브로콜리 체다 프리타타
이 달걀 요리는 아침 식사로 1/4컵 분량의 채소를 제공하며, 지방을 줄이기 위해 저지방 체다 치즈와 무지방 우유를 사용합니다. 약 30분 만에 준비하고 요리할 수 있어 평일이나 주말 모두 간편한 아침 식사로 좋습니다.
- 분량
- 6인분
- 1회 제공량
- 레시피의 1/6
- 평점
- 5점 만점에 3.64점 (평가 141개)
식품군
- 유제품: 1/4 컵
- 단백질 식품: 1 1/2 온스
- 채소: 1/2 컵
재료
- 1패키지(10온스) 냉동 다진 브로콜리
- 1/4컵 물
- 달걀 8개
- 1/4컵 무지방 또는 저지방 우유
- 2작은술 시판 머스터드
- 3/4작은술 양념 소금
- 1/8작은술 후추
- 3/4컵 잘게 썬 저지방 체다 치즈 (3온스)
- 1큰술 다진 쪽파
- 작은 당근 1개, 잘게 썬 것
- 넌스틱 쿠킹 스프레이
조리법
- 10인치 넌스틱 프라이팬에 브로콜리, 당근(원하는 경우), 물을 넣습니다. 중간 불에서 부드러워질 때까지 약 10분 동안 익히며, 브로콜리가 잘게 부서지도록 가끔 저어줍니다. 물기를 잘 뺍니다. 큰 볼에 달걀, 우유, 머스터드, 소금, 후추를 넣고 잘 섞일 때까지 젓습니다. 여기에 브로콜리 섞은 것, 치즈, 쪽파를 넣고 잘 섞습니다. 같은 프라이팬에 쿠킹 스프레이를 뿌리고, 중간 불에서 달걀이 거의 익을 때까지 8~10분 동안 익힙니다. 불에서 내려놓습니다. 뚜껑을 덮고 달걀이 완전히 익어 눈에 보이는 액체 상태의 달걀이 남지 않을 때까지 8~10분 동안 그대로 둡니다. 웨지 모양으로 자릅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 162.27 |
| 총 지방 | 9.67 g |
| 포화지방 | 3.94 g |
| 단일불포화지방 | 3 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 285.04 mg |
| 탄수화물 | 5.16 g |
| 식이섬유 | 1.8 g |
| 총 당류 | 1.88 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 14.13 g |
| 칼슘 | 174 mg |
| 칼륨 | 218 mg |
| 나트륨 | 504.79 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 1 mg |
| 마그네슘 | 21 mg |
| 인 | 236 mg |
| 셀레늄 | 27 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 248 mcg |
| 비타민 B6 | 0.1 mg |
| 비타민 B12 | 0.9 mcg |
| 비타민 C | 20 mg |
| 비타민 D | 2 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 46 mcg |
| 엽산 | 79 mcg |
| 티아민 | 0.1 mg |
| 리보플라빈 | 0.4 mg |
| 나이아신 | 0 mg |
| 콜린 | 236 mg |
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출처
Recipe by: Meeting Your MyPlate Goals on a Budget — MyPlate National Strategic Partners Toolkit
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/broccoli-cheddar-frittata. Federal works are public domain in the United States.