타라곤을 곁들인 월아이 소테
이 팬에 구운 월아이 레시피는 신선한 허브와 레몬을 사용하여 오메가-3가 풍부한 이 흰살생선의 담백한 맛과 부드럽게 갈라지는 식감을 살려줍니다.
- 분량
- 2인분
- 1회 제공량
- 1
- 평점
- 5점 만점에 4.41점 (평가 22개)
식품군
- 단백질 식품: 3 온스
재료
- 해동하고 물기를 두드려 제거한 월아이 필레 2장 (각 4–6온스)
- 소금과 후추가루
- 다진 신선한 타라곤 또는 파슬리 1작은술 (또는 건조된 것 1/2작은술)
- 버터 2큰술
- 신선한 레몬 조각 (선택 사항)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다. 월아이의 살코기 부분에 소금과 후추로 간을 합니다. 타라곤 또는 파슬리를 뿌리고 살코기에 가볍게 눌러 잘 달라붙게 합니다. 중강 불로 달군 팬에 버터를 녹힙니다. 양념한 면이 아래로 가도록 필레를 팬에 올리고, 팬을 기울여 버터가 필레를 감싸도록 하며 약 3분 동안 익힙니다. 필레를 조심스럽게 뒤집어 반대쪽 면을 약 2분 동안 익힙니다. 월아이는 서빙하기 전에 식품 온도계로 측정했을 때 최종 내부 조리 온도가 화씨 145도에 도달해야 합니다. 접시에 담고 레몬 조각을 곁들여 즉시 제공합니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 190.18 |
| 총 지방 | 13.25 g |
| 포화지방 | 7.48 g |
| 단일불포화지방 | 4 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 0 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.2 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 86.97 mg |
| 탄수화물 | 0.41 g |
| 식이섬유 | 0.06 g |
| 총 당류 | 0.01 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 16.89 g |
| 칼슘 | 43 mg |
| 칼륨 | 230 mg |
| 나트륨 | 312.92 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 1 mg |
| 마그네슘 | 27 mg |
| 인 | 275 mg |
| 셀레늄 | 31 mg |
| 아연 | 0 mg |
| 비타민 A | 112 mcg |
| 비타민 B6 | 0.1 mg |
| 비타민 B12 | 1.6 mcg |
| 비타민 C | 0 mg |
| 비타민 D | 1 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 1 mcg |
| 엽산 | 12 mcg |
| 티아민 | 0.1 mg |
| 리보플라빈 | 0.1 mg |
| 나이아신 | 1 mg |
| 콜린 | 73 mg |
참고
이 레시피에는 북미 전역의 특정 지역에 있는 아메리카 원주민 공동체의 전통 또는 고유 식품으로 간주되는 하나 이상의 재료가 포함되어 있습니다.
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출처
Recipe by: Recipe adapted from Red Lake Nation Fishery
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/sauteed-walleye-tarragon. Federal works are public domain in the United States.