무료 칼로리 적자 계산기 — 안전한 목표와 주간 감량 속도 (2026)
유지 칼로리(TDEE)와 세 단계의 적자 목표를 현실적인 주간 속도와 함께 계산하세요 — 목표가 기초대사량 아래로 내려가면 정직하게 경고합니다. 그리고 목표를 USDA 식단 플랜으로 바꿔 보세요. 무료, 가입 불필요.
적자는 올바른 출발점 — 유지 칼로리 — 에 닻을 내릴 때만 작동합니다. 다섯 가지 정보를 입력하면 TDEE와 함께 완만·표준·공격적 세 단계의 적자 목표, 각 단계가 현실적으로 가져다주는 주간 감량 속도, 그리고 목표가 기초대사량 아래로 내려갈 때의 경고를 받아볼 수 있습니다.
적자 크기 고르기
통상적 시작 범위는 유지 칼로리보다 250–500 kcal/일 낮은 수준으로, 주당 약 0.25–0.5 kg에 해당합니다. 근육을 대부분 지킬 만큼 느리고, 몇 달을 지속할 만큼 합리적입니다 — 그리고 성공을 결정짓는 건 결국 지속입니다.
더 큰 적자는 더 빠른 체중계 변화를 사는 대신 비용이 복리로 붙습니다: 더 큰 허기, 더 많은 근손실, 더 심한 피로, 훨씬 나쁜 지속성. 이 페이지에서 BMR 미만으로 표시된 단계는 계획이 아니라 전문가와의 상담 주제로 받아들이세요.
주간 속도가 근사치인 이유
고전적 계산 — 체지방 1kg당 약 7,700 kcal — 은 계획용 근사치이지 법칙이 아닙니다. 감량하면서 대사는 적응하고, 수분 변화가 주 단위 지방 변화를 가리고, 유지 칼로리 자체가 가벼워질수록 내려갑니다.
실용적인 루프: 한 단계를 골라 3주간 실행하고, 체중계의 주간 평균을 예측과 비교해 한 번에 100–200 kcal씩 조정하세요. 약 5kg마다 여기서 다시 계산하세요.
Formula & sources
Daily intake target
Approximate weekly change
The Wishnofsky ~7700 kcal/kg (3500 kcal/lb) rule of thumb. It overstates long-run loss as the body adapts, so treat the weekly figure as a first approximation.
Sources
- Wishnofsky M (1958) Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr 6(5):542–546 — the origin of the 3500 kcal/lb approximation.
칼로리 적자에 관한 질문들
감량하려면 몇 칼로리를 줄여야 하나요?
TDEE보다 250–500 kcal/일 낮게 시작하세요. 대부분에게 주당 약 0.25–0.5 kg에 해당합니다 — 진전이 보일 만큼 빠르고, 근육과 멘탈을 지킬 만큼 느립니다.
500칼로리 적자는 안전한가요?
대부분의 건강한 성인에게는 그렇습니다 — 교과서적 출발점입니다. 주의할 것은 적자가 아니라 하한선입니다: TDEE − 500이 BMR이나 약 1,200–1,500 kcal 아래로 떨어지면 밀어붙이지 말고 전문가와 함께 하세요.
적자인데 왜 체중이 안 빠질까요?
보통 셋 중 하나입니다: 적자가 추정보다 작거나(양이 슬금슬금 늘어남), 유지 칼로리가 추정보다 낮거나(공식은 ±10%), 수분 저류가 지방 감소를 가리고 있는 경우. 3주간 꾸준히 기록하면 거의 항상 어느 쪽인지 드러납니다.
운동 칼로리는 더 먹어도 되나요?
훈련이 이미 포함된 활동량을 선택했다면 안 됩니다 — 이미 TDEE에 들어 있습니다. 두 번 세는 것이 적자가 조용히 사라지는 가장 흔한 경로입니다.
얼마나 빠르면 너무 빠른 건가요?
주당 체중의 약 1% 이상을 지속적으로 잃으면 근육 손실이 불균형하게 커지고 대개 요요가 옵니다. 여기의 공격적 단계(−750)가 감독 없이 가질 수 있는 합리적 상한입니다.
적자 중엔 실제로 뭘 먹어야 하나요?
바로 그 질문을 위해 이 사이트가 존재합니다: MyPlate 플랜은 칼로리 수준을 식품군 — 과일·채소, 곡물, 단백질, 유제품 — 으로 번역해, 의지력만이 아니라 균형 잡힌 접시로 적자를 설계하게 해 줍니다.