Calculatrice FFMI — Indice de Masse Maigre et la Limite Naturelle
Saisissez taille, poids et % de graisse pour obtenir votre FFMI et votre FFMI normalisé, avec des plages par catégorie et le plafond musculaire naturel expliqué. Gratuit, sans inscription.
L'indice de masse maigre (FFMI), c'est l'IMC sans la graisse : il rapporte votre masse maigre à votre taille, pour voir combien de muscle vous portez pour votre gabarit — et à quel point c'est proche du plafond naturel.
Qu'est-ce que le FFMI ?
L'indice de masse maigre divise votre masse maigre par votre taille au carré — le même calcul que l'IMC, mais en n'utilisant que la part non grasse de votre poids. Comme il ignore la graisse, deux personnes au même IMC peuvent avoir des FFMI très différents selon leur musculature.
Différence entre FFMI et FFMI normalisé
La calculatrice vous donne deux chiffres. Le FFMI brut, c'est votre masse maigre divisée par votre taille au carré. Le FFMI normalisé ajoute une petite correction de taille, pour comparer tout le monde comme si chacun mesurait 1,8 m. Les catégories utilisent le chiffre normalisé.
Pourquoi corriger selon la taille ? L'étude de 1995 qui a introduit cette correction a constaté que les athlètes plus grands étaient aussi plus larges et plus épais, et obtenaient donc un FFMI brut un peu plus élevé. La correction ajoute des points sous 1,8 m et en retire au-dessus.
Le tableau prend un FFMI brut de 22,0 et montre la valeur normalisée à six tailles. Chez un homme de 160 cm, ce même 22,0 tombe dans la catégorie Supérieur ; à 190 cm, dans Au-dessus de la moyenne.
| Taille | FFMI normalisé (FFMI brut 22,0) |
|---|---|
| 150 cm | 23,9 |
| 160 cm | 23,3 |
| 170 cm | 22,6 |
| 180 cm | 22,0 |
| 190 cm | 21,4 |
| 200 cm | 20,7 |
Certaines calculatrices utilisent 6,1 au lieu de 6,3 dans la correction de taille. Entre 150 et 200 cm, les deux versions donnent des résultats à 0,06 près.
Les catégories du FFMI
Les plages ci-dessous utilisent le FFMI normalisé — les mêmes seuils que la calculatrice applique à votre résultat.
| Catégorie | Hommes / Femmes (FFMI normalisé) |
|---|---|
| Sous la moyenne | < 18 / < 15 |
| Moyenne | 18–20 / 15–17 |
| Au-dessus de la moyenne | 20–22 / 17–19 |
| Excellent | 22–23 / 19–21 |
| Supérieur | 23–26 / 21–22 |
| Très élevé | > 26 / > 22 |
Ces plages sont un repère courant pour lire le FFMI, pas des seuils fixés par une étude publiée.
FFMI moyen chez l'homme et la femme
Un FFMI typique tourne autour de 19 chez l'homme et de 15 chez la femme. Dans une étude portant sur 5 635 adultes suisses en bonne santé, la valeur médiane entre 18 et 34 ans était de 18,9 chez les hommes et 15,4 chez les femmes (Schutz et coll., 2002). Ce sont des valeurs brutes, avant la correction de taille.
Le FFMI et la limite naturelle
L'idée d'une limite naturelle vient d'une étude de 1995 portant sur 157 athlètes masculins : 83 prenaient des stéroïdes et 74 non. Ceux qui n'en prenaient pas plafonnaient à un FFMI normalisé de 25,0. Vingt vainqueurs de Mr. America de l'époque d'avant les stéroïdes (1939 à 1959) atteignaient en moyenne environ 25,4 selon les estimations, et certains utilisateurs de stéroïdes dépassaient 30 (Kouri et coll., 1995).
Le groupe sans dopage était petit et sec : 74 hommes qui faisaient de la musculation depuis au moins deux ans, à environ 12,5 % de masse grasse. Les auteurs ont qualifié leurs résultats de préliminaires, et des études plus récentes sur des athlètes ont trouvé des valeurs plus élevées.
25 est donc un repère utile, pas un plafond absolu. Dans une étude, les joueurs de ligne de football américain universitaire avaient en moyenne un peu plus de 25. Les personnes qui ont plus de graisse ont souvent aussi plus de masse maigre, si bien qu'un groupe sec comme celui de 1995 peut faire paraître la limite plus basse qu'elle ne l'est (Trexler et coll., 2017). Au-delà de 28, c'est rare : dans les deux études universitaires ci-dessous, environ 1 athlète sur 40 dépassait ce niveau.
| Étude | Valeur haute observée |
|---|---|
| Kouri 1995 : 74 hommes sans dopage pratiquant la musculation | 25,0 |
| Chappell 2018 : culturistes naturels contrôlés antidopage | 25,7 |
| Trexler 2017 : 235 joueurs universitaires de football américain | 28,1 |
| Currier 2019 : 209 athlètes universitaires masculins | 28,3 |
Kouri et Chappell donnent la valeur la plus haute mesurée. Trexler et Currier donnent la valeur que seul 1 athlète sur 40 dépassait ; la plus haute chez Trexler était 31,7. Les culturistes de Chappell ont passé des contrôles antidopage et un détecteur de mensonges, et les joueurs NCAA de Trexler sont soumis à des contrôles antidopage aléatoires.
