두부와 채소를 곁들인 바삭한 밥
두부와 지은 밥에 옥수수, 완두콩, 당근, 양념을 섞어 프라이팬에 눌러 담고 '바삭하게' 익혀낸 요리입니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 1 1/2 컵
- 평점
- 5점 만점에 3.79점 (평가 126개)
식품군
- 곡물: 2 온스
- 단백질 식품: 2 온스
- 채소: 3/4 컵
재료
- 밥 재료:
- 물 2컵
- 현미 1컵
- 두부와 채소 재료:
- 지은 밥 3컵 (위의 재료, 조리법 1단계)
- 두부 1파운드
- 냉동 옥수수 1컵 (해동하지 않은 것)
- 냉동 완두콩 1컵 (해동하지 않은 것)
- 쪽파 6대 (흰 부분과 초록 부분을 모두 송송 썬 것)
- 당근 1개 (채 썬 것)
- 신선한 바질 잎 1/4컵
- 소금 1/4작은술
- 식용유 2큰술
조리법
- 밥을 짓기 위해, 포장지의 조리법에 따라 밥을 짓습니다. 한김 식히고 수분을 날리기 위해 그대로 둡니다. 볼에 두부, 옥수수, 쪽파, 당근, 바질, 소금을 넣고 잘 섞습니다. 밥이 완전히 식으면 두부가 담긴 볼에 넣고 잘 섞어줍니다. 프라이팬을 중강 불에 올리고 달궈지면 식용유를 두릅니다. 밥과 두부 섞은 것을 넣고, 불을 약불로 줄인 뒤 뒤집개로 꾹꾹 눌러줍니다. 뚜껑을 덮고 10분 동안 익힙니다. 누룽지가 생기도록 다시 한번 꾹꾹 눌러줍니다. 바삭한 누룽지 덩어리가 생기도록 밥을 부분부분 뒤집어줍니다. 바삭해질 때까지 최대 20분 동안 익힙니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 425.42 |
| 총 지방 | 14.93 g |
| 포화지방 | 2.48 g |
| 단일불포화지방 | 5 g |
| 다중불포화지방 | 7 g |
| 리놀레산 | 6 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.7 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 0 mg |
| 탄수화물 | 57.6 g |
| 식이섬유 | 7.43 g |
| 총 당류 | 5.42 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 19.28 g |
| 칼슘 | 359 mg |
| 칼륨 | 534 mg |
| 나트륨 | 201.6 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 4 mg |
| 마그네슘 | 128 mg |
| 인 | 362 mg |
| 셀레늄 | 25 mg |
| 아연 | 3 mg |
| 비타민 A | 176 mcg |
| 비타민 B6 | 0.4 mg |
| 비타민 B12 | 0 mcg |
| 비타민 C | 11 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 2 mg |
| 비타민 K | 76 mcg |
| 엽산 | 80 mcg |
| 티아민 | 0.5 mg |
| 리보플라빈 | 0.3 mg |
| 나이아신 | 6 mg |
| 콜린 | 75 mg |
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출처
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/crusty-rice-tofu-and-vegetables. Federal works are public domain in the United States.