브로콜리 오믈렛
이 오믈렛은 전통적인 오믈렛보다 지방과 콜레스테롤이 적으며, 브로콜리 송이, 빨간 파프리카, 버섯을 듬뿍 채우고 녹인 저지방 치즈를 얹었습니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 레시피의 1/4
- 평점
- 5점 만점에 4.01점 (평가 330개)
식품군
- 유제품: 1/2 컵
- 단백질 식품: 2 1/2 온스
- 채소: 1 컵
재료
- 브로콜리 송이 3컵
- 큰 빨간 파프리카 1개 (길쭉하게 썬 것)
- 양송이버섯 16개 (슬라이스한 것)
- 쿠킹 스프레이
- 달걀 4개
- 달걀 흰자 8개분 (달걀 8개 분량)
- 우유 1/4컵 (무지방)
- 리코타 치즈 1/2컵
- 갈아놓은 파마산 치즈 2큰술
- 소금 1/8작은술
- 후추 1/8작은술
조리법
- 지시대로 채소를 썹니다. 중간 크기의 믹싱 볼에 달걀과 우유를 넣고 거품기로 젓습니다.
- 10인치 코팅 프라이팬에 쿠킹 스프레이를 뿌리고 달굽니다. 브로콜리, 파프리카, 버섯을 넣고 약 3-5분 동안 볶은 후 팬에서 꺼냅니다. 각 오믈렛을 만들기 위해: 필요에 따라 쿠킹 스프레이를 사용합니다. 달걀-우유 혼합물의 1/4을 달궈진 프라이팬에 붓고 팬 바닥을 덮도록 넓게 폅니다. 달걀 윗면이 굳기 시작하면 파마산 치즈의 1/4을 뿌립니다. 오믈렛의 1/2 부분에 리코타 치즈를 조금씩 얹고 볶은 채소의 일부를 올립니다. 오믈렛의 나머지 1/2을 채소 위로 접고 약 1분 더 익힙니다. 접시로 옮겨 담습니다. 소금과 후추로 가볍게 간을 합니다. 모든 오믈렛을 만들기 위해 1-6단계를 반복합니다. 남은 채소 볶음으로 오믈렛을 장식합니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 220.33 |
| 총 지방 | 8.67 g |
| 포화지방 | 3.6 g |
| 단일불포화지방 | 3 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 217.64 mg |
| 탄수화물 | 13.68 g |
| 식이섬유 | 2.69 g |
| 총 당류 | 4.99 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 22.02 g |
| 칼슘 | 194 mg |
| 칼륨 | 747 mg |
| 나트륨 | 352.27 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 2 mg |
| 마그네슘 | 44 mg |
| 인 | 304 mg |
| 셀레늄 | 47 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 186 mcg |
| 비타민 B6 | 0.3 mg |
| 비타민 B12 | 0.8 mcg |
| 비타민 C | 105 mg |
| 비타민 D | 1 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 74 mcg |
| 엽산 | 105 mcg |
| 티아민 | 0.2 mg |
| 리보플라빈 | 0.9 mg |
| 나이아신 | 3 mg |
| 콜린 | 203 mg |
참고
추천 식단: 멜론, 통밀 토스트와 함께 곁들여 내세요.
함께 보면 좋은 레시피
출처
Recipe by: Produce for Better Health Foundation
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/broccoli-omelet. Federal works are public domain in the United States.