캘리포니아 아보카도 슈퍼 서머 랩
신선한 아보카도가 드레싱과 속재료 두 가지 역할을 모두 해내며, 이 식욕을 돋우는 여름용 랩 속에서 블루베리, 당근, 루콜라, 닭고기와 조화를 이룹니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 1인분
- 평점
- 5점 만점에 3.28점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 178개)
식품군
- 유제품: 1/4 컵
- 과일: 1/4 컵
- 곡물: 2 온스당량
- 단백질 식품: 3 온스당량
- 채소: 3/4 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 잘 익은 아보카도 1개 (씨를 빼고 껍질을 벗겨 큼직하게 썬 것)
- 플레인 무지방 그릭 요거트 1/2컵
- 라임즙 1작은술
- 블루베리 1/2컵
- 당근 1/2컵 (강판에 간 것)
- 적양파 1/4컵 (다진 것)
- 신선한 루콜라 2컵 (다진 것)
- 익힌 닭가슴살 12온스 (깍둑썰기한 것)
- 8인치 통밀 또띠아 4장
조리법
- 중간 크기 볼에 아보카도 조각의 절반을 요거트, 라임즙과 함께 으깹니다.
- 남은 아보카도 조각을 포함한 나머지 속재료를 넣고 살살 섞어줍니다.
- 각 또띠아 위에 속재료 혼합물의 1/4씩 올립니다.
- 끝부분을 안으로 접어 넣으며 말아줍니다.
- 대각선으로 반을 자르고, 필요한 경우 이쑤시개로 고정합니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 379.07 |
| 총 지방 | 13.21 g |
| 포화지방 | 3.7 g |
| 단일불포화지방 | 6 g |
| 다중불포화지방 | 2 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 85.56 mg |
| 탄수화물 | 30.44 g |
| 식이섬유 | 8.13 g |
| 총 당류 | 5.73 g |
| 첨가당 | 1 g |
| 단백질 | 34.82 g |
| 칼슘 | 178 mg |
| 칼륨 | 769 mg |
| 나트륨 | 345.89 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 2 mg |
| 마그네슘 | 85 mg |
| 인 | 429 mg |
| 셀레늄 | 46 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 148 mcg |
| 비타민 B6 | 1 mg |
| 비타민 B12 | 0.4 mcg |
| 비타민 C | 9 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 2 mg |
| 비타민 K | 26 mcg |
| 엽산 | 98 mcg |
| 티아민 | 0.4 mg |
| 리보플라빈 | 0.5 mg |
| 나이아신 | 12 mg |
| 콜린 | 89 mg |
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출처
Recipe by: Produce for Better Health Foundation
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/california-avocado-super-summer-wrap. Federal works are public domain in the United States.
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