현미밥을 곁들인 든든한 연어 꼬치

주니어 셰프들을 위해 개발된 이 간단하고 맛있는 레시피는 오메가-3가 풍부한 연어, 방울토마토, 파인애플의 단 세 가지 재료만을 꼬치에 꿰어 통곡물 현미밥과 함께 제공하는 빠른 저녁 식사입니다.

분량

4인분

1회 제공량

꼬치 2개, 현미밥 1/2컵

평점

5점 만점에 3.87점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 83개)

식품군

• 과일: 1/4 컵
• 곡물: 1 온스당량
• 단백질 식품: 3 1/2 온스당량

곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.

재료

• 연어 1파운드
• 코셔 소금, 갓 빻은 후추, 파프리카 가루 (입맛에 맞게)
• 방울토마토 3개 (약 2온스)
• 깍둑썰기한 파인애플 1컵
• 조리된 현미밥 2컵
• 생레몬 1개
• 꼬치

조리법

1. 포장지 안내에 따라 밥을 지어 따로 둡니다.
2. 연어를 24개의 1/2인치 크기 주사위 모양으로 썰고 코셔 소금, 갓 빻은 후추, 파프리카 가루 또는 원하는 향신료를 모든 면에 골고루 묻힙니다.
3. 과일은 주사위 모양으로 썰고 토마토는 반으로 자릅니다.
4. 따로 둡니다.
5. 연어 한 조각을 꼬치에 끼운 다음 토마토, 과일 순으로 끼웁니다.
6. 각 꼬치마다 이 과정을 3번 반복합니다 (또는 꼬치가 가득 찰 때까지).
7. 큰 프라이팬에 카놀라유 1/2컵을 두르고 중강 불에서 1분 동안 달굽니다.
8. 팬에 꼬치를 올리고 한 면당 2분마다 뒤집어 줍니다.
9. 익는 동안 꼬치 위에 레몬즙을 짭니다.
10. 접시에 밥 1/2컵을 담고 그 위에 꼬치 2개를 올려 냅니다.
11. 원한다면 레몬즙을 살짝 더 뿌립니다.

1인분당 영양 정보

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출처

Recipe by: Seafood Nutrition Partnership

Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/hearty-salmon-skewers-over-brown-rice. Federal works are public domain in the United States.

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