단백질 섭취량 계산기 — 체중·활동량별 하루 그램 (2026)

하루 단백질을 그램으로: 0.8 g/kg RDA 기준선과 활동량에 맞는 근거 기반 범위(운동선수 범위 1.2–2.0 g/kg까지). 출처 명시, 가입 불필요.

단백질 필요량은 마케팅이 아니라 체중과 훈련에 비례합니다. 다섯 가지 정보를 입력하면 RDA 기준선과 활동량에 맞는 통용 범위를 — 실행 가능한 그램으로, 출처와 함께 — 받아볼 수 있습니다.

이 숫자들의 출처

0.8 g/kg 기준선은 IOM의 권장섭취량(RDA)으로, 거의 모든 건강한 성인의 결핍을 예방하는 양입니다. 상위 범위는 Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine의 공동 포지션에서 왔으며, 활동적인 사람에게 1.2–2.0 g/kg을 지지합니다.

범위는 선택한 활동량에 따라 조정됩니다: 좌식 생활은 RDA 근처, 매우 활동적이면 운동선수 범위 전체. 고령자는 적용 범위의 높은 쪽이 유리합니다 — 근단백 합성 효율이 나이와 함께 떨어지기 때문입니다.

실제 식사에서 숫자 채우기

대부분은 끼니마다 25–40g을 기준 삼는 게 가장 쉽습니다: 아침엔 달걀이나 요거트, 점심·저녁엔 손바닥 한두 개 분량의 고기·생선·콩·두부. 분배는 하루 총량보다 덜 중요하지만, 고르게 나누면 총량을 채우기 쉬워집니다.

칼로리 결핍 중에는 단백질이 지켜야 할 매크로입니다: 칼로리가 줄어도 절대 그램을 유지하세요 — 자연히 접시에서 단백질 비중이 커지는데, 그게 바로 매크로 계산기의 고단백 패턴이 모델링하는 모습입니다.

Formula & sources

Daily protein

protein (g/day)=W×g/kg\text{protein (g/day)} = W \times g_{\text{/kg}}

W = weight in kg. The RDA floor is 0.8 g/kg; g/kg rises with activity (below).

Protein per kilogram by activity

Activity levelg per kg
Sedentary (RDA floor 0.8)0.8–1.0
Moderately active1.0–1.4
Active1.2–1.7
Very active1.4–2.0

Sources

  • Institute of Medicine (2005) Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids — the 0.8 g/kg protein RDA.
  • Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and ACSM: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet 116(3):501–528 (1.2–2.0 g/kg).

단백질에 관한 질문들

하루에 단백질이 얼마나 필요한가요?

RDA는 체중 1kg당 0.8g — 목표가 아니라 하한선입니다. 활동적인 사람은 AND/DC/ACSM 포지션에 따라 1.2–2.0 g/kg이 유리합니다. 이 페이지가 실제 체중으로 둘 다 계산해 줍니다.

고단백은 신장에 해롭나요?

건강한 사람에서는 표시된 범위 내 섭취가 신장 기능을 해친다는 근거가 없습니다. 기존 신장 질환이 있는 경우가 예외이며, 그 목표는 주치의와 정해야 합니다.

파운드당 그램으로 계산해도 되나요?

됩니다 — g/kg 수치를 2.2로 나누세요. 유명한 '파운드당 1g' 규칙은 2.2 g/kg으로, 대부분에게 근거 기반 상한보다 약간 높습니다. 건강한 성인에게 위험하진 않지만 대개 불필요합니다.

단백질 타이밍이 중요한가요?

하루 총량보다 훨씬 덜 중요합니다. 25–40g씩 3–4끼로 나누면 — 특히 훈련 전후와 고령자에서 — 근단백 합성에 약간의 이점이 있지만, 헤드라인은 여전히 총 그램입니다.

단백질 보충제가 필요한가요?

아니요 — 편의품이지 필수품이 아닙니다. USDA 단백질 식품군(고기, 해산물, 달걀, 콩, 렌틸콩, 견과, 콩 제품)으로 이 페이지의 어떤 목표든 채울 수 있습니다. 보충제는 일정 관리를 쉽게 해 줄 뿐입니다.

MyPlate 플랜과는 어떻게 연결되나요?

MyPlate 플랜은 단백질을 내 칼로리 수준의 하루 온스 상당량으로 표현합니다. 이 페이지는 그램 목표를, 플랜은 그것이 접시 위 실제 음식으로 어떤 모습인지 보여 줍니다.

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