케이준 메기
메기에 옥수수가루 옷을 입혀 오븐에 구워내어, 맛과 바삭함을 더한 더 건강한 요리입니다!
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 1 필레
- 평점
- 5점 만점에 3.67점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 6개)
식품군
- 단백질 식품: 2 1/2 온스당량
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 쿠킹 스프레이
- 1/4 컵 옥수수가루 (약 4 큰술)
- 1/2 큰술 파프리카
- 1/2 작은술 마늘 가루
- 1/2 작은술 양파 가루
- 1/2 작은술 오레가노
- 1/4 작은술 흑후추
- 3/4 작은술 레몬 페퍼 시즈닝, 무염
- 1/8 작은술 소금
- 1 파운드 메기 필레, 냉동, 해동하여 물기를 뺀 것 (약 4 필레)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 오븐을 화씨 400도로 예열합니다.
- 베이킹 시트에 쿠킹 스프레이를 뿌립니다.
- 얕은 접시에 옥수수가루와 향신료를 섞습니다.
- 각 필레를 옥수수가루 혼합물에 담가 골고루 옷을 입힙니다.
- 필레를 베이킹 시트에 올립니다.
- 메기를 중간에 한 번 뒤집어가며 20–25분 동안 굽습니다.
- 섭취하기 전에 식품 온도계로 측정했을 때 메기의 최종 내부 조리 온도가 화씨 145도에 도달해야 합니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 147.57 |
| 총 지방 | 6.11 g |
| 포화지방 | 1.33 g |
| 단일불포화지방 | 3 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 52.39 mg |
| 탄수화물 | 7.09 g |
| 식이섬유 | 1.07 g |
| 총 당류 | 0.18 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 15.51 g |
| 칼슘 | 15 mg |
| 칼륨 | 344 mg |
| 나트륨 | 234.97 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 1 mg |
| 마그네슘 | 31 mg |
| 인 | 220 mg |
| 셀레늄 | 9 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 23 mcg |
| 비타민 B6 | 0.2 mg |
| 비타민 B12 | 2.2 mcg |
| 비타민 C | 0 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 4 mcg |
| 엽산 | 13 mcg |
| 티아민 | 0.1 mg |
| 리보플라빈 | 0.1 mg |
| 나이아신 | 2 mg |
| 콜린 | 65 mg |
참고
이 레시피에는 북미 전역의 특정 지역 아메리카 원주민 공동체의 전통 또는 고유 식재료로 간주되는 하나 이상의 재료가 포함되어 있습니다.
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출처
Recipe by: Recipe adapted from Chickasaw Nation Nutrition Services, Get Fresh Initiative
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/cajun-catfish. Federal works are public domain in the United States.
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