Le FFMI chez la femme
Les femmes ont en moyenne un FFMI plus bas que les hommes, la calculatrice utilise donc des plages propres aux femmes : le second chiffre de chaque ligne du tableau des catégories. Par exemple, une femme de 165 cm, 60 kg et 25 % de masse grasse a un FFMI brut de 16,5 et un FFMI normalisé de 17,5, soit Au-dessus de la moyenne.
La limite naturelle de 25 vient d'une étude sur des hommes. Aucune limite n'a été proposée pour les femmes. Les auteurs d'une étude sur des culturistes naturelles contrôlées antidopage proposent 19 à 20 comme point de départ raisonnable (Chappell et coll., 2018), et des athlètes universitaires vont bien au-delà : la valeur la plus haute parmi 266 femmes était 25,5 (Blue et coll., 2019).
| Qui a été mesuré | FFMI moyen |
|---|---|
| 1 365 athlètes universitaires (Magee 2024) | 17,9 |
| 266 athlètes universitaires (Blue 2019) | 16,9 |
| Culturistes naturelles contrôlées antidopage (Chappell 2018) | 18,1 |
FFMI brut, avant la correction de taille. Les études sur les athlètes ont mesuré la masse grasse en laboratoire ; les culturistes ont déclaré leurs propres mesures à la pince à plis cutanés. À titre de comparaison, les 596 hommes de l'étude de Magee avaient en moyenne 21,5.
Calculer le FFMI, étape par étape
Voici le calcul pour un homme de 175 cm, 80 kg et 15 % de masse grasse. La calculatrice suit les mêmes étapes.
- Masse maigre : 80 kg moins 15 % de graisse, il reste 68 kg.
- Taille au carré : 1,75 m × 1,75 m = 3,0625.
- FFMI brut : 68 ÷ 3,0625 = 22,2.
- Correction de taille : ajoutez 6,3 × (1,8 − 1,75) = 0,315, ce qui donne un FFMI normalisé de 22,5.
- Catégorie : 22,5 est Excellent, la plage de 22 à 23 chez l'homme.
Le FFMI est-il précis ?
Le FFMI n'est précis que si votre % de graisse l'est. Le tableau montre l'homme de l'exemple ci-dessus avec trois mesures de masse grasse, à 3 points d'écart. Le même corps tombe dans trois catégories différentes.
| Masse grasse saisie | FFMI normalisé |
|---|---|
| 12 % (Supérieur) | 23,3 |
| 15 % (Excellent) | 22,5 |
| 18 % (Au-dessus de la moyenne) | 21,7 |
Comment mesurer votre masse grasse
Voici les façons courantes de mesurer la masse grasse. Notre calculatrice de masse grasse utilise la première. Choisissez une méthode et gardez-la, pour qu'un changement de FFMI reflète un changement de votre corps, pas de méthode.
Depuis cette calculatrice, saisissez ici le résultat au mètre ruban, pas l'estimation basée sur l'IMC. Cette estimation part du poids et de la taille, elle ne distingue donc pas le muscle de la graisse.
- Un mètre ruban (la méthode U.S. Navy)
- Une pince à plis cutanés, qui pince la graisse sous la peau à quelques endroits
- Une balance impédancemètre, qui envoie un faible signal électrique dans le corps
- Un scanner DEXA, une radiographie à faible dose utilisée par plusieurs études citées sur cette page
Comment augmenter votre FFMI
Votre FFMI augmente à mesure que vous prenez du muscle. Voici les bases, chacune avec sa source.
- Entraînez tous vos grands groupes musculaires au moins 2 jours par semaine, comme le recommandent les Physical Activity Guidelines for Americans.
- Augmentez la charge à mesure que vous gagnez en force. Quand vous pouvez faire 1 ou 2 répétitions de plus que votre objectif, l'American College of Sports Medicine conseille d'augmenter la charge de 2 à 10 %.
- Faites plusieurs séries par exercice, surtout entre 6 et 12 répétitions. C'est la zone sur laquelle l'American College of Sports Medicine recommande de se concentrer pour le volume musculaire.
- Mangez assez de protéines. Pour les personnes actives, l'Academy of Nutrition and Dietetics, les Diététistes du Canada et l'American College of Sports Medicine soutiennent 1,2 à 2,0 g par kg de poids corporel par jour. La calculatrice de protéines le convertit en grammes.
Formule et sources
Fat-free mass index
Height-normalized FFMI
H_m = height in metres; the categories use the value normalized to a 1.8 m reference height. The 1995 paper prints 6.3 in its abstract and 6.1 in its methods; from 1.50 to 2.00 m the two versions differ by 0.06 or less.
