검은콩 고구마 퀘사디아
클래식한 퀘사디아를 간단하게 변형하여 즐겨보세요. 이 퀘사디아는 맛있는 점심, 저녁 식사 또는 곁들임 요리로 제공할 수 있습니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 퀘사디아 1개
- 평점
- 5점 만점에 3.66점 (평가 128개)
식품군
- 유제품: 1/4 컵
- 곡물: 2 온스
- 채소: 3/4 컵
재료
- 눌러붙지 않는 요리용 스프레이 2회 분사
- 다진 작은 양파 1개
- 다진 마늘 1쪽
- 익혀서 조각으로 자른 중간 크기 고구마 1개
- 저염 통조림 검은콩 1컵
- 큐민 가루 1 1/2작은술
- 파프리카 가루 1 1/2작은술
- 큰 할라페뇨 고추 1/2개
- 통밀 또띠아 4장
- 어린 시금치 1/2컵
- 저지방 체다 치즈 1/4컵
- 저지방 사워크림 (선택 사항 2큰술 또는 저지방 플레인 요거트)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다. 중간 크기 팬에 양파와 마늘을 (눌러붙지 않는 요리용 스프레이를 사용하여) 부드러워질 때까지 볶습니다. 고구마, 검은콩, 마늘, 양파, 향신료, 할라페뇨를 넣습니다. 따뜻해질 때까지만 데웁니다. 또띠아 위에 고구마 혼합물을 펴 바른 다음, 어린 시금치와 치즈를 올립니다. 또띠아를 반으로 접습니다. 팬을 센 불로 달구고 눌러붙지 않는 요리용 스프레이를 뿌립니다. 안쪽이 따뜻해지고 치즈가 녹을 때까지 양면을 각각 약 1분 동안 노릇하게 굽습니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 263.94 |
| 총 지방 | 6.56 g |
| 포화지방 | 3.21 g |
| 단일불포화지방 | 2 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 5.37 mg |
| 탄수화물 | 40.85 g |
| 식이섬유 | 10.53 g |
| 총 당류 | 4.68 g |
| 첨가당 | 1 g |
| 단백질 | 11.32 g |
| 칼슘 | 217 mg |
| 칼륨 | 540 mg |
| 나트륨 | 421.03 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 3 mg |
| 마그네슘 | 80 mg |
| 인 | 292 mg |
| 셀레늄 | 20 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 285 mcg |
| 비타민 B6 | 0.3 mg |
| 비타민 B12 | 0.1 mcg |
| 비타민 C | 12 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 19 mcg |
| 엽산 | 93 mcg |
| 티아민 | 0.4 mg |
| 리보플라빈 | 0.3 mg |
| 나이아신 | 3 mg |
| 콜린 | 31 mg |
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출처
Recipe by: Bronson Wellness Center — Bronson Healthcare - Michigan
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/black-bean-and-sweet-potato-quesadillas. Federal works are public domain in the United States.