채소 가득 매시드 포테이토 볼
포크로 한 입 먹을 때마다, 매시드 포테이토의 부드럽고 편안한 크림 같은 맛과 오이 토마토 샐러드의 상큼하고 톡 쏘는 맛, 양념된 병아리콩의 든든함, 그리고 불에 구운 브로콜리의 스모키한 매력이 어우러지는 것을 경험하실 수 있습니다.
- 분량
- 2인분
- 1회 제공량
- 1인분
- 평점
- 5점 만점에 4.20점 (평가 10개)
식품군
- 유제품: 1/4 컵
- 채소: 2 1/2 컵
재료
- 중간 크기 러셋 감자 1개
- 그릭 요거트 4큰술
- 올리브 오일 2큰술
- 마늘가루 1/2작은술
- 소금 1/4작은술
- 후추 1/2작은술
- 저염 병아리콩 통조림 7.5온스짜리 1/2캔, 물기를 빼고 헹군 것
- 카레 가루 2작은술
- 브로콜리 송이 1컵
- 파프리카 가루 2작은술
- 잉글리시 오이 1/2개, 깍둑썰기한 것
- 큰 토마토 1/2개, 깍둑썰기한 것 (또는 방울토마토 1/2컵)
- 페타 치즈 2큰술 (선택 사항)
- 다진 신선한 파슬리 (선택 사항)
- 레몬 조각 (선택 사항)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다. 채소용 브러시로 감자를 깨끗이 씻고 문지릅니다.
- 2인치 크기로 잘라 작은 냄비에 넣습니다. 깍둑썰기한 감자가 잠기도록 찬물을 붓습니다. 냄비를 가스레인지에 올리고 불을 센불로 켭니다. 물이 끓기 시작하면 불을 약불로 줄여 뭉근히 끓입니다. 감자 조각이 포크로 찔러 부드럽게 들어갈 때까지 으스러지지 않게 약 15에서 20분 동안 삶습니다. 불에서 내려 감자의 물기를 뺍니다. 냄비의 물기가 완전히 제거되고 감자가 보송보송해지도록 감자를 다시 가스레인지에 올리고 약 30초 동안 둡니다. 감자가 끓는 동안, 에어프라이어에 병아리콩과 브로콜리를 굽습니다. 병아리콩을 1큰술의 올리브 오일, 카레 가루와 함께 버무린 뒤, 베이킹 트레이에 고르게 펼쳐 담고 화씨 400도 에어프라이어에서 바삭해질 때까지 10분 동안 굽습니다. 브로콜리를 1큰술의 올리브 오일, 파프리카 가루와 함께 버무린 뒤, 화씨 400도 에어프라이어에서 10분 동안 굽습니다. 에어프라이어에 공간이 충분하다면 이 두 가지를 동시에 진행할 수 있습니다. 감자를 불에서 내린 뒤 그릭 요거트, 올리브 오일, 마늘가루를 넣습니다. 감자 으깨기(매셔)나 튼튼한 거품기를 사용하여 감자를 으깹니다. 감자를 너무 많이 섞지 마십시오. 그렇지 않으면 끈적해질 수 있습니다. 소금과 후추로 간을 맞춥니다. 재료들이 구워지는 동안 오이 토마토 샐러드를 준비합니다. 큰 오이 1/2개와 큰 토마토 1개를 깍둑썰기합니다. 볼에 담고 가볍게 섞어줍니다. 그릇에 담을 때는 먼저 바닥에 매시드 포테이토를 깔고, 그 위에 구운 병아리콩, 브로콜리, 오이 토마토 샐러드를 올립니다. 취향에 따라 고명을 얹어 맛있게 즐기세요!
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 373.91 |
| 총 지방 | 17.75 g |
| 포화지방 | 2.93 g |
| 단일불포화지방 | 10 g |
| 다중불포화지방 | 3 g |
| 리놀레산 | 3 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.2 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 3.06 mg |
| 탄수화물 | 43.41 g |
| 식이섬유 | 10.53 g |
| 총 당류 | 7.56 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 13.15 g |
| 칼슘 | 138 mg |
| 칼륨 | 1037 mg |
| 나트륨 | 481.32 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 4 mg |
| 마그네슘 | 87 mg |
| 인 | 259 mg |
| 셀레늄 | 8 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 102 mcg |
| 비타민 B6 | 1 mg |
| 비타민 B12 | 0.2 mcg |
| 비타민 C | 56 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 5 mg |
| 비타민 K | 69 mcg |
| 엽산 | 95 mcg |
| 티아민 | 0.2 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 2 mg |
| 콜린 | 59 mg |
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출처
Recipe by: Created by Potatoes USA, a member of the MyPlate National Strategic Partnership Program
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/veggie-loaded-mashed-potato-bowl. Federal works are public domain in the United States.