Les 5 groupes alimentaires — portions quotidiennes (2026)

Découvrez les cinq groupes alimentaires de l'USDA, ce qui compte comme une portion et comment les assembler en une assiette équilibrée. Basé sur les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025.

Dietary Guidelines USDA 2020–2025

Cinq groupes alimentaires, expliqués

Une alimentation saine inclut chaque jour des aliments riches en nutriments des cinq groupes, dans les quantités recommandées.

Fruits

Mesuré en équivalents-tasses

Pourquoi c'est important

Les fruits sont riches en vitamines C et A, en potassium et en fibres alimentaires. En manger suffisamment est associé à une pression artérielle plus basse, un risque réduit de maladies cardiovasculaires et d'AVC, et une meilleure santé digestive.

Misez sur les fruits entiers — frais, surgelés, en conserve (dans 100 % de jus) ou séchés. Limitez le jus de fruit à au plus la moitié de votre apport total en fruits.

Qu'est-ce qui compte comme 1 équivalents-tasses ?

1 tasse de fruit cru ou cuit

1 tasse de jus de fruit 100 %

½ tasse de fruits séchés

1 petite pomme (2,5 po de diamètre)

1 grosse banane (8–9 po)

32 raisins sans pépins

Conseil santé

Choisissez des fruits de différentes couleurs pour une plus grande variété de nutriments. Les fruits frais ou surgelés sans sucre ajouté sont les meilleurs choix.

Légumes

Mesuré en équivalents-tasses

Pourquoi c'est important

Les légumes fournissent des nutriments essentiels comme le folate, les vitamines A et C, le potassium, et les fibres dont la plupart des gens manquent. Une consommation régulière est associée à un risque réduit de maladies chroniques.

Variez les sous-groupes : feuillus vert foncé, rouges et orangés, haricots/pois/lentilles, féculents, et autres légumes.

Qu'est-ce qui compte comme 1 équivalents-tasses ?

1 tasse de légumes crus ou cuits

1 tasse de jus de légumes

2 tasses de feuilles à salade crues

1 gros poivron

1 pomme de terre moyenne

1 tasse de brocoli cuit

Conseil santé

Variez vos légumes. Les légumes vert foncé et rouges/orangés sont particulièrement nutritifs. Les haricots et lentilles comptent aussi dans le groupe des protéines.

Grains

Mesuré en équivalents-onces

Pourquoi c'est important

Les grains — surtout les grains entiers — apportent vitamines B, fer, magnésium, sélénium et fibres. Ils sont la source d'énergie préférée du corps et soutiennent une digestion saine et une glycémie stable.

Faites en sorte qu'au moins la moitié de vos grains soient entiers. Les grains entiers contiennent le grain au complet — son, germe et endosperme.

Qu'est-ce qui compte comme 1 équivalents-onces ?

1 tranche de pain

1 tasse de céréales prêtes à manger

½ tasse de riz, pâtes ou gruau cuit

1 petite tortilla (6 po de diamètre)

3 tasses de maïs soufflé

5 craquelins de blé entier

Conseil santé

Cherchez « entier » avant le nom du grain dans la liste des ingrédients. Exemples : blé entier, gruau, riz brun, quinoa.

Aliments protéinés

Mesuré en équivalents-onces

Pourquoi c'est important

Les protéines sont essentielles à la construction et à la réparation des muscles, des os, de la peau et du sang. Elles fournissent aussi fer, zinc, vitamines B et oméga-3 qui soutiennent l'immunité et la santé du cerveau.

Variez vos protéines : poissons et fruits de mer, viandes maigres, volaille, œufs, légumineuses, soya et noix non salées.

Qu'est-ce qui compte comme 1 équivalents-onces ?

1 once de viande maigre, volaille ou fruit de mer

1 œuf

¼ tasse de haricots ou de tofu cuit

1 cuillère à soupe de beurre d'arachide

½ once de noix ou graines

¼ tasse de hummus

Conseil santé

Mangez au moins 8 onces de fruits de mer par semaine (pour une diète de 2 000 kcal). Choisissez des viandes maigres et des noix non salées.

Produits laitiers

Mesuré en équivalents-tasses

Pourquoi c'est important

Les produits laitiers sont la source principale de calcium dans la plupart des régimes, essentiel à des os et des dents solides. Ils fournissent aussi vitamine D, protéines, potassium et phosphore.

Choisissez des produits laitiers sans gras ou faibles en gras : lait, yogourt et fromage. Les boissons de soya enrichies comptent aussi.

Qu'est-ce qui compte comme 1 équivalents-tasses ?

1 tasse de lait ou de boisson de soya enrichie

1 tasse de yogourt

1½ once de fromage naturel (cheddar, mozzarella)

2 onces de fromage transformé

⅓ tasse de fromage râpé

1 tasse de boisson de soya enrichie de calcium

Conseil santé

Les produits laitiers faibles en gras fournissent autant de calcium avec moins de gras saturés. Crème, beurre et fromage à la crème ne font pas partie du groupe.

À quoi ressemble vraiment 1 portion ?

Les tasses et les onces restent abstraites. Notre guide visuel des portions compare chaque portion à votre main et à des objets du quotidien — sans tasse à mesurer.

Ouvrir le guide des portions

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Combien de chaque groupe vous faut-il ?

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