참치 퀘사디아
이 퀘사디아는 전자레인지나 가스레인지에서 빠르게 조리할 수 있습니다. 신선한 샐러드와 사과를 곁들여 한 끼 식사를 완성해 보세요.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 준비된 또띠아 1장, 레시피의 1/4 (89g)
- 평점
- 5점 만점에 3.00점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 73개)
식품군
- 유제품: 1/4 컵
- 곡물: 2 온스당량
- 단백질 식품: 1 온스당량
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 물에 담긴 참치 통조림 1캔 (5온스, 물기를 뺀 것)
- 저지방 마요네즈 1큰술
- 밀 또띠아 4장 (8인치)
- 저지방 체다 치즈 1/2컵 (잘게 썬 것)
조리법
- 전자레인지: 각 또띠아의 절반에 속재료를 숟가락으로 떠서 올립니다.
- 속재료 위에 치즈를 얹고 또띠아를 반으로 접습니다.
- 전자레인지 강에서 60초 동안 데웁니다.
- 조리 시간 중간에 접시를 반대로 돌려줍니다. 또는 가스레인지: 혼합물을 또띠아 두 장에 나누어 올립니다.
- 위에 치즈를 얹고 남은 또띠아 두 장을 덮습니다.
- 프라이팬에 눌러붙지 않는 요리용 스프레이를 뿌립니다.
- 퀘사디아의 양면을 노릇노릇하게 굽습니다. 내기 전에 자릅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 216.05 |
| 총 지방 | 7.61 g |
| 포화지방 | 3.29 g |
| 단일불포화지방 | 2 g |
| 다중불포화지방 | 2 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.2 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 21.71 mg |
| 탄수화물 | 22.99 g |
| 식이섬유 | 1.58 g |
| 총 당류 | 1.85 g |
| 첨가당 | 1 g |
| 단백질 | 13.04 g |
| 칼슘 | 179 mg |
| 칼륨 | 117 mg |
| 나트륨 | 515.12 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 2 mg |
| 마그네슘 | 20 mg |
| 인 | 206 mg |
| 셀레늄 | 35 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 26 mcg |
| 비타민 B6 | 0.1 mg |
| 비타민 B12 | 0.9 mcg |
| 비타민 C | 0 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 0 mg |
| 비타민 K | 6 mcg |
| 엽산 | 71 mcg |
| 티아민 | 0.2 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 5 mg |
| 콜린 | 15 mg |
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출처
Recipe by: Utah State University Cooperative Extension
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/tuna-quesadillas. Federal works are public domain in the United States.
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