사과 옥수수 칠리

볶아서 퓌레로 만든 빨간 사과와 노란 옥수수를 베이스로 한 이 빠르게 만들 수 있는 칠리는 매우 걸쭉하고 풍미가 가득해 지방과 나트륨 함량이 낮다는 것을 전혀 눈치채지 못할 것입니다. 여기서는 닭고기를 넣어 소개하지만, 닭고기와 부용을 빼고 물이나 채소 육수로 대체하면 채식용으로도 만들 수 있습니다.

분량

4인분

1회 제공량

1인분

평점

5점 만점에 3.66점 (평가 283개)

식품군

• 과일: 1 컵
• 단백질 식품: 1 1/2 온스
• 채소: 1 1/2 컵

재료

• 올리브 오일 2 큰술 (나누어 사용)
• 뼈와 껍질을 제거한 닭가슴살 8 온스 (1/2인치 크기의 큐브 모양으로 썬 것)
• 중간 크기 양파 1개 (다진 것)
• 마늘 2쪽 (다진 것)
• 통조림 노란 옥수수 1 3/4 컵 (15.2 온스 통조림, 소금 무첨가, 물기를 뺀 것)
• 빨간 사과 2개 (브레이번, 엠파이어, 후지 등) (껍질째 다진 것)
• 큐민 가루 1/2 큰술
• 카옌페퍼 1/8 작은술 (원하는 경우)
• 검은콩 1 캔 (15 온스) (저염, 물기를 빼고 헹군 것)
• 다진 청고추 통조림 4 1/2 온스 (물기를 뺀 것)
• 치킨 부용 2 작은술 (저염)
• 물 2 컵
• 토핑:
• 사워크림 1/4 컵 (저지방)
• 다진 신선한 고수 1/4 컵 (원하는 경우)

조리법

1. 큰 냄비에 1 큰술의 올리브 오일을 두르고 데운 뒤, 닭고기를 넣고 노릇하게 굽습니다 (약 5분). 팬에서 닭고기를 꺼내 둡니다. 같은 냄비에 남은 올리브 오일을 데우고 양파와 마늘을 넣어 부드러워질 때까지 볶습니다. 옥수수를 넣고 노릇노릇해질 때까지 볶습니다. 사과, 큐민, 카옌페퍼(원하는 경우)를 넣고 약 3-4분간 익힙니다. 약 5분간 식힙니다. 혼합물 중 약 1 컵을 따로 덜어둡니다. 남은 혼합물은 푸드 프로세서나 믹서기에 넣고 필요에 따라 물을 약간 추가하며 퓌레 상태로 갈아준 뒤, 다시 냄비에 넣습니다. 노릇하게 구운 닭고기, 검은콩, 고추, 부용, 물을 넣습니다. 끓기 시작하면 불을 줄이고 약 15분간 뭉근히 끓입니다. 닭고기는 화씨 165도까지 익어야 합니다. 그릇에 수프를 국자로 담고, 갈지 않고 따로 덜어둔 사과 옥수수 혼합물을 고명으로 올립니다.

1인분당 영양 정보

참고

추천 식단: 통곡물 또띠아와 무지방 우유 8 온스 한 잔을 곁들여 내세요.

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출처

Recipe by: Produce For Better Health Foundation

Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/apple-corn-chili. Federal works are public domain in the United States.