Sources
- Kouri EM, Pope HG, Katz DL, Oliva P (1995) Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med 5(4):223–228.
- Schutz Y, Kyle UU, Pichard C (2002) Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18-98 y. Int J Obes Relat Metab Disord 26(7):953-960.
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Blue MNM, et al. (2017) Fat-Free Mass Index in NCAA Division I and II Collegiate American Football Players. J Strength Cond Res 31(10):2719-2727.
- Chappell AJ, Simper T, Barker ME (2018) Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. J Int Soc Sports Nutr 15:4.
- Currier BS, Harty PS, Zabriskie HA, et al. (2019) Fat-Free Mass Index in a Diverse Sample of Male Collegiate Athletes. J Strength Cond Res 33(6):1474-1479.
- Blue MNM, Hirsch KR, Pihoker AA, Trexler ET, Smith-Ryan AE (2019) Normative fat-free mass index values for a diverse sample of collegiate female athletes. J Sports Sci 37(15):1741-1745.
- Magee MK, Fields JB, Jagim AR, Jones MT (2024) Fat-Free Mass Index in a Large Sample of National Collegiate Athletic Association Men and Women Athletes From a Variety of Sports. J Strength Cond Res 38(2):311-317.
- U.S. Department of Health and Human Services (2018) Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.
- American College of Sports Medicine (2009) Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41(3):687-708.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016) Nutrition and Athletic Performance, joint position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc 48(3):543-568.
FFMI : questions fréquentes
Qu'est-ce qu'un bon FFMI ?
Un FFMI de 20 ou plus chez l'homme, ou de 17 ou plus chez la femme, est au-dessus de la moyenne. Les plages complètes, en FFMI normalisé : chez l'homme, 18 à 20 est dans la moyenne, 20 à 22 au-dessus de la moyenne, 22 à 23 excellent et 23 à 26 supérieur. Chez la femme, les mêmes paliers sont 15 à 17, 17 à 19, 19 à 21 et 21 à 22.
Un FFMI de 20, c'est bien ?
Oui. Un FFMI normalisé de 20 est Au-dessus de la moyenne chez l'homme et Excellent chez la femme.
Quel est le FFMI moyen ?
Environ 19 chez l'homme et 15 chez la femme. Dans une étude portant sur 5 635 adultes suisses, la valeur médiane entre 18 et 34 ans était de 18,9 chez les hommes et 15,4 chez les femmes.
Quel FFMI est la limite naturelle ?
Environ 25 chez l'homme, d'après une étude de 1995 où les pratiquants sans dopage plafonnaient à un FFMI normalisé de 25,0. Des études plus récentes sur des athlètes universitaires et des culturistes contrôlés antidopage ont trouvé des valeurs au-dessus de 25, et environ 1 athlète universitaire sur 40 dépassait 28. Aucune limite n'a été fixée pour les femmes.
Un FFMI sous 25 signifie-t-il qu'une personne est naturelle ?
Non. Le FFMI mesure le muscle par rapport à la taille ; ce n'est pas un test antidopage. L'étude de 1995 le proposait seulement comme premier dépistage, et ses auteurs qualifiaient les résultats de préliminaires.
Le FFMI est-il différent chez l'homme et la femme ?
Oui. Les femmes ont en moyenne un FFMI plus bas, la calculatrice utilise donc des plages propres aux femmes. La limite naturelle de 25 vient d'une étude menée uniquement sur des hommes.
Quelle est la différence entre FFMI et FFMI normalisé ?
Le FFMI normalisé ajuste le FFMI brut à une taille de 1,8 m. Il ajoute un peu si vous êtes plus petit et retire un peu si vous êtes plus grand, car les personnes grandes obtiennent un FFMI brut légèrement plus élevé. Les catégories utilisent le chiffre normalisé.
Le FFMI est-il fiable ?
Il est aussi fiable que votre % de graisse. Pour un homme de 175 cm et 80 kg, une mesure de masse grasse plus haute ou plus basse de 3 points déplace son FFMI normalisé d'environ 0,8, assez pour changer de catégorie. Mesurez votre masse grasse toujours avec la même méthode.
Comment augmenter mon FFMI ?
En prenant du muscle : entraînez tous vos grands groupes musculaires au moins 2 jours par semaine, augmentez la charge à mesure que vous gagnez en force, et mangez 1,2 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel par jour. La calculatrice de protéines calcule vos grammes.
En quoi le FFMI diffère-t-il de l'IMC ?
L'IMC utilise votre poids total ; le FFMI n'utilise que votre masse maigre, il récompense donc le muscle au lieu de le pénaliser. Un athlète musclé peut avoir un IMC élevé, « en surpoids », mais un FFMI parfaitement sain.
Ai-je besoin de mon pourcentage de graisse pour le FFMI ?
Oui — le FFMI se construit à partir de la masse maigre, c'est-à-dire votre poids moins votre graisse. Estimez d'abord votre pourcentage de graisse (notre calculatrice de masse grasse le fait au mètre ruban), puis saisissez-le ici.