호박 칠리
통조림 호박 또는 퓌레로 만든 호박이 이 풍미 가득한 칠리 레시피에 든든하고 영양가 높은 맛을 더해줍니다.
- 분량
- 8인분
- 1회 제공량
- 1 컵
- 평점
- 5점 만점에 4.08점 (평가 13개)
식품군
- 단백질 식품: 1 1/2 온스
- 채소: 1 컵
재료
- 올리브유 2작은술
- 작은 황양파 1개 (다진 것)
- 청피망 1개 (심과 씨를 제거하고 다진 것)
- 할라페뇨 고추 2개 (씨를 제거하고 잘게 다진 것)
- 마늘 2쪽 (잘게 다지거나 마늘 가루 1/2작은술)
- 다진 칠면조 고기 1파운드
- 저염 깍둑썰기한 토마토 통조림 1캔 (주스 포함)
- 호박 퓌레 통조림 1캔
- 물 1컵
- 큐민 가루 1작은술
- 칠리 파우더 1큰술
- 소금과 후추 (입맛에 맞게, 선택 사항)
- 저염 강낭콩 통조림 1캔 (또는 원하는 경우 다른 콩)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다. 큰 냄비에 기름을 두르고 중강 불에서 달굽니다. 양파, 피망, 할라페뇨, 마늘을 넣고 부드러워질 때까지 자주 저어가며 약 5분 동안 익힙니다. 칠면조 고기를 넣고 노릇해질 때까지 익힙니다. 토마토, 호박, 물, 칠리 파우더, 큐민, 소금, 후추를 넣고 끓입니다. 불을 중약 불로 줄인 다음 콩을 넣습니다. 뚜껑을 덮고 가끔 저어주며 30분 더 뭉근히 끓입니다. 칠리를 국자로 그릇에 담아 냅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 201.52 |
| 총 지방 | 8.85 g |
| 포화지방 | 2.21 g |
| 단일불포화지방 | 3 g |
| 다중불포화지방 | 2 g |
| 리놀레산 | 2 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 42.07 mg |
| 탄수화물 | 18.07 g |
| 식이섬유 | 6.4 g |
| 총 당류 | 5.59 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 14.45 g |
| 칼슘 | 81 mg |
| 칼륨 | 550 mg |
| 나트륨 | 137.64 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 3 mg |
| 마그네슘 | 52 mg |
| 인 | 205 mg |
| 셀레늄 | 16 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 459 mcg |
| 비타민 B6 | 0.4 mg |
| 비타민 B12 | 0.6 mcg |
| 비타민 C | 26 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 2 mg |
| 비타민 K | 16 mcg |
| 엽산 | 34 mcg |
| 티아민 | 0.4 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 4 mg |
| 콜린 | 59 mg |
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출처
Recipe by: Bronson Wellness Center
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/pumpkin-chili. Federal works are public domain in the United States.