채소 가득 매시드 포테이토 볼
포크로 한 입 먹을 때마다, 매시드 포테이토의 부드럽고 편안한 크림 같은 맛과 오이 토마토 샐러드의 상큼하고 톡 쏘는 맛, 양념된 병아리콩의 든든함, 그리고 불에 구운 브로콜리의 스모키한 매력이 어우러지는 것을 경험하실 수 있습니다.
- 분량
- 2인분
- 1회 제공량
- 1인분
- 평점
- 5점 만점에 4.20점 (평가 10개)
식품군
- 유제품: 1/4 컵
- 채소: 2 1/2 컵
재료
- 중간 크기 러셋 감자 1개
- 그릭 요거트 4큰술
- 올리브 오일 2큰술
- 마늘가루 1/2작은술
- 소금 1/4작은술
- 후추 1/2작은술
- 저염 병아리콩 통조림 7.5온스짜리 1/2캔, 물기를 빼고 헹군 것
- 카레 가루 2작은술
- 브로콜리 송이 1컵
- 파프리카 가루 2작은술
- 잉글리시 오이 1/2개, 깍둑썰기한 것
- 큰 토마토 1/2개, 깍둑썰기한 것 (또는 방울토마토 1/2컵)
- 페타 치즈 2큰술 (선택 사항)
- 다진 신선한 파슬리 (선택 사항)
- 레몬 조각 (선택 사항)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 채소용 브러시로 감자를 깨끗이 씻고 문지릅니다.
- 2인치 크기로 잘라 작은 냄비에 넣습니다.
- 깍둑썰기한 감자가 잠기도록 찬물을 붓습니다.
- 냄비를 가스레인지에 올리고 불을 센불로 켭니다.
- 물이 끓기 시작하면 불을 약불로 줄여 뭉근히 끓입니다.
- 감자 조각이 포크로 찔러 부드럽게 들어갈 때까지 으스러지지 않게 약 15에서 20분 동안 삶습니다.
- 불에서 내려 감자의 물기를 뺍니다.
- 냄비의 물기가 완전히 제거되고 감자가 보송보송해지도록 감자를 다시 가스레인지에 올리고 약 30초 동안 둡니다.
- 감자가 끓는 동안, 에어프라이어에 병아리콩과 브로콜리를 굽습니다.
- 병아리콩을 1큰술의 올리브 오일, 카레 가루와 함께 버무린 뒤, 베이킹 트레이에 고르게 펼쳐 담고 화씨 400도 에어프라이어에서 바삭해질 때까지 10분 동안 굽습니다.
- 브로콜리를 1큰술의 올리브 오일, 파프리카 가루와 함께 버무린 뒤, 화씨 400도 에어프라이어에서 10분 동안 굽습니다.
- 에어프라이어에 공간이 충분하다면 이 두 가지를 동시에 진행할 수 있습니다.
- 감자를 불에서 내린 뒤 그릭 요거트, 올리브 오일, 마늘가루를 넣습니다.
- 감자 으깨기(매셔)나 튼튼한 거품기를 사용하여 감자를 으깹니다.
- 감자를 너무 많이 섞지 마십시오.
- 그렇지 않으면 끈적해질 수 있습니다.
- 소금과 후추로 간을 맞춥니다.
- 재료들이 구워지는 동안 오이 토마토 샐러드를 준비합니다.
- 큰 오이 1/2개와 큰 토마토 1개를 깍둑썰기합니다.
- 볼에 담고 가볍게 섞어줍니다.
- 그릇에 담을 때는 먼저 바닥에 매시드 포테이토를 깔고, 그 위에 구운 병아리콩, 브로콜리, 오이 토마토 샐러드를 올립니다.
- 취향에 따라 고명을 얹어 맛있게 즐기세요!
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 373.91 |
| 총 지방 | 17.75 g |
| 포화지방 | 2.93 g |
| 단일불포화지방 | 10 g |
| 다중불포화지방 | 3 g |
| 리놀레산 | 3 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.2 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 3.06 mg |
| 탄수화물 | 43.41 g |
| 식이섬유 | 10.53 g |
| 총 당류 | 7.56 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 13.15 g |
| 칼슘 | 138 mg |
| 칼륨 | 1037 mg |
| 나트륨 | 481.32 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 4 mg |
| 마그네슘 | 87 mg |
| 인 | 259 mg |
| 셀레늄 | 8 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 102 mcg |
| 비타민 B6 | 1 mg |
| 비타민 B12 | 0.2 mcg |
| 비타민 C | 56 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 5 mg |
| 비타민 K | 69 mcg |
| 엽산 | 95 mcg |
| 티아민 | 0.2 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 2 mg |
| 콜린 | 59 mg |
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출처
Recipe by: Created by Potatoes USA, a member of the MyPlate National Strategic Partnership Program
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/veggie-loaded-mashed-potato-bowl. Federal works are public domain in the United States.
This edition: preserved and enhanced by MyPlate.food — cleaned and completed data, structured nutrition and food-group amounts, images remastered from the USDA originals, and translations into Spanish, French, Korean, and German. The original USDA recipe is public domain; this enhanced edition is free to cite and reuse with credit to MyPlate.food. Custom licensing: myplate.food/partners.