Calculatrice de déficit calorique gratuite — cibles sûres et rythme hebdomadaire (2026)
Trouvez vos calories de maintien (TDEE) et trois paliers de déficit avec des rythmes hebdomadaires réalistes — et des avertissements honnêtes quand une cible passe sous votre métabolisme de base. Puis transformez la cible en plan alimentaire USDA. Gratuit, sans inscription.
Un déficit ne fonctionne que s'il est ancré au bon point de départ : vos calories de maintien. Saisissez cinq informations et obtenez votre TDEE plus trois paliers de déficit — léger, standard et agressif — avec le rythme hebdomadaire que chacun achète réellement, et un signal quand une cible passe sous votre métabolisme de base.
Choisir la taille du déficit
La fourchette de départ conventionnelle est 250–500 kcal/jour sous le maintien — environ 0,25–0,5 kg par semaine. Assez lent pour préserver l'essentiel du muscle, assez raisonnable pour durer des mois — et c'est la durée qui détermine le succès.
Les déficits plus grands achètent de la vitesse à coûts croissants : plus de faim, plus de perte musculaire, plus de fatigue, et une constance bien pire. Si un palier est signalé sous votre MB, traitez-le comme une conversation avec un professionnel, pas comme un plan.
Pourquoi les rythmes hebdomadaires sont approximatifs
L'arithmétique classique — environ 7 700 kcal par kilogramme — est une approximation de planification, pas une loi. Le métabolisme s'adapte à mesure que vous perdez du poids, l'eau masque les variations de gras d'une semaine à l'autre, et le maintien lui-même baisse à mesure que vous vous allégez.
La boucle pratique : choisissez un palier, tenez-le trois semaines, comparez la moyenne hebdomadaire de la balance à la prédiction et ajustez de 100–200 kcal à la fois. Recalculez ici tous les ~5 kg.
Formula & sources
Daily intake target
Approximate weekly change
The Wishnofsky ~7700 kcal/kg (3500 kcal/lb) rule of thumb. It overstates long-run loss as the body adapts, so treat the weekly figure as a first approximation.
Sources
- Wishnofsky M (1958) Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr 6(5):542–546 — the origin of the 3500 kcal/lb approximation.
Vos questions sur le déficit calorique
Combien de calories couper pour perdre du poids ?
Commencez 250–500 kcal/jour sous votre TDEE. Cela produit environ 0,25–0,5 kg par semaine pour la plupart des gens — assez rapide pour voir des progrès, assez lent pour garder muscle et constance.
Un déficit de 500 calories est-il sûr ?
Pour la plupart des adultes en bonne santé, oui — c'est le point de départ classique. La réserve concerne le plancher, pas le déficit : si TDEE − 500 tombe sous votre MB ou sous ~1 200–1 500 kcal, travaillez avec un professionnel.
Pourquoi je ne perds pas de poids en déficit ?
Généralement l'une de trois choses : le déficit est plus petit qu'estimé (les portions dérivent), le maintien est plus bas qu'estimé (les équations varient de ±10 %), ou la rétention d'eau masque la perte de gras. Trois semaines de suivi régulier révèlent presque toujours laquelle.
Faut-il remanger les calories d'exercice ?
Si votre niveau d'activité inclut déjà votre entraînement, non — elles sont déjà dans votre TDEE. Les compter deux fois est la façon la plus courante de faire disparaître un déficit.
À partir de quand est-ce trop rapide ?
Perdre plus d'environ 1 % du poids corporel par semaine de façon soutenue coûte un muscle disproportionné et rebondit souvent. Le palier agressif ici (−750) est le plafond raisonnable sans supervision.
Que manger concrètement en déficit ?
C'est la question pour laquelle ce site existe : le MyPlate Plan traduit un niveau calorique en groupes alimentaires — fruits et légumes, céréales, protéines, produits laitiers — pour bâtir le déficit sur une assiette équilibrée plutôt que sur la seule volonté.