1RM 계산기 — 1회 최대 중량 추정 + 훈련 퍼센트 (2026)

무게와 성공한 반복 횟수를 입력하면 Epley·Brzycki 공식으로 1RM을 추정하고, %-of-1RM 훈련 표까지 보여 드립니다. 무료, 가입 불필요.

1회 최대 중량(1RM)은 한 번에 들 수 있는 최대 무게로 — 대부분의 근력 프로그램이 기준으로 삼는 값입니다. 이미 수행한 세트로부터 안전하게 추정하고, 퍼센트 표에서 훈련 중량을 읽으세요.

추정은 어떻게 작동하나요

진짜 1회 최대에 도전하는 위험 대신, 이미 완수한 세트로 추정할 수 있습니다. 무게와 깔끔하게 성공한 반복 횟수를 입력하면 계산기가 거꾸로 계산해 1RM을 냅니다. 반복이 적을수록 추정이 더 정확하며 — 3~5회가 최적 지점입니다.

이 도구는 가장 많이 쓰이는 두 공식을 보여 줍니다: 대표값 Epley, 비교용 Brzycki. 반복이 적을 때는 거의 일치하고 반복이 늘수록 조금 벌어지므로, 입력을 12회로 제한합니다.

훈련 퍼센트 사용법

대부분의 근력 프로그램은 부하를 1RM의 퍼센트로 지정합니다 — 예: 80%로 5회 5세트. 위 표는 추정 최대를 흔한 퍼센트마다 구체적인 무게로 바꿔 주어, 추측 없이 세션을 계획할 수 있게 합니다. 몇 주마다 다시 측정하세요; 강해질수록 표 전체가 함께 올라갑니다.

Formula & sources

Epley formula

1RMEpley=w(1+r30)\text{1RM}_{\text{Epley}} = w\left(1 + \dfrac{r}{30}\right)

Brzycki formula

1RMBrzycki=36 w37−r\text{1RM}_{\text{Brzycki}} = \dfrac{36\,w}{37 - r}

w = weight lifted, r = reps completed. Estimates are most accurate for low rep counts (r ≤ 10).

Sources

  • Epley B (1985) Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE.
  • Brzycki M (1993) Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD 64(1):88–90.

1RM 자주 묻는 질문

1RM 계산기는 얼마나 정확한가요?

적은 반복(1~5회) 세트로 추정하면 대부분에게 몇 퍼센트 이내로 매우 좋습니다. 반복이 늘면 근지구력이 사람마다 더 달라져 정확도가 떨어지므로, 약 10회를 넘는 세트의 추정은 덜 신뢰할 수 있습니다.

어떤 1RM 공식이 가장 좋나요?

Epley와 Brzycki가 가장 널리 쓰이며 적은 반복에서는 거의 같은 값을 냅니다. Epley는 반복이 많을 때 약간 더 높게 나옵니다. 이 계산기처럼 둘을 함께 쓰면 거짓 정밀도의 단일 값 대신 합리적인 범위를 얻습니다.

1RM을 알려면 실제로 최대를 들어야 하나요?

아니요 — 그것이 추정의 목적입니다. 진짜 1RM 시도는 피로가 크고 부상 위험도 큽니다. 실패 가까이 수행한 평소 워킹 세트로 추정하면 더 안전하고 프로그래밍에 충분히 정확합니다.

1RM을 훈련에 어떻게 쓰나요?

근력 프로그램은 부하를 1RM의 퍼센트로 지정합니다. 퍼센트 표로 워킹 중량을 정하세요 — 예: 5회 세트에 ~80%, 10회 세트에 ~70% — 그리고 강해질 때마다 몇 주마다 다시 추정하세요.

관련 계산기