망고 베리 로티니 샐러드
망고, 베리류, 시금치, 페타 치즈가 어우러져 달콤함과 새콤함이 완벽한 조화를 이루는 다채로운 매력의 파스타 샐러드입니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 1인분
- 평점
- 5점 만점에 3.88점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 251개)
식품군
- 유제품: 1/4 컵
- 과일: 3/4 컵
- 곡물: 1 온스당량
- 채소: 1/4 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 조리하지 않은 통밀 로티니 파스타 1컵 (4온스)
- 잘 익은 망고 1개
- 라즈베리 1컵
- 블루베리 1컵
- 신선한 베이비 시금치 2컵
- 저지방 페타 치즈 1/2컵
- 비네그레트 드레싱 재료:
- 엑스트라 버진 올리브오일 3큰술
- 라즈베리 식초 2큰술
- 설탕 1작은술
- 양귀비 씨앗 1작은술
- 소금 1/4작은술
조리법
- 작은 볼에 비네그레트 드레싱 재료를 넣고 잘 섞은 뒤 따로 둡니다.
- 물을 끓이고 포장지 조리법에 따라 로티니를 삶습니다.
- 삶은 로티니는 체에 밭쳐 물기를 빼고 찬물에 헹굽니다.
- 로티니가 삶아지는 동안 망고는 껍질과 씨를 제거하고 한 입 크기로 깍둑썰기합니다.
- 큰 볼에 샐러드 재료를 담고 비네그레트 드레싱을 뿌립니다.
- 가볍게 버무립니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 325.22 |
| 총 지방 | 16.57 g |
| 포화지방 | 4.38 g |
| 단일불포화지방 | 8 g |
| 다중불포화지방 | 2 g |
| 리놀레산 | 2 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.3 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 16.69 mg |
| 탄수화물 | 39.47 g |
| 식이섬유 | 7.04 g |
| 총 당류 | 14.22 g |
| 첨가당 | 1 g |
| 단백질 | 8.15 g |
| 칼슘 | 137 mg |
| 칼륨 | 330 mg |
| 나트륨 | 379.93 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 2 mg |
| 마그네슘 | 69 mg |
| 인 | 179 mg |
| 셀레늄 | 27 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 89 mcg |
| 비타민 B6 | 0.3 mg |
| 비타민 B12 | 0.3 mcg |
| 비타민 C | 36 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 4 mg |
| 비타민 K | 76 mcg |
| 엽산 | 67 mcg |
| 티아민 | 0.2 mg |
| 리보플라빈 | 0.3 mg |
| 나이아신 | 3 mg |
| 콜린 | 20 mg |
참고
추천 식단: 8온스의 무지방 우유 한 잔과 함께 곁들여 드세요.
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출처
Recipe by: Produce for Better Health Foundation
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/mango-berry-rotini-salad. Federal works are public domain in the United States.
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