FFMI 계산기 — 제지방 지수와 자연 한계 (2026)

제지방 지수(FFMI)는 지방을 뺀 BMI입니다: 제지방량을 키와 견주어, 체격 대비 얼마나 근육을 지녔는지 — 그리고 그것이 자연 한계에 얼마나 가까운지 — 를 보여 줍니다.

FFMI란?

제지방 지수는 제지방(지방 없는) 질량을 키의 제곱으로 나눕니다 — BMI와 같은 계산이지만, 체중에서 지방이 아닌 부분만 씁니다. 지방을 무시하므로, BMI가 같은 두 사람도 근육량에 따라 FFMI가 크게 다를 수 있습니다.

FFMI와 정규화 FFMI의 차이

계산기는 두 가지 값을 보여 줍니다. 보정 전 FFMI는 제지방량을 키의 제곱으로 나눈 값입니다. 정규화 FFMI는 여기에 작은 키 보정을 더해, 모두를 키 1.8 m인 것처럼 비교합니다. 구간은 정규화 값을 사용합니다.

왜 키를 보정할까요? 이 보정을 처음 쓴 1995년 연구에서, 키가 큰 선수는 몸의 폭과 두께도 커서 보정 전 FFMI가 조금 더 높게 나왔습니다. 보정은 1.8 m보다 작으면 점수를 더하고, 크면 뺍니다.

아래 표는 보정 전 FFMI 22.0을 여섯 가지 키에서 정규화한 값입니다. 남성이라면 같은 22.0이 160 cm에서는 최상, 190 cm에서는 평균 이상 구간입니다.

일부 계산기는 키 보정에 6.3 대신 6.1을 씁니다. 키 150~200 cm에서는 두 방식의 결과 차이가 0.06 이하입니다.

FFMI 구간

아래 구간은 정규화 FFMI를 사용합니다 — 계산기가 결과에 적용하는 것과 같은 기준입니다.

이 구간은 FFMI를 읽을 때 흔히 쓰는 기준이며, 발표된 연구가 정한 기준값은 아닙니다.

남녀 평균 FFMI

일반적인 FFMI는 남성 약 19, 여성 약 15입니다. 건강한 스위스 성인 5,635명을 조사한 연구에서 18~34세의 중앙값은 남성 18.9, 여성 15.4였습니다(Schutz 외, 2002). 키 보정 전의 값입니다.

FFMI와 자연 한계

자연 한계라는 개념은 남성 선수 157명을 조사한 1995년 연구에서 나왔습니다. 83명은 스테로이드를 썼고 74명은 쓰지 않았습니다. 쓰지 않은 사람들의 최고치는 정규화 FFMI 25.0이었습니다. 스테로이드 이전 시대(1939~1959년)의 미스터 아메리카 우승자 20명은 추정 평균 25.4였고, 일부 스테로이드 사용자는 30을 넘었습니다(Kouri 외, 1995).

약물을 쓰지 않은 그룹은 규모가 작고 마른 편이었습니다. 웨이트 트레이닝 경력 2년 이상, 체지방률 약 12.5%인 남성 74명이었습니다. 저자들은 결과를 예비적이라고 했고, 이후 선수들을 조사한 연구에서는 더 높은 값이 나왔습니다.

따라서 25는 유용한 기준점이지 넘을 수 없는 한계가 아닙니다. 한 연구에서 대학 미식축구 라인맨의 평균은 25를 조금 넘었습니다. 지방이 많은 사람은 제지방량도 많은 경향이 있어, 1995년 연구처럼 마른 그룹만 보면 한계가 실제보다 낮아 보일 수 있습니다(Trexler 외, 2017). 28을 넘는 경우는 드뭅니다. 아래 두 대학 선수 연구에서 그 수준을 넘은 선수는 40명 중 약 1명이었습니다.

Kouri와 Chappell은 측정된 최고치를, Trexler와 Currier는 40명 중 1명만 넘은 값을 제시합니다. Trexler 연구의 최고치는 31.7이었습니다. Chappell 연구의 보디빌더는 도핑 검사와 거짓말 탐지기 검사를 통과했고, Trexler 연구의 NCAA 선수는 불시 도핑 검사를 받습니다.

여성의 FFMI

여성은 평균적으로 남성보다 FFMI가 낮아서, 계산기는 여성용 구간을 따로 씁니다. 구간 표 각 행의 두 번째 숫자입니다. 예를 들어 키 165 cm, 체중 60 kg, 체지방률 25%인 여성은 보정 전 FFMI 16.5, 정규화 FFMI 17.5로 평균 이상입니다.

