엔칠라다 베이크
큐민, 양파, 마늘과 섞은 검은콩이 이 채소 엔칠라다의 베이스가 됩니다. 오븐에 구운 뒤 치즈를 올려 든든한 한 끼 식사를 완성해 보세요.
- 분량
- 8인분
- 1회 제공량
- 엔칠라다 1개
- 평점
- 5점 만점에 3.52점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 113개)
식품군
- 유제품: 1/4 컵
- 곡물: 1 온스당량
- 채소: 3/4 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 기름 1큰술
- 다진 중간 크기 양파 1개
- 다진 마늘 3쪽
- 익힌 검은콩 2컵 (또는 저염 통조림)
- 옥수수 알갱이 1컵 (15.2온스 캔의 1/2, 저염, 물기를 빼고 헹군 것)
- 큐민 1작은술
- 준비된 살사 2컵, 나누어 사용
- 옥수수 또띠아 8장
- 잘게 썬 몬테레이 잭 치즈 1/2컵
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 큰 프라이팬에 중강 불로 기름을 두르고 양파와 마늘을 2에서 3분간 볶습니다.
- 콩, 옥수수, 큐민, 그리고 1/2컵의 살사를 넣습니다.
- 숟가락 뒷면으로 콩을 거칠게 으깨면서 3-4분간 조리합니다.
- 각 또띠아에 속재료를 1/3컵씩 숟가락으로 떠 넣고 돌돌 맙니다.
- 11x7x2인치 베이킹 접시에 살사 1/2컵을 숟가락으로 떠 넣습니다.
- 또띠아의 접힌 부분이 아래로 가도록 정렬한 뒤, 남은 1컵의 소스를 위에 얹습니다.
- 덮개를 덮고 화씨 350도 오븐에서 15에서 20분간 굽습니다.
- 덮개를 벗기고 치즈를 올립니다.
- 치즈가 녹을 때까지 2분 더 굽습니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 197.49 |
| 총 지방 | 5.23 g |
| 포화지방 | 1.81 g |
| 단일불포화지방 | 2 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.2 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 6.29 mg |
| 탄수화물 | 30.96 g |
| 식이섬유 | 7.72 g |
| 총 당류 | 3.44 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 8.51 g |
| 칼슘 | 115 mg |
| 칼륨 | 423 mg |
| 나트륨 | 481.55 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 2 mg |
| 마그네슘 | 57 mg |
| 인 | 221 mg |
| 셀레늄 | 4 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 30 mcg |
| 비타민 B6 | 0.2 mg |
| 비타민 B12 | 0.1 mcg |
| 비타민 C | 10 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 8 mcg |
| 엽산 | 59 mcg |
| 티아민 | 0.2 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 1 mg |
| 콜린 | 28 mg |
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출처
Recipe by: The Bold and Beautiful Book of Bean Recipes — Washington State WIC Program
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/enchilada-bake. Federal works are public domain in the United States.
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