Calculatrice ANREF gratuite — vitamines, minéraux, macros par âge

Qu'est-ce qu'un ANREF (Apport Nutritionnel de Référence) ?

Les Apports Nutritionnels de Référence (ANREF, ou DRI) sont les recommandations quotidiennes en nutriments publiées par les Académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine — la base sur laquelle reposent les Dietary Guidelines de l'USDA. Ils couvrent l'énergie, les macronutriments, 14 vitamines et 15 minéraux essentiels, ajustés selon votre âge, votre sexe et votre étape de vie.

« ANREF » désigne un ensemble de cinq valeurs de référence. Quatre sont des quantités par jour et une est une fourchette :

BME, Besoin moyen estimatif (EAR)

Couvre les besoins de la moitié des personnes en bonne santé d'un groupe. Les experts s'en servent pour évaluer l'alimentation de groupes entiers.

ANR, Apport nutritionnel recommandé (RDA)

Couvre les besoins de presque toutes les personnes en bonne santé (97 à 98 %). C'est la quantité à viser.

AS, Apport suffisant (AI)

Utilisé quand les données ne suffisent pas pour fixer un ANR. Il se vise de la même façon.

AMT, Apport maximal tolérable (UL)

La quantité la plus élevée par jour qui ne présente probablement aucun risque pour presque tout le monde.

FAA, Fourchette des apports acceptables (AMDR)

La part saine de vos calories issue des glucides, des lipides et des protéines, par exemple 45 à 65 % de glucides chez l'adulte.

Cette calculatrice affiche pour votre profil l'ANR ou l'AS à viser, l'AMT à ne pas dépasser et les fourchettes FAA, sur une seule page, gratuitement et sans inscription.

Vous cherchez la calculatrice DRI de l'USDA ?

La National Agricultural Library de l'USDA propose le DRI Calculator for Healthcare Professionals (en anglais). Cette calculatrice est indépendante. Elle utilise les mêmes valeurs des Académies nationales et les mêmes règles, donc pour une même personne vous obtenez :

• Les mêmes protéines, calculées à partir de votre poids.
• Le même apport recommandé pour chaque vitamine et minéral.
• Les mêmes calories et fibres si vous choisissez NASEM 2023 dans Avancé, sous le formulaire. Par défaut, cette page utilise IOM 2005, les équations de MyPlate.

Pendant la grossesse, la calculatrice de l'USDA demande la semaine et celle-ci le trimestre, donc les protéines et les calories peuvent différer.

Cette page imprime aussi vos résultats, les explique simplement et existe en cinq langues, sans inscription.

Exemple : les résultats d'un homme de 30 ans

Un homme de 30 ans qui mesure 178 cm, pèse 77 kg et est modérément actif obtient ces apports par jour :

Calories

2 802 (équations IOM 2005)

Protéines

62 g (0,8 g par kg × 77 kg)

Fibres

39 g (14 g pour 1 000 calories)

Calcium

1 000 mg

Fer

8 mg

Vitamine D

15 mcg

Avec les équations NASEM 2023, le même homme obtient 2 884 calories et 40 g de fibres, les chiffres que lui donne la calculatrice DRI de l'USDA.

Comment lire vos résultats

Apport recommandé (ANR ou AS)

La quantité à viser chaque jour. Un AS s'utilise comme un ANR.

Orientation supérieure (AMT)

Le maximum à prendre par jour. Cela compte surtout si vous prenez des compléments.

Certaines limites ne comptent que les compléments

La limite de 350 mg de magnésium compte les comprimés et les médicaments, pas les aliments, c'est pourquoi elle peut être inférieure à la quantité dont vous avez besoin. Les limites du folate et de la niacine comptent les compléments et les aliments enrichis, celle de la vitamine E les compléments, et celle de la vitamine A seulement la vitamine A préformée.

La valeur haute du sodium

Pour le sodium, la valeur haute est un CDRR : si vous consommez plus de 2 300 mg par jour, réduire diminue votre risque de maladies chroniques comme l'hypertension. Elle s'applique dès 14 ans.

Pas de chiffre pour certaines graisses

Les graisses saturées, les gras trans et le cholestérol n'ont pas de cible. Gardez-les aussi bas que possible avec une alimentation équilibrée.

Une seule journée ne compte pas

Les cibles portent sur votre alimentation habituelle. Une journée au-dessus ou en dessous est normale.

Tableau des ANREF par âge et par sexe

Choisissez un nutriment pour voir l'apport par jour de chaque groupe d'âge et l'orientation supérieure, d'après les tableaux des Académies nationales qu'utilise cette calculatrice.

