쓰리 시스터즈 스튜
이 든든한 스튜는 저녁 식사로 좋으며 다음 날 먹으면 더욱 맛있습니다. 고구마와 퀵 오트밀 같은 다양한 재료를 사용합니다.
- 분량
- 6인분
- 1회 제공량
- 1 1/4 컵 스튜
- 평점
- 5점 만점에 3.60점 (평가 10개)
식품군
- 단백질 식품: 1 온스
- 채소: 1 3/4 컵
재료
- 1/2 파운드 다진 소고기
- 1 컵 양파, 깍둑썰기한 것
- 3 컵 물
- 3 컵 홍감자, 깍둑썰기한 것 (또는 1 1/2 캔, 약 24 온스, 저염 슬라이스 감자, 물기를 뺀 것)
- 2 개 토마토, 깍둑썰기한 것 (또는 1 캔, 약 15 온스, 저염 깍둑썰기한 토마토, 물기를 뺀 것)
- 1 캔 (15 온스) 토마토 소스, 무염
- 1/2 컵 냉동 옥수수 알갱이 (또는 1/4 캔, 약 4 온스, 저염 통옥수수 알갱이, 물기를 뺀 것)
- 1/2 컵 황색 스쿼시(호박), 깍둑썰기한 것 (또는 1/4 캔, 약 4 온스, 저염 고구마, 물기를 빼고 깍둑썰기한 것)
- 1/2 컵 녹색 스쿼시(애호박), 깍둑썰기한 것 (또는 1/4 캔, 약 4 온스, 저염 당근, 물기를 뺀 것)
- 1/2 캔 저염 강낭콩, 물기를 뺀 것 (약 8 온스)
- 1/2 캔 저염 검은콩 (약 8 온스)
- 1/4 컵 퀵 오트밀
- 2 쪽 마늘, 곱게 다진 것
- 1/4 작은술 후추
- 1/4 작은술 소금
조리법
- 작은 프라이팬에 다진 소고기와 양파를 넣고 중간 불에서 센 불 사이로 8~10분 동안 노릇하게 볶습니다. 기름을 따라냅니다. 큰 냄비에 익힌 다진 소고기, 물, 홍감자를 넣고 섞습니다. 냄비를 끓여서 15분 동안 익힙니다. 나머지 모든 재료를 냄비에 넣고 끓입니다. 불을 줄이고 약 25분 동안 뭉근히 끓입니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 230.8 |
| 총 지방 | 3.76 g |
| 포화지방 | 1.31 g |
| 단일불포화지방 | 1 g |
| 다중불포화지방 | 0 g |
| 리놀레산 | 0 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 21.91 mg |
| 탄수화물 | 36.77 g |
| 식이섬유 | 8.15 g |
| 총 당류 | 7.12 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 14.57 g |
| 칼슘 | 64 mg |
| 칼륨 | 1050 mg |
| 나트륨 | 236.02 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 4 mg |
| 마그네슘 | 76 mg |
| 인 | 247 mg |
| 셀레늄 | 8 mg |
| 아연 | 3 mg |
| 비타민 A | 28 mcg |
| 비타민 B6 | 0.5 mg |
| 비타민 B12 | 0.7 mcg |
| 비타민 C | 27 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 2 mg |
| 비타민 K | 8 mcg |
| 엽산 | 74 mcg |
| 티아민 | 0.2 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 4 mg |
| 콜린 | 69 mg |
참고
다진 소고기 조리 팁: 식품 온도계로 측정했을 때 다진 소고기의 권장 안전 최소 내부 온도는 화씨 160도입니다. 이 레시피의 조리 방법과 더 많은 정보는 USDA의 MyPlate Kitchen YouTube 사이트에서 확인하세요.
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출처
Recipe by: A Harvest of Recipes with USDA Foods — USDA Food Distribution Program on Indian Reservations — Adapted from a recipe submitted by Alicson Scott, Chickasaw Nation, Get Fresh! Nutrition Education Program
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/three-sisters-stew. Federal works are public domain in the United States.