두부 샐러드
괜찮은 채식 점심 메뉴를 찾고 계신가요? 만족스럽고 맛있는 식사를 위해 통곡물 빵 위에 이 두부 채소 샐러드를 얹고, 과일 한 조각과 함께 즐겨보세요.
- 분량
- 4 인분
- 1회 제공량
- 준비된 샐러드 3/4 컵, 레시피의 1/4
- 평점
- 5점 만점에 3.98점 (평가 55개)
식품군
- 단백질 식품: 1 1/2 온스
- 채소: 1/4 컵
재료
- 3/4 파운드 단단한 두부
- 2 큰술 저지방 마요네즈
- 3 작은술 브라운 머스터드
- 1/2 작은술 저염 간장
- 1/2 컵 셀러리 (깍둑썰기한 것)
- 1 큰술 양파 (깍둑썰기한 것)
- 1/2 초록 피망 (씨를 빼고 깍둑썰기한 것)
- 1 큰술 파슬리 (다진 것)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다. 포장지에서 물을 빼고 두부를 두 접시 사이에 놓아 두부를 준비합니다. 위에 무거운 물건을 올려놓고 10에서 15 분 동안 그대로 둡니다. 몇 분마다 아래쪽 접시에 고이는 물을 따라냅니다. 작은 볼에 마요네즈, 머스터드, 간장을 섞습니다. 중간 크기의 볼에 깍둑썰기한 두부, 셀러리, 양파, 피망, 파슬리를 넣고 섞은 다음, 마요네즈 혼합물을 넣고 가볍게 버무려 골고루 묻힙니다. 뚜껑을 덮고 맛이 어우러질 때까지 최소 1 시간 동안 냉장 보관합니다. 샌드위치 속재료로 사용하거나 통곡물 크래커 위에 얹어 드세요.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 98.51 |
| 총 지방 | 6.39 g |
| 포화지방 | 1.08 g |
| 단일불포화지방 | 2 g |
| 다중불포화지방 | 3 g |
| 리놀레산 | 3 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.4 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 1.25 mg |
| 탄수화물 | 3.37 g |
| 식이섬유 | 1.58 g |
| 총 당류 | 1.65 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 9.02 g |
| 칼슘 | 252 mg |
| 칼륨 | 196 mg |
| 나트륨 | 146.16 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 2 mg |
| 마그네슘 | 36 mg |
| 인 | 109 mg |
| 셀레늄 | 13 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 11 mcg |
| 비타민 B6 | 0.1 mg |
| 비타민 B12 | 0 mcg |
| 비타민 C | 14 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 0 mg |
| 비타민 K | 28 mcg |
| 엽산 | 17 mcg |
| 티아민 | 0.1 mg |
| 리보플라빈 | 0.1 mg |
| 나이아신 | 0 mg |
| 콜린 | 32 mg |
참고
브라운 머스터드 대신 옐로우 머스터드를 사용하셔도 됩니다.
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출처
Recipe by: University of Connecticut Family Nutrition Program — Senior Nutrition Awareness Project (SNAP) Newsletters
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/tofu-salad. Federal works are public domain in the United States.