무료 칼로리 적자 계산기 — 안전한 목표와 주간 감량 속도 (2026)
유지 칼로리(TDEE)와 세 단계 적자 목표, 단계별 주간 감량 속도를 계산하세요. 기초대사량보다 낮은 목표는 경고로 표시됩니다. 무료.
적자는 올바른 출발점 — 유지 칼로리 — 에 닻을 내릴 때만 작동합니다. 다섯 가지 정보를 입력하면 TDEE와 함께 완만·표준·공격적 세 단계의 적자 목표, 각 단계가 현실적으로 가져다주는 주간 감량 속도, 그리고 목표가 기초대사량 아래로 내려갈 때의 경고를 받아볼 수 있습니다.
칼로리 적자란 무엇인가요?
칼로리 적자는 몸이 하루에 쓰는 것보다 적은 칼로리를 먹는 것입니다. 모자란 만큼은 몸에 저장된 에너지로 채우기 때문에 시간이 지나면서 체중이 줄어듭니다.
그 차이의 크기가 속도를 정합니다. 이 계산기는 유지 칼로리(체중이 그대로 유지되는 칼로리)보다 하루 250, 500, 750칼로리 적게 먹는 세 가지 속도를 제시합니다. 계산상으로는 주당 약 0.23, 0.45, 0.68 kg입니다.
칼로리 적자 계산하는 법
위 계산기가 하는 계산을 단계별로 보여 드립니다. 예시는 키 160 cm, 체중 78 kg에 보통 활동을 하는 35세 여성입니다.
- BMR 구하기. BMR은 몸이 쉬는 동안 태우는 칼로리로, Mifflin-St Jeor 공식으로 구합니다. 여성은 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161이고, 남성은 마지막 부분이 − 161 대신 + 5입니다. 예시에서는 10 × 78 + 6.25 × 160 − 5 × 35 − 161 = 1,444칼로리입니다.
- 활동 계수 곱하기. 그러면 유지 칼로리, 곧 TDEE가 나옵니다. 예시에서는 1,444 × 1.55 = 2,238이므로, 유지 칼로리는 하루 2,238칼로리입니다. 아래 표에 계수가 모두 있습니다.
- 적자 빼기. 예시에서는 2,238 − 500 = 1,738이므로, 목표는 하루 1,738칼로리입니다. 일주일이면 3,500칼로리로, 약 0.45 kg입니다.
- 목표 확인하기. 목표는 BMR보다 높고, 여성은 하루 1,200칼로리, 남성은 1,500칼로리 이상이어야 합니다. 2013년 미국 비만 지침의 가장 낮은 목표입니다. 예시의 1,738칼로리는 BMR 1,444보다 높으니 괜찮습니다.
| 활동량 | BMR에 곱하는 수 |
|---|---|
| 좌식 생활 | 1.2 |
| 보통 활동 | 1.55 |
| 활동적 | 1.725 |
| 매우 활동적 | 1.9 |
적자 크기 고르기
통상적 시작 범위는 유지 칼로리보다 250–500 kcal/일 낮은 수준으로, 주당 약 0.25–0.5 kg에 해당합니다. 근육을 대부분 지킬 만큼 느리고, 몇 달을 지속할 만큼 합리적입니다 — 그리고 성공을 결정짓는 건 결국 지속입니다.
더 큰 적자는 더 빠른 체중계 변화를 사는 대신 비용이 복리로 붙습니다: 더 큰 허기, 더 많은 근손실, 더 심한 피로, 훨씬 나쁜 지속성. 이 페이지에서 BMR 미만으로 표시된 단계는 계획이 아니라 전문가와의 상담 주제로 받아들이세요.
주간 속도가 근사치인 이유
고전적 계산 — 체지방 1kg당 약 7,700 kcal — 은 계획용 근사치이지 법칙이 아닙니다. 감량하면서 대사는 적응하고, 수분 변화가 주 단위 지방 변화를 가리고, 유지 칼로리 자체가 가벼워질수록 내려갑니다.
실용적인 루프: 한 단계를 골라 3주간 실행하고, 체중계의 주간 평균을 예측과 비교해 한 번에 100–200 kcal씩 조정하세요. 약 5kg마다 여기서 다시 계산하세요.
공식과 출처
Resting calories (Mifflin-St Jeor BMR)
W = weight in kg, H = height in cm, A = age in years. Result in kcal/day.
Maintenance calories (TDEE)
The calories that keep your weight steady at your activity level. The deficit comes off this number.
Daily intake target
Approximate weekly change
The Wishnofsky ~7700 kcal/kg (3500 kcal/lb) rule of thumb. It overstates long-run loss as the body adapts, so treat the weekly figure as a first approximation.
Lowest daily target offered
A pace whose target falls under this is not offered. It is the low end of the calorie range both guidelines below give for weight loss.
| Sex | kcal per day |
|---|---|
| Women | 1,200 |
| Men | 1,500 |
출처
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. (1990) A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247.
- Activity-factor scale The conventional activity multipliers used with the Harris-Benedict and Mifflin-St Jeor equations: 1.2 sedentary, 1.55 moderately active, 1.725 active, 1.9 very active. A widely used convention, not taken from a single study.
- Wishnofsky M (1958) Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr 6(5):542–546 — the origin of the 3500 kcal/lb approximation.
- Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. (2013) Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes 37(12):1611–1613.
- Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. (2014) 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation 129(25 Suppl 2):S102–S138. Recommendation 3a: 1,200 to 1,500 kcal/day for women and 1,500 to 1,800 for men, or a deficit of 500 or 750 kcal/day.
- Academy of Nutrition and Dietetics (2014) Adult Weight Management Evidence-Based Nutrition Practice Guideline, Caloric Reduction and Nutrient Adequacy: the same calorie ranges and deficits.
칼로리 적자에 관한 질문들
감량하려면 몇 칼로리를 줄여야 하나요?
TDEE보다 250–500 kcal/일 낮게 시작하세요. 대부분에게 주당 약 0.25–0.5 kg에 해당합니다 — 진전이 보일 만큼 빠르고, 근육과 멘탈을 지킬 만큼 느립니다.
500칼로리 적자는 안전한가요?
대부분의 건강한 성인에게는 그렇습니다. 흔히 쓰는 출발점입니다. 살펴볼 것은 적자가 아니라 하루 목표입니다. 유지 칼로리에서 500을 뺀 값이 BMR보다 낮거나, 여성은 하루 1,200칼로리, 남성은 1,500칼로리보다 낮으면, 무리하지 말고 의사나 영양사와 함께 하세요.
하루 500칼로리 적자면 일주일에 얼마나 빠지나요?
계산상으로는 약 0.45 kg입니다. 500칼로리 × 7일 = 주당 3,500칼로리이고, 흔히 쓰는 kg당 7,700칼로리로 나누면 그렇습니다. 실제로는 대개 그보다 적습니다. 2013년 International Journal of Obesity에 실린 연구는 이 고전적인 규칙이 실제 체중 감량을 과대평가한다고 밝혔습니다. 한 가지 이유는 체중이 줄면 유지 칼로리도 내려가기 때문입니다. 주간 수치는 출발점으로 삼고, 3주 뒤 체중계와 비교해 보세요.
칼로리 적자로 효과를 보려면 얼마나 걸리나요?
하루 500칼로리 적자라면 계산상 주당 약 0.45 kg이니, 5 kg은 약 11주가 걸립니다. 위 계산기에 목표 체중을 입력하면 내 날짜가 나옵니다. 실제 감량은 대개 이보다 느립니다. 가벼워질수록 유지 칼로리가 내려가니 5 kg마다 다시 계산하세요.
1,000칼로리 적자는 안전한가요?
유지 칼로리가 높은 사람에게만 맞고, 의사나 영양사와 함께 하는 편이 좋습니다. 1,000칼로리 적자는 주당 약 0.91 kg으로, 미국 질병통제예방센터(CDC)가 점진적이고 꾸준한 속도라고 하는 주당 1~2파운드(0.45~0.91 kg)의 상한입니다. 하루 목표는 여전히 BMR보다 높고, 여성은 1,200칼로리, 남성은 1,500칼로리 이상이어야 합니다. 이 계산기는 하루 750칼로리까지만 제시합니다.
적자인데 왜 체중이 안 빠질까요?
보통 셋 중 하나입니다: 먹는 양이 슬금슬금 늘었거나, 몸이 공식의 추정보다 적게 소모하거나, 수분이 지방 감소를 가리고 있는 경우. 3주간 꾸준히 기록하면 대개 어느 쪽인지 드러납니다.
운동 칼로리는 더 먹어도 되나요?
훈련이 이미 포함된 활동량을 선택했다면 안 됩니다 — 이미 TDEE에 들어 있습니다. 두 번 세는 것이 적자가 조용히 사라지는 가장 흔한 경로입니다.
얼마나 빠르면 너무 빠른 건가요?
미국 질병통제예방센터(CDC)는 주당 1~2파운드(0.45~0.91 kg) 감량을 점진적이고 꾸준한 속도라고 합니다. 이 계산기에서 가장 빠른 속도는 유지 칼로리보다 하루 750칼로리 적게 먹는 것으로, 계산상 주당 약 0.68 kg입니다. 더 빨리 빼고 싶다면 의사나 영양사와 함께 하세요.
칼로리 적자 중에는 단백질을 얼마나 먹어야 하나요?
위 결과에 나온 하루 범위를 목표로 하세요. 이 범위는 칼로리가 아니라 체중과 활동량으로 정해지므로, 칼로리를 줄여도 그대로 유지하세요. 그러면 줄어든 식사에서 단백질이 차지하는 비중이 커집니다. 단백질 계산기에서 계산 방법을 볼 수 있습니다. 체중 1 kg당 0.8 g인 권장섭취량(RDA)은 결핍을 막는 최소량이지, 감량 중 근육을 지키기 위한 목표가 아닙니다.
적자 중엔 실제로 뭘 먹어야 하나요?
바로 그 질문을 위해 이 사이트가 존재합니다: MyPlate 플랜은 칼로리 수준을 식품군 — 과일·채소, 곡물, 단백질, 유제품 — 으로 번역해, 의지력만이 아니라 균형 잡힌 접시로 적자를 설계하게 해 줍니다.
임신 중이거나 수유 중이거나 18세 미만이어도 이 계산기를 쓸 수 있나요?
체중 감량 목표로는 쓸 수 없습니다. 이런 경우 계산기는 목표를 보여 주지 않습니다. 이 계산기의 공식과 속도는 임신이나 수유 중이 아닌 성인을 위한 것입니다. MyPlate 플랜은 임신, 수유, 2세 이상 어린이까지 다루니 그곳에서 시작하세요.