Calculatrice de déficit calorique — cibles sûres (2026)
Trouvez vos calories de maintien (TDEE) et trois paliers de déficit réalistes. Une alerte signale toute cible sous votre métabolisme de base.
Un déficit ne fonctionne que s'il est ancré au bon point de départ : vos calories de maintien. Saisissez cinq informations et obtenez votre TDEE plus trois paliers de déficit — léger, standard et agressif — avec le rythme hebdomadaire que chacun achète réellement, et un signal quand une cible passe sous votre métabolisme de base.
Qu'est-ce qu'un déficit calorique ?
Un déficit calorique, c'est manger moins de calories que votre corps n'en dépense dans la journée. Votre corps comble l'écart avec ses réserves d'énergie, et votre poids baisse avec le temps.
La taille de l'écart fixe le rythme. Cette calculatrice propose trois rythmes : 250, 500 et 750 calories par jour sous votre maintien, c'est-à-dire les calories qui gardent votre poids stable. Sur le papier, cela fait environ 0,23, 0,45 et 0,68 kg par semaine.
Comment calculer votre déficit calorique
Voici le calcul que fait la calculatrice ci-dessus, étape par étape, pour une femme de 35 ans, modérément active, qui mesure 160 cm et pèse 78 kg.
- Calculez votre MB, les calories que votre corps brûle au repos, avec l'équation de Mifflin-St Jeor. Pour les femmes : 10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm − 5 × âge − 161. Pour les hommes, la dernière étape est + 5 au lieu de − 161. Dans l'exemple : 10 × 78 + 6,25 × 160 − 5 × 35 − 161 = 1 444 calories.
- Multipliez par votre niveau d'activité pour obtenir vos calories de maintien, aussi appelées TDEE. Dans l'exemple : 1 444 × 1,55 = 2 238 calories par jour. Le tableau ci-dessous donne chaque multiplicateur.
- Retirez votre déficit. Dans l'exemple : 2 238 − 500 = 1 738 calories par jour. Sur une semaine, cela fait 3 500 calories, environ 0,45 kg.
- Vérifiez la cible. Gardez-la au-dessus de votre MB et à au moins 1 200 calories par jour pour les femmes ou 1 500 pour les hommes, les cibles les plus basses des recommandations américaines de 2013 sur l'obésité. Les 1 738 calories de l'exemple dépassent son MB de 1 444 : la cible convient.
| Niveau d'activité | Multipliez votre MB par |
|---|---|
| Sédentaire | 1,2 |
| Modérément actif | 1,55 |
| Actif | 1,725 |
| Très actif | 1,9 |
Choisir la taille du déficit
La fourchette de départ conventionnelle est 250–500 kcal/jour sous le maintien — environ 0,25–0,5 kg par semaine. Assez lent pour préserver l'essentiel du muscle, assez raisonnable pour durer des mois — et c'est la durée qui détermine le succès.
Les déficits plus grands achètent de la vitesse à coûts croissants : plus de faim, plus de perte musculaire, plus de fatigue, et une constance bien pire. Si un palier est signalé sous votre MB, traitez-le comme une conversation avec un professionnel, pas comme un plan.
Pourquoi les rythmes hebdomadaires sont approximatifs
L'arithmétique classique — environ 7 700 kcal par kilogramme — est une approximation de planification, pas une loi. Le métabolisme s'adapte à mesure que vous perdez du poids, l'eau masque les variations de gras d'une semaine à l'autre, et le maintien lui-même baisse à mesure que vous vous allégez.
La boucle pratique : choisissez un palier, tenez-le trois semaines, comparez la moyenne hebdomadaire de la balance à la prédiction et ajustez de 100–200 kcal à la fois. Recalculez ici tous les ~5 kg.
Formule et sources
Resting calories (Mifflin-St Jeor BMR)
W = weight in kg, H = height in cm, A = age in years. Result in kcal/day.
Maintenance calories (TDEE)
The calories that keep your weight steady at your activity level. The deficit comes off this number.
Daily intake target
Approximate weekly change
The Wishnofsky ~7700 kcal/kg (3500 kcal/lb) rule of thumb. It overstates long-run loss as the body adapts, so treat the weekly figure as a first approximation.
Lowest daily target offered
A pace whose target falls under this is not offered. It is the low end of the calorie range both guidelines below give for weight loss.
| Sex | kcal per day |
|---|---|
| Women | 1,200 |
| Men | 1,500 |
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. (1990) A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247.
- Activity-factor scale The conventional activity multipliers used with the Harris-Benedict and Mifflin-St Jeor equations: 1.2 sedentary, 1.55 moderately active, 1.725 active, 1.9 very active. A widely used convention, not taken from a single study.
- Wishnofsky M (1958) Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr 6(5):542–546 — the origin of the 3500 kcal/lb approximation.
- Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. (2013) Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes 37(12):1611–1613.
- Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. (2014) 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation 129(25 Suppl 2):S102–S138. Recommendation 3a: 1,200 to 1,500 kcal/day for women and 1,500 to 1,800 for men, or a deficit of 500 or 750 kcal/day.
- Academy of Nutrition and Dietetics (2014) Adult Weight Management Evidence-Based Nutrition Practice Guideline, Caloric Reduction and Nutrient Adequacy: the same calorie ranges and deficits.
Vos questions sur le déficit calorique
Combien de calories couper pour perdre du poids ?
Commencez 250–500 kcal/jour sous votre TDEE. Cela produit environ 0,25–0,5 kg par semaine pour la plupart des gens — assez rapide pour voir des progrès, assez lent pour garder muscle et constance.
Un déficit de 500 calories est-il sûr ?
Pour la plupart des adultes en bonne santé, oui : c'est le point de départ habituel. Ce qu'il faut surveiller, c'est votre cible quotidienne, pas le déficit. Si votre maintien moins 500 tombe sous votre MB, ou sous 1 200 calories par jour pour les femmes ou 1 500 pour les hommes, travaillez avec un médecin ou un diététicien plutôt que de forcer.
Perd-on un demi-kilo par semaine avec un déficit de 500 calories ?
Sur le papier, presque : 500 calories × 7 jours = 3 500 par semaine, environ 0,45 kg avec le chiffre classique de 7 700 calories par kilo. En pratique, c'est souvent moins. Une étude de 2013 parue dans l'International Journal of Obesity a montré que cette règle classique surestime la perte de poids réelle. L'une des raisons : votre maintien baisse à mesure que vous perdez du poids. Prenez le chiffre hebdomadaire comme point de départ et comparez-le à votre balance après trois semaines.
Combien de temps faut-il pour voir des résultats avec un déficit calorique ?
Avec un déficit de 500 calories, environ 0,45 kg par semaine sur le papier : 5 kg prennent donc environ 11 semaines. Saisissez votre poids cible dans la calculatrice ci-dessus pour obtenir votre propre date. La perte réelle va souvent moins vite, car votre maintien baisse à mesure que vous vous allégez : recalculez tous les 5 kg.
Un déficit de 1 000 calories est-il sûr ?
Seulement si votre maintien est élevé, et de préférence avec un médecin ou un diététicien. Un déficit de 1 000 calories donne environ 0,91 kg par semaine, le haut de la fourchette de 1 à 2 livres (0,45 à 0,91 kg) par semaine que les CDC américains qualifient de rythme progressif et régulier. Votre cible quotidienne doit rester au-dessus de votre MB et à au moins 1 200 calories pour les femmes ou 1 500 pour les hommes. Cette calculatrice s'arrête à 750 par jour.
Pourquoi je ne perds pas de poids en déficit ?
Généralement l'une de trois choses : les portions ont grossi, votre corps dépense moins que ce qu'estime l'équation, ou l'eau masque la perte de gras. Trois semaines de suivi régulier montrent en général laquelle.
Faut-il remanger les calories d'exercice ?
Si votre niveau d'activité inclut déjà votre entraînement, non — elles sont déjà dans votre TDEE. Les compter deux fois est la façon la plus courante de faire disparaître un déficit.
À partir de quand est-ce trop rapide ?
Les CDC américains qualifient de rythme progressif et régulier une perte de 1 à 2 livres (0,45 à 0,91 kg) par semaine. Le rythme le plus rapide de cette calculatrice, 750 calories par jour sous votre maintien, donne environ 0,68 kg par semaine sur le papier. Pour perdre plus vite, faites-le avec un médecin ou un diététicien.
Combien de protéines manger en déficit calorique ?
Visez la fourchette quotidienne indiquée dans les résultats ci-dessus. Elle dépend de votre poids et de votre activité, pas de vos calories : gardez-la quand les calories baissent, et les protéines prennent alors une plus grande part d'une assiette plus petite. La calculatrice de protéines explique comment elle est calculée. L'AJR, 0,8 g par kg de poids corporel, est le minimum pour éviter une carence, pas une cible pour garder du muscle pendant un déficit.
Que manger concrètement en déficit ?
C'est la question pour laquelle ce site existe : le MyPlate Plan traduit un niveau calorique en groupes alimentaires — fruits et légumes, céréales, protéines, produits laitiers — pour bâtir le déficit sur une assiette équilibrée plutôt que sur la seule volonté.
Puis-je utiliser cette calculatrice si je suis enceinte, si j'allaite ou si j'ai moins de 18 ans ?
Pas pour une cible de perte de poids : la calculatrice n'en affiche aucune dans ces cas. Ses équations et ses rythmes sont faits pour les adultes, hors grossesse et allaitement. Le MyPlate Plan couvre la grossesse, l'allaitement et les enfants dès 2 ans : commencez par là.