생강 향을 더한 퀴노아와 그린빈
제철일 때는 신선한 그린빈을 사용하면 좋습니다. 제철이 아니라면 냉동 그린빈을 사용해 보세요. 이 레시피는 통곡물과 채소를 결합하여 든든하고 보기에도 좋은 요리를 완성해 줍니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 1 컵
- 평점
- 5점 만점에 3.68점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 37개)
식품군
- 곡물: 1 1/2 온스당량
- 채소: 1/2 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 퀴노아 1 컵 (익히지 않은 것)
- 물 또는 저염 육수 1 1/2 컵
- 그린빈 2 컵 (1" 크기로 다듬은 것)
- 올리브유 또는 식용유 1 큰술
- 참기름 1 큰술
- 저염 간장 2 큰술
- 레몬즙 2 1/2 큰술
- 생강가루 1/4 작은술
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 마른 팬에 퀴노아를 넣고 중간 불에서 약 3분 동안 계속 저어가며 볶습니다.
- 볶은 퀴노아를 중간 크기의 냄비에 옮겨 담고 물이나 육수를 넣습니다.
- 끓기 시작하면 불을 줄이고 물이 모두 흡수되고 퀴노아가 부드러워질 때까지 뭉근히 끓입니다 (10에서 15분).
- 뚜껑을 열어둔 채 그대로 두어 식힙니다.
- 퀴노아가 식는 동안 그린빈을 전자레인지용 용기에 담습니다.
- 소량의 물을 넣고 뚜껑을 덮은 뒤, 4-6분 동안 또는 부드러워질 때까지 전자레인지에 돌립니다.
- 조리 과정을 멈추기 위해 그린빈을 찬물에 헹굽니다.
- 큰 볼에 퀴노아, 그린빈, 올리브유 또는 식용유, 참기름, 간장, 레몬즙, 생강가루를 넣고 섞습니다.
- 잘 저어줍니다.
- 필요에 따라 소금과 후추로 간을 합니다.
- 따뜻하게 또는 실온 상태로 냅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 217.7 |
| 총 지방 | 9.22 g |
| 포화지방 | 1.32 g |
| 단일불포화지방 | 4 g |
| 다중불포화지방 | 3 g |
| 리놀레산 | 3 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.2 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 0 mg |
| 탄수화물 | 28.42 g |
| 식이섬유 | 5.21 g |
| 총 당류 | 2.53 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 6.51 g |
| 칼슘 | 53 mg |
| 칼륨 | 334 mg |
| 나트륨 | 299.89 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 2 mg |
| 마그네슘 | 89 mg |
| 인 | 196 mg |
| 셀레늄 | 3 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 15 mcg |
| 비타민 B6 | 0.2 mg |
| 비타민 B12 | 0 mcg |
| 비타민 C | 7 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 2 mg |
| 비타민 K | 28 mcg |
| 엽산 | 67 mcg |
| 티아민 | 0.2 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 1 mg |
| 콜린 | 37 mg |
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출처
Recipe by: Bronson Wellness Center — Bronson Healthcare - Michigan
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/gingery-quinoa-green-beans. Federal works are public domain in the United States.
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