시금치 버섯 엔칠라다 캐서롤
바나나 고추가 이 맛있는 엔칠라다에 매콤한 맛을 더해줍니다 -- 그리고 피망과 제철이 같습니다.
- 분량
- 8인분
- 1회 제공량
- 3 1/4" x 4 1/2" 조각, 레시피의 1/8 (371g)
- 평점
- 5점 만점에 3.23점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 69개)
식품군
- 유제품: 1/2 컵
- 곡물: 1 온스당량
- 채소: 1 3/4 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 올리브 오일 2작은술 (또는 원하는 오일)
- 중간 크기 양파 1개 (다진 것)
- 마늘 2쪽 (다진 것)
- 노란 바나나 고추 3개 (씨와 섬유질을 제거하고 다진 것)
- 버섯 3파운드 (얇게 썬 것)
- 그린 엔칠라다 소스 1컵 (약 10온스 캔 1개)
- 콘 또띠아 8장 (6인치, 반으로 자른 것)
- 소금 1/4작은술
- 오레가노 잎 1/2작은술 (말린 것)
- 냉동 다진 시금치 2팩 (10온스 상자, 해동된 것)
- 저지방 몬테레이 잭 치즈 6 1/2온스 (갈아둔 것)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 매우 큰 코팅 프라이팬에 오일을 데웁니다.
- 양파, 마늘, 고추를 넣고 젓습니다.
- 버섯을 넣고 수분이 증발할 때까지 약 15에서 20분 동안 익힙니다. (팬이 충분히 크지 않다면, 버섯을 나누어 익힙니다.) 엔칠라다 소스의 절반을 13x9인치 베이킹 접시에 붓습니다.
- 베이킹 접시의 소스 위에 반으로 자른 또띠아 8개를 올립니다.
- 오븐을 화씨 350도로 예열합니다.
- 버섯이 다 익으면 소금을 넣고 저은 뒤 오레가노 잎을 으깨어 넣습니다.
- 시금치의 물기를 빼고 꽉 짜서 건조하게 만든 후, 버섯 혼합물과 잘 섞어줍니다.
- 버섯 혼합물의 절반을 숟가락으로 베이킹 접시에 담아 또띠아를 조심스럽게 덮어줍니다.
- 갈아둔 치즈 1/4컵(약 1온스)은 따로 떼어 놓습니다.
- 남은 치즈를 버섯 혼합물 위에 뿌립니다.
- 남은 반으로 자른 또띠아 8개를 얹고, 그 위에 남은 버섯 혼합물과 엔칠라다 소스를 차례로 올립니다.
- 캐서롤 윗면에 남은 1/4컵의 치즈를 뿌립니다.
- 베이킹 접시를 알루미늄 호일로 덮고 30분 동안 또는 캐서롤 중앙에서 김이 모락모락 날 때까지 굽습니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 241.92 |
| 총 지방 | 8.48 g |
| 포화지방 | 3.74 g |
| 단일불포화지방 | 2 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.3 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 14.97 mg |
| 탄수화물 | 27.44 g |
| 식이섬유 | 7.46 g |
| 총 당류 | 6.06 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 16.34 g |
| 칼슘 | 314 mg |
| 칼륨 | 1019 mg |
| 나트륨 | 636.85 mg |
| 구리 | 1 mg |
| 철 | 3 mg |
| 마그네슘 | 111 mg |
| 인 | 396 mg |
| 셀레늄 | 39 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 466 mcg |
| 비타민 B6 | 0.4 mg |
| 비타민 B12 | 0.3 mcg |
| 비타민 C | 23 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 3 mg |
| 비타민 K | 391 mcg |
| 엽산 | 148 mcg |
| 티아민 | 0.2 mg |
| 리보플라빈 | 0.9 mg |
| 나이아신 | 7 mg |
| 콜린 | 57 mg |
참고
서빙하기 전에 캐서롤을 실온에 5분 동안 그대로 둡니다. 강낭콩(핀토빈)이나 검은콩, 그리고 샐러드를 곁들여 내세요.
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출처
Recipe by: California’s Chefs Cook Lean — California Department of Health Services — California Project LEAN
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/spinach-and-mushroom-enchilada-casserole. Federal works are public domain in the United States.
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