시금치 오븐 밥
이 채식 요리는 잎채소와 고섬유질 현미를 결합하여 건강한 곁들임 요리나 든든한 메인 요리를 만들어 줍니다.
- 분량
- 8인분
- 1회 제공량
- 3/4 컵
- 평점
- 5점 만점에 3.57점 (평가 112개)
식품군
- 유제품: 1/2 컵
- 곡물: 1/2 온스
- 단백질 식품: 1/2 온스
- 채소: 1/4 컵
재료
- 눌러붙지 않는 식물성 오일 스프레이 분사
- 해동된 냉동 시금치 1패키지 (10온스)
- 익힌 현미 1 컵
- 올리브 오일 2 큰술 (또는 원하는 식용유)
- 액상 달걀 흰자 대체제 1 컵
- 잘게 썬 무지방 모짜렐라 치즈 3/4 컵
- 무지방 우유 1 컵
- 다진 중간 크기 양파 1/2 개
- 우스터소스 1/2 작은술
- 말린 마조람 1/4 작은술
- 말린 타임 1/4 작은술
- 말린 로즈마리 1/4 작은술
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다. 오븐을 화씨 350도로 예열합니다.
- 2쿼트 베이킹 접시에 식물성 오일 스프레이를 뿌립니다. 해동된 시금치를 체에 받쳐 물기를 꾹 짜서 제거합니다. 큰 믹싱 볼에 시금치를 넣고 나머지 재료를 추가합니다. 잘 섞일 때까지 버무립니다. 혼합물을 베이킹 접시에 옮겨 담고 예열된 오븐에 넣습니다.
- 30분 동안 굽습니다. 캐서롤을 8개의 정사각형 모양으로 잘라 서빙합니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 118.97 |
| 총 지방 | 4.09 g |
| 포화지방 | 0.69 g |
| 단일불포화지방 | 2 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 0 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.2 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 2.82 mg |
| 탄수화물 | 11.52 g |
| 식이섬유 | 2.1 g |
| 총 당류 | 2.58 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 9.88 g |
| 칼슘 | 203 mg |
| 칼륨 | 257 mg |
| 나트륨 | 182.12 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 1 mg |
| 마그네슘 | 50 mg |
| 인 | 153 mg |
| 셀레늄 | 12 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 247 mcg |
| 비타민 B6 | 0.1 mg |
| 비타민 B12 | 0.3 mcg |
| 비타민 C | 1 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 2 mg |
| 비타민 K | 194 mcg |
| 엽산 | 50 mcg |
| 티아민 | 0.1 mg |
| 리보플라빈 | 0.3 mg |
| 나이아신 | 1 mg |
| 콜린 | 19 mg |
참고
출처 "브라질식 밥" 이 캐서롤은 1일 전에 미리 준비하여 냉장 보관할 수 있습니다.
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출처
Recipe by: Delicious Heart-Healthy Latino Recipes/ Platillos Latinos Sabrosos y Saludables — US Department of Health and Human Services — National Heart, Lung, and Blood Institute
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/baked-rice-spinach. Federal works are public domain in the United States.