아삭한 채소 랩
신선하고 알록달록한 채소로 가득 찬 이 랩은 접시의 절반을 과일과 채소로 채우라는 MyPlate 목표를 달성하는 데 아주 좋은 방법입니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 또띠아 1/2개씩
- 평점
- 5점 만점에 3.42점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 205개)
식품군
- 곡물: 1 온스당량
- 채소: 1/2 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 저지방 크림치즈 4큰술
- 랜치 드레싱 1/3큰술 (1작은술)
- 다진 브로콜리 1/4컵
- 껍질을 벗기고 강판에 간 당근 1/4컵
- 작고 길쭉하게 썬 주키니 호박 1/4컵
- 작고 길쭉하게 썬 황색 여름호박 1/4컵
- 작게 썬 토마토 1/2개
- 씨를 제거하고 작게 썬 청피망 1/8컵
- 곱게 다진 차이브 2큰술
- 밀가루 또띠아 2장
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 작은 볼에 크림치즈와 랜치 드레싱을 넣고 섞은 뒤 차갑게 보관합니다.
- 채소를 씻어서 다집니다.
- 전자레인지에 물 1큰술을 넣고 브로콜리를 1분 동안 찌듯이 익힙니다.
- 밀가루 또띠아의 가장자리에서 1인치 정도 남겨두고 크림치즈를 바릅니다.
- 크림치즈 위에 채소를 뿌립니다.
- 또띠아를 단단하게 맙니다.
- 서빙하기 전에 1에서 2시간 동안 차갑게 보관합니다 (랩의 모양이 더 잘 유지됩니다).
- 날카로운 칼로 동그랗게 썰어서 냅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 116.73 |
| 총 지방 | 4.79 g |
| 포화지방 | 2.13 g |
| 단일불포화지방 | 1 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 8.42 mg |
| 탄수화물 | 14.9 g |
| 식이섬유 | 1.58 g |
| 총 당류 | 3.14 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 3.63 g |
| 칼슘 | 67 mg |
| 칼륨 | 190 mg |
| 나트륨 | 239.33 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 1 mg |
| 마그네슘 | 14 mg |
| 인 | 88 mg |
| 셀레늄 | 6 mg |
| 아연 | 0 mg |
| 비타민 A | 98 mcg |
| 비타민 B6 | 0.1 mg |
| 비타민 B12 | 0.1 mcg |
| 비타민 C | 16 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 0 mg |
| 비타민 K | 15 mcg |
| 엽산 | 49 mcg |
| 티아민 | 0.2 mg |
| 리보플라빈 | 0.1 mg |
| 나이아신 | 1 mg |
| 콜린 | 8 mg |
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출처
Recipe by: Connecticut Food Policy Council
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/crunchy-vegetable-wraps. Federal works are public domain in the United States.
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