무료 매크로 계산기 — 단백질·탄수화물·지방 그램 (AMDR 기반) (2026)

TDEE를 기반으로 세 가지 분배의 하루 단백질·탄수화물·지방 그램을 계산하세요 — 미국 의학원 AMDR에 닻을 내리고, 기준 범위를 숨기지 않고 보여 줍니다. 무료, 가입 불필요.

매크로는 직무가 부여된 칼로리입니다: 조직을 위한 단백질, 연료인 탄수화물, 호르몬과 흡수를 위한 지방. 다섯 가지 정보를 입력하면 세 가지 분배의 그램 목표를 — 임의의 비율이 아니라 미국 의학원의 허용 범위에 비추어 — 받아볼 수 있습니다.

분배는 이렇게 만들어졌습니다

미국 의학원의 허용 다량영양소 분배 범위(AMDR)는 단백질 10–35%, 탄수화물 45–65%, 지방 20–35%입니다. 균형 분배(20/50/30)는 세 범위의 중앙에 있고, 고단백(30/40/30)은 포만감과 근육 유지에 유리하면서 모든 범위 안에 머뭅니다.

저탄수(30/35/35)는 의도적으로 탄수화물 AMDR 하한 아래에 있습니다 — 인기 있는 패턴이므로 없는 척하기보다 라벨을 붙여 정직하게 보여 드립니다. 그램은 표준 환산(4/4/9 kcal/g)을 사용합니다.

지속이 최적화를 이깁니다: 최고의 분배는 그 식단을 실제로 계속 먹을 수 있는 분배입니다. 의도적으로 챙길 가치가 가장 확실한 매크로는 단백질입니다 — 결핍 중 제지방량을 지키고 칼로리당 포만감이 가장 큽니다.

탄수화물과 지방은 범위 안에서 대체로 에너지 취향의 문제입니다. 훈련량이 많은 운동선수는 보통 탄수화물 상한 쪽이 편하고, 지방으로 포만감을 얻는 사람은 반대쪽을 선호합니다. 같은 칼로리라면 둘 다 작동합니다.

Grams per macronutrient

\text{grams} = \dfrac{\text{kcal} \times \text{\%\,energy}}{\text{kcal per gram}}, \qquad \text{kcal/g} = \begin{cases} 4 & \text{protein} \\[2pt] 4 & \text{carbohydrate} \\[2pt] 9 & \text{fat} \end{cases}

The 4/4/9 Atwater factors. Percentages are of total daily energy.

IOM reference ranges, as % of energy.

Institute of Medicine (2005) Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids — Atwater factors and the AMDRs.

체중 변화는 칼로리가 정하고, 매크로는 그 과정이 어떻게 느껴지고 무엇으로 이루어질지를 정합니다. 결핍 중에는 근육 보호와 허기 관리를 위해 단백질을 범위의 높은 쪽(에너지의 25–30%)으로 두고, 나머지를 취향대로 나누세요.

이 페이지가 내 칼로리에서 분배별 정확한 그램을 보여 줍니다 — 어떤 일반 규칙보다 낫습니다. 참고로 균형 분배는 통상적 유지 칼로리에서 대부분에게 단백질 80–120g을 줍니다.

균형과 고단백은 IOM AMDR 안에 완전히 들어갑니다. 저탄수는 탄수화물 45% 하한 아래이며 그렇게 표시됩니다 — 인기 있지만 의도적으로 기준 범위 밖입니다.

아니요. 하루 ±10g의 잡음은 무의미합니다. 목표 근처의 주간 평균 — 그중 단백질을 가장 챙기며 — 이면 정밀함 연극이 주는 모든 것을 훨씬 적은 피로로 얻습니다.

퍼센트는 먹을 수 없으니까요. 그램은 식품 라벨·1인분과 연결됩니다. 그래서 여기의 다음 단계가 접시입니다: MyPlate 플랜이 같은 칼로리를 장바구니에 담을 수 있는 식품군으로 바꿔 줍니다.

비율은 유지해도 됩니다. 바뀌는 건 칼로리죠. 적자 계산기로 목표를 정하고(또는 완만한 잉여를 더하고) 같은 분배를 그 숫자에 적용하세요 — 감량 중 단백질의 절대 그램은 높게 유지해야 합니다.