오이 블루베리 샐러드
신선한 블루베리와 아삭한 오이 조각에 페타 치즈, 루콜라, 라임 비네그레트를 곁들인 빠르고 간단하며 상큼한 샐러드입니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 1인분
- 평점
- 5점 만점에 3.57점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 77개)
식품군
- 유제품: 1/4 컵
- 과일: 1/4 컵
- 곡물: 1 1/2 온스당량
- 단백질 식품: 1/2 온스당량
- 채소: 1 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 비네그레트
- 엑스트라 버진 올리브오일 1 1/2큰술
- 화이트 발사믹(또는 기타) 식초 2큰술
- 라임즙(갓 짠 것 또는 시판용) 1큰술
- 설탕 1작은술
- 소금 1/4작은술
- 후추 1/8작은술
- 샐러드
- 신선한 블루베리 1컵
- 중간 크기 온실 재배 오이 1개, 작은 조각으로 썬 것
- 신선한 루콜라 4컵
- 중간 크기 적양파 1/4개, 얇게 채 썬 것
- 으깬 저지방 페타 치즈 1/4컵
- 굵게 다진 호두 2큰술 (구운 것 선택 사항)
- 통곡물 빵 4슬라이스
조리법
- 작은 볼에 비네그레트 재료를 넣고 거품기로 잘 섞습니다.
- 큰 볼에 빵을 제외한 모든 샐러드 재료를 넣고 섞습니다.
- 먹기 직전에 샐러드에 비네그레트를 넣고 버무립니다.
- 빵을 구운 다음 네 조각으로 자릅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 232.39 |
| 총 지방 | 11.32 g |
| 포화지방 | 2.61 g |
| 단일불포화지방 | 5 g |
| 다중불포화지방 | 3 g |
| 리놀레산 | 3 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.5 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 8.34 mg |
| 탄수화물 | 26.65 g |
| 식이섬유 | 4.07 g |
| 총 당류 | 8.35 g |
| 첨가당 | 3 g |
| 단백질 | 7.55 g |
| 칼슘 | 154 mg |
| 칼륨 | 315 mg |
| 나트륨 | 423.94 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 2 mg |
| 마그네슘 | 55 mg |
| 인 | 152 mg |
| 셀레늄 | 11 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 39 mcg |
| 비타민 B6 | 0.2 mg |
| 비타민 B12 | 0.2 mcg |
| 비타민 C | 10 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 2 mg |
| 비타민 K | 42 mcg |
| 엽산 | 49 mcg |
| 티아민 | 0.2 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 2 mg |
| 콜린 | 22 mg |
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출처
Recipe by: Produce for Better Health Foundation
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/cucumber-blueberry-salad. Federal works are public domain in the United States.
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