Tamaño de porciones — Guía imprimible gratis con la mano
Cuánto es ¼ de taza de frijoles, una rebanada de pan o 3 onzas de pollo — y cómo calcularlo con el puño, la palma y el pulgar sin taza medidora.
Guía de porciones y medidas con la mano
Cuánto es ¼ de taza de frijoles, una rebanada de pan o 3 onzas de pollo — y cómo calcularlo con el puño, la palma y el pulgar sin taza medidora.
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¿Qué es el tamaño de una porción?
El tamaño de una porción es una cantidad fija que cuenta como una unidad dentro de la meta del día, no lo que uno se sirve en el plato. MiPlato mide las frutas, las verduras y los lácteos en equivalentes de taza, y los granos y los alimentos con proteína en equivalentes de onza. La palabra "equivalente" pesa: ½ taza de fruta seca cuenta como 1 taza de fruta, 2 tazas de hojas verdes crudas cuentan como 1 taza de verduras y 1½ onzas de queso natural cuentan como 1 taza de lácteos.
Ahí está la confusión: lo que te sirves es una ración; lo que cuenta es la porción. Media taza de pasta cocida es 1 equivalente de onza de granos, así que un tazón de 2 tazas son cuatro. Cuando no hay taza medidora cerca, las medidas de la mano se acercan bastante: el puño cerrado para 1 taza, la palma extendida para 3 onzas de carne cocida, la mano ahuecada para ½ taza. Son aproximaciones educativas de uso común, no guías federales: compáralas una vez con una taza medidora y las llevas contigo a todos lados.
Cuatro medidas con la mano que vale la pena memorizar
- Puño cerrado ≈ 1 taza — verduras cocidas, fruta picada, leche o yogur.
- Palma extendida ≈ 3 onzas de carne, ave o pescado cocidos — tres equivalentes de onza de alimentos con proteína.
- Mano ahuecada ≈ ½ taza — arroz, pasta o avena cocidos, que son 1 equivalente de onza de granos.
- Punta del pulgar ≈ 1 cucharada — crema de nuez, que es 1 equivalente de onza de alimentos con proteína.
- Las cuatro son aproximaciones, no medidas del USDA. El tamaño de la mano va con el tamaño del cuerpo: compárala una vez con una taza medidora.
Qué cuenta como una porción, por grupo de alimentos
Equivalentes de taza y de onza de MiPlato (USDA)
| Grupo de alimentos | Una porción |
|---|---|
| Frutas (una porción: Fruta cruda — 1 taza picada o rebanada; Manzana o plátano — 1 grande (3" de diámetro); Naranja — 1 grande (3-1/16" de diámetro); Uvas — unas 32 uvas sin semilla; Jugo 100% de fruta — 1 taza (8 fl oz); Fruta seca — ½ taza (cuenta como 1 taza de fruta)) | 1 taza |
| Verduras (una porción: Hojas verdes crudas — 2 tazas (cuentan como 1 taza); Verduras cocidas — 1 taza picadas o rebanadas; Verduras crudas — 1 taza picadas o rebanadas; Brócoli — 3 ramas (5" de largo); Zanahorias baby — unas 12 zanahorias baby; Jugo 100% de verduras — 1 taza (8 fl oz)) | 1 taza |
| Granos (una porción: Pan — 1 rebanada normal; Arroz o pasta cocidos — ½ taza (prefiere las opciones integrales); Tortilla — 1 pequeña (6" de diámetro); Avena — ½ taza cocida; Cereal listo para comer — 1 taza de hojuelas o aros; Palomitas — 3 tazas reventadas) | 1 oz-eq |
| Alimentos con proteína (una porción: Carne, ave o pescado cocidos — 1 onza; Huevo — 1 huevo entero; Nueces — ½ onza (unas 12 almendras); Crema de nuez — 1 cucharada; Frijoles o chícharos cocidos — ¼ de taza (también cuentan en el grupo de verduras); Tofu — 1 onza (una rebanada de ¼" de un bloque)) | 1 oz-eq |
| Lácteos (una porción: Leche — 1 taza (8 fl oz); Yogur — 1 taza (8 oz); Queso natural — 1½ onzas (cheddar, mozzarella, suizo, parmesano); Queso procesado — 2 onzas (queso americano); Leche de soya — 1 taza (8 fl oz), fortificada con calcio; Queso cottage — 2 tazas (cuentan como 1 taza de lácteos)) | 1 taza |
Un equivalente de taza o de onza es la cantidad de un alimento que cuenta como una taza o una onza dentro de la meta del día, y no siempre es la cantidad que se ve: por eso 2 tazas de hojas verdes crudas cuentan como 1 taza de verduras.
Los frijoles y los chícharos cuentan en dos grupos: ¼ de taza cocidos cuenta como 1 equivalente de onza de alimentos con proteína, y ese mismo ¼ de taza también cuenta en el grupo de verduras.