자연 한계 25는 남성 연구에서 나온 값입니다. 여성의 한계는 아직 제안된 적이 없습니다. 도핑 검사를 받은 내추럴 보디빌더 연구의 저자들은 19~20을 합리적인 출발점으로 제시했고(Chappell 외, 2018), 대학 여자 선수 중에는 이를 훨씬 넘는 경우도 있습니다. 266명 중 최고치는 25.5였습니다(Blue 외, 2019).

키 보정 전 FFMI입니다. 선수 연구는 체지방을 실험실 장비로 측정했고, 보디빌더는 캘리퍼로 잰 값을 직접 보고했습니다. 참고로 Magee 연구의 남성 596명은 평균 21.5였습니다.

FFMI 계산 방법, 단계별로

키 175 cm, 체중 80 kg, 체지방률 15%인 남성의 계산입니다. 계산기도 같은 순서로 계산합니다.

1. 제지방량: 80 kg에서 지방 15%를 빼면 68 kg입니다.
2. 키의 제곱: 1.75 m × 1.75 m = 3.0625.
3. 보정 전 FFMI: 68 ÷ 3.0625 = 22.2.
4. 키 보정: 6.3 × (1.8 − 1.75) = 0.315를 더하면 정규화 FFMI는 22.5입니다.
5. 구간: 22.5는 남성의 22~23 구간인 우수입니다.

FFMI는 얼마나 정확한가요?

FFMI는 입력한 체지방률만큼만 정확합니다. 아래 표는 위 예시의 남성에게 체지방률을 3포인트 간격으로 세 번 입력한 결과입니다. 같은 몸이 세 가지 다른 구간에 들어갑니다.

체지방률 측정 방법

체지방을 재는 흔한 방법들입니다. 체지방 계산기는 첫 번째 방법을 씁니다. 하나를 골라 늘 같은 방법을 쓰세요. 그래야 FFMI의 변화가 측정 방법이 아니라 몸의 변화를 보여 줍니다.

체지방 계산기에서는 BMI 기반 추정이 아니라 줄자로 잰 결과를 여기에 입력하세요. BMI 기반 추정은 체중과 키로 계산해서 근육과 지방을 구별하지 못합니다.

• 줄자 (U.S. Navy 방법)
• 캘리퍼: 몇 군데에서 피부 밑 지방을 집어서 잽니다
• 체지방 체중계: 몸에 약한 전기 신호를 흘려 잽니다
• DEXA 스캔: 저선량 X선 검사로, 이 페이지에 인용된 여러 연구가 쓴 방법입니다

FFMI를 높이는 방법

FFMI는 근육이 늘수록 올라갑니다. 기본 원칙과 각각의 출처입니다.

1. 주요 근육군을 모두 주 2일 이상 운동하세요. 미국 신체활동 지침(Physical Activity Guidelines for Americans)의 권고입니다.
2. 힘이 붙으면 무게를 올리세요. 목표보다 1~2회 더 할 수 있게 되면 부하를 2~10% 올리라고 미국스포츠의학회(ACSM)는 권합니다.
3. 운동마다 여러 세트를, 주로 6~12회 범위로 하세요. 미국스포츠의학회가 근육 크기를 키울 때 집중하라고 권하는 범위입니다.
4. 단백질을 충분히 드세요. 미국영양사협회(Academy of Nutrition and Dietetics), 캐나다영양사협회(Dietitians of Canada), 미국스포츠의학회는 활동적인 사람에게 하루 체중 1kg당 1.2~2.0 g을 권합니다. 단백질 계산기가 그램으로 바꿔 드립니다.

공식과 출처

Fat-free mass index

Height-normalized FFMI

H_m = height in metres; the categories use the value normalized to a 1.8 m reference height. The 1995 paper prints 6.3 in its abstract and 6.1 in its methods; from 1.50 to 2.00 m the two versions differ by 0.06 or less.

