검은콩 고구마 퀘사디아
클래식한 퀘사디아를 간단하게 변형하여 즐겨보세요. 이 퀘사디아는 맛있는 점심, 저녁 식사 또는 곁들임 요리로 제공할 수 있습니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 퀘사디아 1개
- 평점
- 5점 만점에 3.66점 (평가 128개)
식품군
- 유제품: 1/4 컵
- 곡물: 2 온스
- 채소: 3/4 컵
재료
- 눌러붙지 않는 요리용 스프레이 2회 분사
- 다진 작은 양파 1개
- 다진 마늘 1쪽
- 익혀서 조각으로 자른 중간 크기 고구마 1개
- 저염 통조림 검은콩 1컵
- 큐민 가루 1 1/2작은술
- 파프리카 가루 1 1/2작은술
- 큰 할라페뇨 고추 1/2개
- 통밀 또띠아 4장
- 어린 시금치 1/2컵
- 저지방 체다 치즈 1/4컵
- 저지방 사워크림 (선택 사항 2큰술 또는 저지방 플레인 요거트)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 중간 크기 팬에 양파와 마늘을 (눌러붙지 않는 요리용 스프레이를 사용하여) 부드러워질 때까지 볶습니다.
- 고구마, 검은콩, 마늘, 양파, 향신료, 할라페뇨를 넣습니다.
- 따뜻해질 때까지만 데웁니다.
- 또띠아 위에 고구마 혼합물을 펴 바른 다음, 어린 시금치와 치즈를 올립니다.
- 또띠아를 반으로 접습니다.
- 팬을 센 불로 달구고 눌러붙지 않는 요리용 스프레이를 뿌립니다.
- 안쪽이 따뜻해지고 치즈가 녹을 때까지 양면을 각각 약 1분 동안 노릇하게 굽습니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 263.94 |
| 총 지방 | 6.56 g |
| 포화지방 | 3.21 g |
| 단일불포화지방 | 2 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 5.37 mg |
| 탄수화물 | 40.85 g |
| 식이섬유 | 10.53 g |
| 총 당류 | 4.68 g |
| 첨가당 | 1 g |
| 단백질 | 11.32 g |
| 칼슘 | 217 mg |
| 칼륨 | 540 mg |
| 나트륨 | 421.03 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 3 mg |
| 마그네슘 | 80 mg |
| 인 | 292 mg |
| 셀레늄 | 20 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 285 mcg |
| 비타민 B6 | 0.3 mg |
| 비타민 B12 | 0.1 mcg |
| 비타민 C | 12 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 19 mcg |
| 엽산 | 93 mcg |
| 티아민 | 0.4 mg |
| 리보플라빈 | 0.3 mg |
| 나이아신 | 3 mg |
| 콜린 | 31 mg |
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출처
Recipe by: Bronson Wellness Center — Bronson Healthcare - Michigan
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/black-bean-and-sweet-potato-quesadillas. Federal works are public domain in the United States.
This edition: preserved and enhanced by MyPlate.food — cleaned and completed data, structured nutrition and food-group amounts, images remastered from the USDA originals, and translations into Spanish, French, Korean, and German. The original USDA recipe is public domain; this enhanced edition is free to cite and reuse with credit to MyPlate.food. Custom licensing: myplate.food/partners.