1. Una porción es una cantidad fija, no un plato lleno
MiPlato cuenta las frutas, las verduras y los lácteos en equivalentes de taza, y los granos y los alimentos con proteína en equivalentes de onza. Una porción es la cantidad que cuenta como una de esas unidades, alimento por alimento — la tabla de arriba las enlista. Lo que llega a tu plato es una ración, y una ración puede ser una porción o cuatro.
2. Los frijoles cuentan en dos grupos
¼ de taza de frijoles o chícharos cocidos cuenta como 1 equivalente de onza de alimentos con proteína, y ese mismo ¼ de taza también cuenta en el grupo de verduras. Súbelo a una taza completa de frijoles cocidos y son cuatro equivalentes de onza de proteína: por eso un tazón de frijoles sostiene una comida sin carne.
3. Las hojas verdes son la excepción
Las hojas verdes crudas son la única verdura que se cuenta suelta: 2 tazas crudas cuentan como 1 taza de verduras. Lo demás cuenta taza por taza — 1 taza de verduras picadas o rebanadas, crudas o cocidas, es 1 taza. Dos manos abiertas llenas de lechugas quedan cerca de las 2 tazas.
4. La fruta seca cuenta doble
½ taza de fruta seca cuenta como 1 taza de fruta, porque ya no trae agua. La fruta fresca es más sencilla: 1 taza picada o rebanada, 1 manzana o plátano grande, 1 naranja grande o unas 32 uvas sin semilla. Una taza de jugo 100% de fruta también cuenta como 1 taza.
5. El queso se pesa, no se sirve con taza
Los lácteos se cuentan en tazas, pero el queso es tan denso que su equivalente se pesa: 1½ onzas de queso natural — cheddar, mozzarella, suizo o parmesano — cuentan como 1 taza de lácteos, y 2 onzas de queso americano procesado hacen lo mismo. El queso cottage va al revés: se necesitan 2 tazas para contar como 1 taza de lácteos.
6. La rebanada de pan es la medida de los granos
1 rebanada normal de pan es 1 equivalente de onza de granos. También lo son ½ taza de arroz, pasta o avena cocidos, 1 tortilla pequeña de 6 pulgadas, 1 taza de hojuelas o aros de cereal, o 3 tazas de palomitas reventadas. Prefiere las versiones integrales cuando puedas.
7. Una onza de carne cocida es 1 equivalente de onza
Los alimentos con proteína se cuentan en equivalentes de onza: 1 onza de carne, ave o pescado cocidos, 1 huevo entero, 1 cucharada de crema de nuez, ½ onza de nueces (unas 12 almendras), 1 onza de tofu o ¼ de taza de frijoles cocidos. Una pechuga de pollo cocida de 3 onzas son tres de ellos.
8. Tu puño cerrado es cerca de 1 taza
Las verduras cocidas, la fruta picada, la leche y el yogur se cuentan en tazas, y un puño cerrado de adulto queda cerca de esa marca — una pelota de béisbol es del mismo tamaño. Tómalo como una aproximación educativa de uso común y no como una medida del USDA: el tamaño de la mano va con el tamaño del cuerpo, así que estima, no mide.
9. Tu palma es cerca de 3 onzas de proteína cocida
La palma extendida, sin contar los dedos, queda cerca de una porción cocida de 3 onzas de pollo, pescado o carne magra de res — tres equivalentes de onza de alimentos con proteína, más o menos del tamaño de una baraja de cartas. Es una aproximación que sirve de referencia visual, no una definición federal de porción.
10. Mano ahuecada ≈ ½ taza, punta del pulgar ≈ 1 cucharada
Una mano ahuecada sostiene alrededor de ½ taza de arroz, pasta o avena cocidos, que es 1 equivalente de onza de granos. La punta del pulgar equivale más o menos a 1 cucharada: la porción de crema de nuez, 1 equivalente de onza de alimentos con proteína. Las dos son aproximaciones: llena una taza medidora una vez, vacíala en tu mano y sabrás qué tan lejos queda la tuya.
Sigue leyendo
- Guía visual de porciones — Las mismas comparaciones con la mano y con objetos, con fotos grupo por grupo.
- Los cinco grupos de alimentos — Qué entra en cada grupo, cuánto hace una taza o una onza y cuánto conviene al día.
Traducción propia al español de nuestra hoja en inglés. Las equivalencias de porciones son las de MiPlato del USDA y las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020–2025, de dominio público. Las medidas con la mano son aproximaciones educativas de uso común, tomadas de nuestra guía visual en myplate.food/es/porciones: no son medidas del USDA y ninguna agencia federal las publica. MyPlate.food es una herramienta independiente y no está afiliada al USDA.