스킬렛 메기
메기 필렛에 매콤한 옥수수가루 양념을 입히고 노릇하게 구워냅니다. 대구나 틸라피아로 대체하여 색다른 맛을 즐겨보세요.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 4 온스
- 평점
- 5점 만점에 3.69점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 85개)
식품군
- 단백질 식품: 2 1/2 온스당량
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 옥수수가루 양념 재료:
- 1/8 컵 옥수수가루
- 1 작은술 말린 오레가노
- 1/2 작은술 카옌페퍼
- 1 작은술 말린 타임
- 1 작은술 파프리카 가루
- 1/2 작은술 소금
- 1/2 작은술 후추
- 메기 재료:
- 4개의 4 온스 메기 필렛
- 2 작은술 식용유
- 1 개의 레몬 또는 라임 (4등분한 것)
조리법
- 양념 가루를 만듭니다.
- 접시에 옥수수가루, 오레가노, 카옌페퍼, 타임, 파프리카 가루, 소금, 후추를 넣고 잘 섞습니다.
- 메기 양면에 양념 가루를 골고루 묻힙니다.
- 스킬렛을 가스레인지에 올리고 불을 강불로 켭니다.
- 스킬렛이 달궈지면 식용유를 두릅니다.
- 생선을 넣고 양면을 각각 약 4분 동안 노릇노릇하고 속까지 완전히 익을 때까지 굽습니다.
- 레몬이나 라임 조각을 곁들여 즉시 냅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 159.5 |
| 총 지방 | 8.36 g |
| 포화지방 | 1.64 g |
| 단일불포화지방 | 3 g |
| 다중불포화지방 | 2 g |
| 리놀레산 | 2 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.2 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 52.39 mg |
| 탄수화물 | 5.72 g |
| 식이섬유 | 1.46 g |
| 총 당류 | 0.52 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 15.32 g |
| 칼슘 | 28 mg |
| 칼륨 | 350 mg |
| 나트륨 | 392.02 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 1 mg |
| 마그네슘 | 28 mg |
| 인 | 212 mg |
| 셀레늄 | 9 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 17 mcg |
| 비타민 B6 | 0.2 mg |
| 비타민 B12 | 2.2 mcg |
| 비타민 C | 9 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 14 mcg |
| 엽산 | 15 mcg |
| 티아민 | 0 mg |
| 리보플라빈 | 0.1 mg |
| 나이아신 | 2 mg |
| 콜린 | 65 mg |
참고
메기 대신 대구나 틸라피아를 사용해도 좋습니다.
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출처
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/skillet-catfish. Federal works are public domain in the United States.
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