Protéines

Aucune limite supérieure n'a été fixée pour ce nutriment.

Les protéines se calculent par kilo de poids. Pendant la grossesse, 1,1 g par kg s'appliquent dès la 20e semaine ; avant, c'est 0,8 g par kg.

Fibres

Aucune limite supérieure n'a été fixée pour ce nutriment.

Ce sont les quantités publiées pour un apport calorique habituel : 14 g pour 1 000 calories. Vos résultats utilisent votre propre estimation des calories.

Eau

Aucune limite supérieure n'a été fixée pour ce nutriment.

L'eau compte tout ce que vous buvez et l'eau des aliments.

Oméga-3 (acide alpha-linolénique)

Aucune limite supérieure n'a été fixée pour ce nutriment.

Oméga-6 (acide linoléique)

Aucune limite supérieure n'a été fixée pour ce nutriment.

Vitamine A

Vitamine A préformée (rétinol) seulement. Le bêta-carotène des végétaux ne compte pas dans cette limite.

Vitamine C

Vitamine D

Vitamine B6

Vitamine E

Compléments seulement. La vitamine E des aliments ne compte pas dans cette limite.

Vitamine K

Aucune limite supérieure n'a été fixée pour ce nutriment.

Thiamine (B1)

Aucune limite supérieure n'a été fixée pour ce nutriment.

Vitamine B12

Aucune limite supérieure n'a été fixée pour ce nutriment.

Riboflavine (B2)

Aucune limite supérieure n'a été fixée pour ce nutriment.

Folate

Compléments et aliments enrichis seulement. Les apports des aliments ordinaires ne comptent pas dans cette limite.

Niacine (B3)

Compléments et aliments enrichis seulement. Les apports des aliments ordinaires ne comptent pas dans cette limite.

Choline

Acide pantothénique (B5)

Aucune limite supérieure n'a été fixée pour ce nutriment.

Biotine (B7)

Aucune limite supérieure n'a été fixée pour ce nutriment.

Calcium

Chlorure

Chrome

Aucune limite supérieure n'a été fixée pour ce nutriment.

Cuivre

Fluorure

Iode

Fer

Magnésium

Compléments seulement. Le magnésium des aliments et de l'eau ne compte pas dans cette limite.

Manganèse

Molybdène

Phosphore

Potassium

Aucune limite supérieure n'a été fixée pour ce nutriment.

Sélénium

Sodium

Pour le sodium, la valeur haute est un CDRR : la quantité à ne pas dépasser pour réduire le risque de maladies chroniques.

Zinc

Questions fréquentes sur la calculatrice ANREF

Qu'est-ce que l'ANREF ?

L'ANREF (Apport Nutritionnel de Référence — Dietary Reference Intakes) est un ensemble de recommandations quotidiennes en nutriments publiées par les Académies nationales des sciences. La calculatrice ANREF personnalise ces recommandations selon votre âge, sexe, taille, poids, niveau d'activité et étape de vie, couvrant 14 vitamines, 15 minéraux essentiels et les macronutriments.

ANREF vs ANR — quelle est la différence ?

L'ANR est l'un des ANREF : l'apport quotidien qui couvre les besoins de 97 à 98 % des personnes en bonne santé. ANREF désigne l'ensemble : le BME (Besoin moyen estimatif), l'ANR, l'AS (Apport suffisant, quand un ANR ne peut être établi), l'AMT (Apport maximal tolérable) et la FAA (Fourchette des apports acceptables pour les macronutriments). Vos résultats affichent l'ANR ou l'AS de chaque nutriment, l'AMT pour les nutriments qui en ont une, et la FAA pour les glucides et les lipides.

Qu'est-ce que le BME (Besoin moyen estimatif) ?

Le BME est l'apport quotidien qui couvre les besoins de la moitié des personnes en bonne santé d'un groupe. L'ANR est fixé au-dessus pour couvrir presque tout le monde (97 à 98 %). Les experts se servent du BME pour évaluer l'alimentation de groupes entiers, c'est pourquoi cette calculatrice affiche l'ANR, le chiffre à viser pour vous-même.

En quoi l'ANREF diffère-t-il de MyPlate ?

MyPlate vous dit combien de chaque groupe alimentaire consommer (tasses de légumes, onces de céréales). L'ANREF vous dit quels nutriments précis ces aliments doivent apporter — milligrammes de magnésium, microgrammes de vitamine B12. Utilisez MyPlate pour planifier les repas ; utilisez l'ANREF pour vérifier que ces repas couvrent vos besoins nutritionnels.