출처

• Kouri EM, Pope HG, Katz DL, Oliva P (1995) Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med 5(4):223–228.
• Schutz Y, Kyle UU, Pichard C (2002) Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18-98 y. Int J Obes Relat Metab Disord 26(7):953-960.
• Trexler ET, Smith-Ryan AE, Blue MNM, et al. (2017) Fat-Free Mass Index in NCAA Division I and II Collegiate American Football Players. J Strength Cond Res 31(10):2719-2727.
• Chappell AJ, Simper T, Barker ME (2018) Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. J Int Soc Sports Nutr 15:4.
• Currier BS, Harty PS, Zabriskie HA, et al. (2019) Fat-Free Mass Index in a Diverse Sample of Male Collegiate Athletes. J Strength Cond Res 33(6):1474-1479.
• Blue MNM, Hirsch KR, Pihoker AA, Trexler ET, Smith-Ryan AE (2019) Normative fat-free mass index values for a diverse sample of collegiate female athletes. J Sports Sci 37(15):1741-1745.
• Magee MK, Fields JB, Jagim AR, Jones MT (2024) Fat-Free Mass Index in a Large Sample of National Collegiate Athletic Association Men and Women Athletes From a Variety of Sports. J Strength Cond Res 38(2):311-317.
• U.S. Department of Health and Human Services (2018) Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.
• American College of Sports Medicine (2009) Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41(3):687-708.
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016) Nutrition and Athletic Performance, joint position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc 48(3):543-568.

FFMI 자주 묻는 질문

좋은 FFMI는?

남성은 20 이상, 여성은 17 이상이면 평균 이상입니다. 정규화 FFMI 기준 전체 구간은 남성 18~20 평균, 20~22 평균 이상, 22~23 우수, 23~26 최상입니다. 여성은 같은 단계가 15~17, 17~19, 19~21, 21~22입니다.

FFMI 20이면 좋은 건가요?

네. 정규화 FFMI 20은 남성에게는 평균 이상, 여성에게는 우수입니다.

평균 FFMI는 얼마인가요?

남성 약 19, 여성 약 15입니다. 스위스 성인 5,635명을 조사한 연구에서 18~34세 중앙값은 남성 18.9, 여성 15.4였습니다.

자연 한계 FFMI는?

남성은 약 25입니다. 1995년 연구에서 약물을 쓰지 않은 리프터의 최고치가 정규화 FFMI 25.0이었습니다. 이후 대학 선수와 도핑 검사를 받은 보디빌더 연구에서는 25를 넘는 값이 나왔고, 대학 선수 40명 중 약 1명은 28을 넘었습니다. 여성의 한계는 정해진 적이 없습니다.

FFMI가 25 미만이면 약물을 쓰지 않았다는 뜻인가요?

아니요. FFMI는 키 대비 근육량을 보는 지표이지 도핑 검사가 아닙니다. 1995년 연구도 1차 선별용으로만 제안했고, 저자들은 결과를 예비적이라고 했습니다.

FFMI는 남녀가 다른가요?

네. 여성은 평균적으로 FFMI가 낮아서 계산기는 여성용 구간을 따로 씁니다. 자연 한계 25는 남성만 조사한 연구에서 나온 값입니다.

FFMI와 정규화 FFMI는 무엇이 다른가요?

정규화 FFMI는 보정 전 FFMI를 키 1.8 m 기준으로 맞춘 값입니다. 키가 작으면 조금 더하고 크면 조금 빼는데, 키가 큰 사람이 보정 전 FFMI에서 약간 높게 나오기 때문입니다. 구간은 정규화 값을 씁니다.

FFMI는 정확한가요?

입력한 체지방률만큼 정확합니다. 키 175 cm, 체중 80 kg인 남성이라면 체지방률이 3포인트 높거나 낮게 나올 때 정규화 FFMI가 약 0.8 움직여 구간이 바뀔 수 있습니다. 체지방은 늘 같은 방법으로 재세요.

FFMI를 어떻게 높이나요?

근육을 키우면 됩니다. 주요 근육군을 주 2일 이상 운동하고, 힘이 붙으면 무게를 올리고, 하루 체중 1kg당 단백질 1.2~2.0 g을 드세요. 단백질 계산기가 필요한 그램을 계산해 드립니다.

FFMI는 BMI와 어떻게 다른가요?

BMI는 총 체중을, FFMI는 제지방량만 씁니다. 그래서 근육에 벌점을 주는 대신 보상합니다. 근육질 운동선수는 '과체중'의 높은 BMI라도 완벽히 건강한 FFMI를 가질 수 있습니다.

FFMI에 체지방률이 필요한가요?

네 — FFMI는 제지방량, 즉 체중에서 지방을 뺀 값으로 세워집니다. 먼저 체지방률을 추정하고(체지방 계산기가 줄자로 해 줍니다) 여기에 입력하세요.

관련 계산기

• 제지방량 계산기
• 체지방 계산기
• 단백질 계산기