티아민 | 0.6 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 11 mg |
| 콜린 | 100 mg |
함께 보면 좋은 레시피
- 칠리를 넣은 닭고기 수프
- 네오폴리탄 참치 페투치네
- 병아리콩과 케일을 곁들인 무지개 파프리카 보트
- 콩이 가득한 핫디시
- 봄맞이 시리얼
- 라임에 재운 플랭크 스테이크와 속을 채운 포블라노 고추
- 닭고기 야채 수프
- 사과와 달걀을 곁들인 시금치 샐러드
출처
Recipe by: Seafood Nutrition Partnership
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/hearty-salmon-skewers-over-brown-rice. Federal works are public domain in the United States.