통밀알 칠리
통밀알이 풍미 가득한 이 칠리 레시피에 독특한 식감을 더해줍니다. 이 든든하고 알록달록한 한 냄비 요리는 분명 모두를 만족시킬 것입니다.
- 분량
- 8인분
- 1회 제공량
- 1인분
- 평점
- 5점 만점에 3.54점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 109개)
식품군
- 곡물: 1 온스당량
- 채소: 1 1/4 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 통밀알 1컵
- 물 3컵
- 큰 양파 1개, 다진 것
- 청피망 1/2개, 다진 것
- 황색 피망 1/2개, 다진 것
- 칠리 파우더 4작은술, 또는 입맛에 맞게
- 핫소스 1/4작은술
- 흑후추 1/8작은술
- 소금 무첨가 토마토 소스 1 8온스 캔
- 깍둑썰기한 토마토 2 14.5온스 캔
- 소고기 육수 2컵, 지방 99% 제거, 저나트륨
- 저나트륨 강낭콩 1 15온스 캔
- 저나트륨 흰강낭콩 1 15온스 캔
조리법
- 통밀알을 3컵의 물에 넣고 부드러워질 때까지 1시간 동안 삶습니다.
- 필요하면 물을 더 추가하고, 물기를 뺍니다.
- 찬물에 헹군 뒤 물기를 완전히 뺍니다.
- 전자레인지 중간 세기에서 양파, 청피망, 황색 피망을 1분 동안 또는 원하는 부드러움이 될 때까지 익힙니다.
- 4쿼트 냄비에 남은 재료와 통밀알, 전자레인지로 익힌 채소를 모두 섞습니다.
- 가스레인지 위에서 끓인 다음, 뚜껑을 열고 가끔 저어주며 1시간 동안 또는 원하는 농도가 될 때까지 약불에서 뭉근히 끓입니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 232.01 |
| 총 지방 | 1.56 g |
| 포화지방 | 0.3 g |
| 단일불포화지방 | 0 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 0 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 0 mg |
| 탄수화물 | 45.67 g |
| 식이섬유 | 11.63 g |
| 총 당류 | 8.91 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 12.76 g |
| 칼슘 | 102 mg |
| 칼륨 | 804 mg |
| 나트륨 | 452.42 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 4 mg |
| 마그네슘 | 96 mg |
| 인 | 267 mg |
| 셀레늄 | 25 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 59 mcg |
| 비타민 B6 | 0.4 mg |
| 비타민 B12 | 0 mcg |
| 비타민 C | 35 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 2 mg |
| 비타민 K | 10 mcg |
| 엽산 | 82 mcg |
| 티아민 | 0.8 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 3 mg |
| 콜린 | 46 mg |
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출처
Recipe by: MyPlate National Strategic Partners — The Grain Chain
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/wheat-berry-chili. Federal works are public domain in the United States.
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