채소 퀘사디아
채소와 치즈가 가득한 이 요리는 통밀 또띠아로 만듭니다. 살사를 얹어 드시고, 집에 있는 어떤 채소든 활용해 보세요.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 1/2 퀘사디아
- 평점
- 5점 만점에 3.58점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 66개)
식품군
- 유제품: 3/4 컵
- 곡물: 2 온스당량
- 채소: 1 1/4 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 요리용 오일 스프레이
- 다진 중간 크기 주키니 호박 1개
- 다진 브로콜리 송이 1/2개
- 씨를 제거하고 다진 중간 크기 청피망 1개
- 껍질을 벗기고 다진 중간 크기 양파 1개
- 채 썬 중간 크기 당근 1개
- 중간 크기 통밀 또띠아 4장
- 채 썬 저지방 체다 치즈 1컵
- 신선한 살사 1/2컵
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 채소를 씻습니다.
- 팬에 요리용 오일 스프레이를 뿌립니다.
- 중불에서 채소를 자주 저어주며 4에서 5분 동안 익힙니다.
- 팬에서 꺼냅니다.
- 팬에 요리용 스프레이를 뿌립니다.
- 또띠아 한 장을 팬에 올립니다.
- 채소의 절반과 치즈의 절반을 뿌립니다.
- 다른 또띠아 한 장을 위에 올립니다.
- 중불에서 4에서 6분 동안 또는 치즈가 녹기 시작하고 아래쪽 또띠아가 갈색으로 변하기 시작할 때까지 익힙니다.
- 퀘사디아를 뒤집습니다.
- 4분 동안 또는 또띠아가 갈색으로 변할 때까지 익힙니다.
- 4 - 5단계를 반복합니다.
- 각 퀘사디아를 반으로 자릅니다.
- 살사와 함께 냅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 304 |
| 총 지방 | 10.76 g |
| 포화지방 | 5.87 g |
| 단일불포화지방 | 3 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 21.47 mg |
| 탄수화물 | 36.29 g |
| 식이섬유 | 8.53 g |
| 총 당류 | 7.59 g |
| 첨가당 | 1 g |
| 단백질 | 15.73 g |
| 칼슘 | 389 mg |
| 칼륨 | 694 mg |
| 나트륨 | 535.84 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 2 mg |
| 마그네슘 | 83 mg |
| 인 | 400 mg |
| 셀레늄 | 28 mg |
| 아연 | 3 mg |
| 비타민 A | 179 mcg |
| 비타민 B6 | 0.5 mg |
| 비타민 B12 | 0.4 mcg |
| 비타민 C | 101 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 92 mcg |
| 엽산 | 118 mcg |
| 티아민 | 0.4 mg |
| 리보플라빈 | 0.4 mg |
| 나이아신 | 3 mg |
| 콜린 | 39 mg |
참고
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출처
Recipe by: University of Maryland Extension — Food Supplement Nutrition Education Program
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/veggie-quesadillas. Federal works are public domain in the United States.
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