FFMI 계산기 — 제지방 지수와 자연 한계 (2026)

키·체중·체지방률을 입력하면 FFMI와 정규화 FFMI를 계산하고, 구간과 자연 근육 한계까지 설명해 드립니다. 무료, 가입 불필요.

제지방 지수(FFMI)는 근육을 반영하는 BMI의 사촌입니다: 제지방량을 키에 맞춰 정규화해, 체격 대비 얼마나 근육을 지녔는지 — 그리고 그것이 자연 한계에 얼마나 가까운지 — 를 보여 줍니다.

FFMI란?

제지방 지수는 제지방(지방 없는) 질량을 키의 제곱으로 나눕니다 — BMI와 같은 계산이지만, 체중에서 지방이 아닌 부분만 씁니다. 지방을 무시하므로, BMI가 같은 두 사람도 근육량에 따라 FFMI가 크게 다를 수 있습니다.

'정규화' FFMI는 값을 표준 키 1.8 m에 맞춰 조정해, 키가 크고 작은 사람을 같은 척도로 비교합니다. 구간은 이 정규화 값을 사용합니다.

FFMI와 자연 한계

많이 인용되는 1995년 보디빌더 연구에서, 약물을 쓰지 않은 선수는 정규화 FFMI 약 25를 좀처럼 넘지 않았습니다. 그래서 FFMI 24~25는 자연 근육 한계 부근으로 흔히 설명됩니다. 유전, 측정 오차, 체지방률 정확도가 이를 움직이는 지침일 뿐 단단한 벽은 아니지만, 25를 크게 넘는 FFMI는 도움 없이는 드뭅니다.

훈련하지 않은 성인은 대부분 18~20이며, 꾸준한 내추럴 리프터는 수년 훈련 끝에 22~24에 이르는 경우가 많습니다.

Formula & sources

Fat-free mass index

FFMI=lean mass (kg)[height (m)]2,lean mass=W(1−body fat%100)\text{FFMI} = \dfrac{\text{lean mass (kg)}}{[\text{height (m)}]^2}, \qquad \text{lean mass} = W\left(1 - \tfrac{\text{body fat}\%}{100}\right)

Height-normalized FFMI

FFMInorm=FFMI+6.3 (1.8−Hm)\text{FFMI}_{\text{norm}} = \text{FFMI} + 6.3\,(1.8 - H_m)

H_m = height in metres; the categories use the value normalized to a 1.8 m reference height.

Sources

  • Kouri EM, Pope HG, Katz DL, Oliva P (1995) Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med 5(4):223–228.

FFMI 자주 묻는 질문

좋은 FFMI는?

남성은 대략 18~20이 평균, 20~22가 평균 이상, 22~25가 내추럴 리프터가 수년에 걸쳐 도달하는 마르고 근육질인 범위입니다. 여성은 몇 점 낮습니다. FFMI는 입력한 체지방률만큼만 정확합니다.

자연 한계 FFMI는?

약물을 쓰지 않은 보디빌더 연구에서 정규화 FFMI 약 25는 자연적으로 좀처럼 넘지 못해, 24~25가 실질적 한계로 여겨집니다. 그보다 훨씬 높은 값은 약물 없이는 드물지만, 절대 규칙이 아니라 집단적 경향입니다.

FFMI는 BMI와 어떻게 다른가요?

BMI는 총 체중을, FFMI는 제지방량만 씁니다. 그래서 근육에 벌점을 주는 대신 보상합니다. 근육질 운동선수는 '과체중'의 높은 BMI라도 완벽히 건강한 FFMI를 가질 수 있습니다.

FFMI에 체지방률이 필요한가요?

네 — FFMI는 제지방량, 즉 체중에서 지방을 뺀 값으로 세워집니다. 먼저 체지방률을 추정하고(체지방 계산기가 줄자로 해 줍니다) 여기에 입력하세요.

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