양파를 곁들인 레드 렌틸콩 | 마수르 달
달(Dal)은 인도에서 주로 더 풍성한 식사의 일부로 즐겨 먹는 렌틸콩 기반의 요리입니다. 이 버전은 강황, 큐민, 고추로 맛을 낸 향긋한 레드 렌틸콩 요리입니다. 매장에서 레드 렌틸콩을 찾기 어려운 경우 다른 종류의 렌틸콩을 사용하셔도 됩니다.
- 분량
- 6인분
- 1회 제공량
- 레시피의 1/6 (139g)
- 평점
- 5점 만점에 3.75점 (평가 28개)
식품군
- 채소: 1/4 컵
재료
- 말린 레드 렌틸콩 1/2컵
- 식용유 1작은술
- 소금 1/2작은술
- 물 1 1/2컵
- 강황 가루 1/2작은술
- 큐민 가루 1/2작은술
- 설탕 1작은술
- 식용유 5작은술
- 고추 2개
- 양파 1/2개, 큼직하게 썬 것
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다. 흐르는 물에 체를 받쳐 렌틸콩을 2~3번 헹굽니다. 볼에 씻은 렌틸콩, 오일 1작은술, 소금 1/2작은술을 넣고 섞습니다. 물 1 1/2컵에 렌틸콩이 노랗고 부드러워질 때까지 삶습니다. 삶은 렌틸콩에 강황 가루, 큐민 가루, 설탕을 넣고 잘 섞어줍니다. 별도의 팬에 남은 오일을 두르고 달굽니다. 고추를 반으로 갈라 달궈진 오일에 넣습니다. 오일에 양파를 넣고 연한 갈색을 띨 때까지 볶습니다. 볶은 양파에 삶은 렌틸콩(향신료와 섞은 것) 2큰술을 넣고 1분 동안 잘 저으며 볶습니다. 남은 삶은 렌틸콩 믹스를 모두 넣고 젓습니다. 물 1컵을 넣고 2분 동안 끓입니다. 흰쌀밥 위에 얹어 냅니다. 원한다면 파슬리 고명을 얹습니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 106.54 |
| 총 지방 | 4.93 g |
| 포화지방 | 0.68 g |
| 단일불포화지방 | 2 g |
| 다중불포화지방 | 2 g |
| 리놀레산 | 2 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.2 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 0 mg |
| 탄수화물 | 11.8 g |
| 식이섬유 | 4.07 g |
| 총 당류 | 2.3 g |
| 첨가당 | 1 g |
| 단백질 | 4.44 g |
| 칼슘 | 17 mg |
| 칼륨 | 212 mg |
| 나트륨 | 201.39 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 2 mg |
| 마그네슘 | 21 mg |
| 인 | 90 mg |
| 셀레늄 | 1 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 3 mcg |
| 비타민 B6 | 0.1 mg |
| 비타민 B12 | 0 mcg |
| 비타민 C | 8 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 7 mcg |
| 엽산 | 83 mcg |
| 티아민 | 0.1 mg |
| 리보플라빈 | 0 mg |
| 나이아신 | 1 mg |
| 콜린 | 17 mg |
참고
이 요리는 벵골뿐만 아니라 파키스탄과 인도 공동체에서도 매우 흔한 음식입니다. 일반적으로 점심이나 저녁 식사는 이 요리로 시작하여 2~3가지의 메인 코스로 이어집니다. 특별한 날이나 특별한 누군가를 위해 이 요리를 준비할 때는 코코넛 슬라이스나 고수 잎으로 고명을 얹어도 좋습니다.
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출처
Recipe by: North Dakota Food and Culture: A Taste of World Cuisine — North Dakota State University Extension Service
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/masoor-dal-red-lentils-onion. Federal works are public domain in the United States.