보리 잠발라야

분량

6인분

1회 제공량

1회 제공량: 1.5 컵

평점

5점 만점에 3.70점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 207개)

식품군

• 곡물: 1 1/2 온스당량
• 단백질 식품: 1/2 온스당량
• 채소: 1 1/4 컵

곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.

재료

• 1 컵 인스턴트 보리
• 4 컵 물
• 2 장 통 월계수 잎
• 3 개 중간 크기 양파
• 2 대 작은 셀러리 대
• 1 컵 깍둑썰기한 초록색, 빨간색, 노란색 또는 주황색 피망
• 2 쪽 중간 크기 마늘
• 1 큰술 카놀라유
• 4 온스 다진 칠면조 고기
• 2 (14.5 온스) 캔 깍둑썰기한 토마토 (소금 무첨가)
• 1 작은술 소금
• 1/2 작은술 카옌페퍼 가루
• 1 1/2 작은술 건조 오레가노
• 1 작은술 후춧가루

조리법

1. 사전 준비: 체에 보리를 넣고 찬물에 헹굽니다.
2. 중간 크기 냄비에 강한 불로 보리, 물, 월계수 잎을 넣고 끓입니다.
3. 약한 불로 줄이고 뚜껑을 덮습니다.
4. 보리가 부드러워지고 물이 흡수될 때까지 약 20-30 분 동안 익힙니다.
5. 체에 보리를 받쳐 물기를 뺍니다.
6. 따로 둡니다.
7. 조리 준비: 양파는 껍질을 벗기고 씻어서 깍둑썰기합니다.
8. 셀러리와 피망은 씻어서 깍둑썰기합니다.
9. 마늘은 껍질을 벗기고 다집니다.
10. 큰 냄비에 중강 불로 기름을 데웁니다.
11. 냄비에 양파, 셀러리, 피망, 마늘을 넣습니다.
12. 잘 섞습니다.
13. 채소가 부드러워질 때까지 약 5 분 동안 익힙니다.
14. 다진 칠면조 고기를 넣습니다.
15. 식품 온도계로 내부 온도가 화씨 165 도가 될 때까지 약 5 분 더 익힙니다.
16. 토마토와 토마토 즙을 넣습니다.
17. 뭉근히 끓입니다.
18. 향신료를 넣습니다.
19. 잘 섞이도록 젓습니다.
20. 뚜껑을 덮고 불을 줄입니다.
21. 약한 불에서 뭉근하게 15 분 동안 끓입니다.
22. 익힌 보리를 혼합물에 넣습니다.
23. 잘 섞이도록 젓습니다.
24. 필요한 경우 물이나 육수를 더 넣습니다.
25. 맛이 어우러지도록 약한 불에서 약 5-10 분 더 익힙니다.
26. 월계수 잎을 건져내고 제공합니다.

1인분당 영양 정보

참고

도구: 캔 오프너, 체, 도마, 뚜껑이 있는 큰 냄비, 계량스푼, 뚜껑이 있는 중간 크기 냄비, 섞는 용 숟가락, 잘 드는 칼이 필요합니다.

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출처

Recipe by: Meeting Your MyPlate Goals on a Budget — MyPlate National Strategic Partners Toolkit

Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/barley-jambalaya. Federal works are public domain in the United States.

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