À qui s'adressent les valeurs ANREF ?

Aux personnes en bonne santé de tout âge, des bébés aux personnes âgées, ainsi qu'aux femmes enceintes ou qui allaitent. Cette calculatrice couvre les personnes d'un an et plus. Si un problème de santé modifie vos besoins, demandez des cibles personnelles à votre médecin ou à une diététiste.

Cette calculatrice est-elle précise pour mon cas ?

Les recommandations sont des moyennes de population ajustées selon l'âge, le sexe et l'étape de vie — conçues pour couvrir les besoins de la quasi-totalité des personnes en bonne santé. C'est un solide point de départ, pas une prescription clinique. Si vous avez une condition médicale, une grossesse, un allaitement, ou prenez des médicaments affectant l'absorption des nutriments, consultez une diététiste ou un médecin pour des cibles personnalisées.

D'où proviennent ces données ?

Toutes les valeurs proviennent des Apports Nutritionnels de Référence publiés par les Académies nationales des sciences, d'ingénierie et de médecine entre 1997 et 2023. Les calories utilisent les équations IOM 2005, sauf si vous choisissez les équations NASEM 2023 dans Avancé. Les vitamines et minéraux suivent le rapport le plus récent pour chaque nutriment. La page de méthodologie liste toutes les sources.

Est-ce une calculatrice ANREF officielle de l'USDA ?

Non. MyPlate.food est un projet indépendant, non affilié à l'USDA ni aux Académies nationales. Il utilise les mêmes valeurs et règles des Académies nationales que le DRI Calculator for Healthcare Professionals de l'USDA : pour une même personne, vous obtenez les mêmes protéines et les mêmes apports recommandés en vitamines et minéraux. Les calories et les fibres correspondent aussi si vous choisissez les équations NASEM 2023 dans Avancé.

Comment trouver mon apport quotidien recommandé ?

Saisissez votre âge, sexe, taille, poids, niveau d'activité et étape de vie. La calculatrice ANREF affiche votre apport quotidien recommandé (ANR ou Apport Suffisant) pour 14 vitamines et 15 minéraux, vos fourchettes de macronutriments et la limite supérieure (AMT) de chaque nutriment qui en a une — gratuitement, sur une seule page.

De combien de protéines ai-je besoin par jour ?

Un adulte a besoin de 0,8 g de protéines par kilo de poids. Les enfants en ont besoin de plus pour leur taille : 1,05 g par kg de 1 à 3 ans, 0,95 g de 4 à 13 ans et 0,85 g de 14 à 18 ans. C'est 1,1 g par kg dès la 20e semaine de grossesse et 1,3 g pendant l'allaitement. Cette calculatrice fait le calcul avec votre poids, et la calculatrice de protéines ajoute des fourchettes pour les personnes actives.

De combien de fibres ai-je besoin par jour ?

Visez 14 g de fibres pour 1 000 calories dont vous avez besoin. Avec un apport calorique habituel, cela donne 38 g par jour pour les hommes et 25 g pour les femmes jusqu'à 50 ans, puis 30 g et 21 g dès 51 ans. Cette calculatrice utilise votre propre estimation des calories, donc votre chiffre peut être plus haut ou plus bas.

Comment savoir si je prends trop d'une vitamine ou d'un minéral ?

Additionnez ce que vos compléments vous apportent chaque jour et comparez avec l'orientation supérieure de vos résultats. Pour le magnésium, la limite ne compte que les compléments, et pour le folate et la niacine, elle compte les compléments et les aliments enrichis : l'alimentation ordinaire n'entre pas dans le calcul. Parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien avant de dépasser une limite supérieure.

Puis-je utiliser la calculatrice ANREF pour perdre du poids ?

Oui. Votre chiffre de calories est celui qui garde votre poids stable, donc vous perdez du poids en mangeant moins que cela. La calculatrice de déficit calorique vous donne une cible quotidienne pour y arriver. Vos besoins en vitamines et minéraux ne baissent pas quand vous mangez moins, alors choisissez des aliments qui apportent plus de nutriments pour moins de calories.

Comment transformer mes calories en portions par groupe d'aliments ?

Saisissez les mêmes informations dans la calculatrice MyPlate Plan. Elle arrondit vos calories au niveau MyPlate le plus proche et indique combien de tasses de fruits, de légumes et de produits laitiers et combien d'onces de céréales et d'aliments protéinés manger chaque jour.

Calculatrices associées

• Calculatrice MyPlate Plan
• Calculatrice de macros
• Calculatrice de protéines
• Calculatrice besoin en eau