Calculatrice de protéines — grammes quotidiens selon poids et activité (2026)
Vos protéines quotidiennes en grammes : la base AJR de 0,8 g/kg plus la fourchette fondée sur les données pour votre niveau d'activité (jusqu'à 1,2–2,0 g/kg pour les sportifs). Sources citées, sans inscription.
Les besoins en protéines suivent le poids corporel et l'entraînement, pas le marketing. Saisissez cinq informations et obtenez votre base AJR plus la fourchette couramment citée pour votre niveau d'activité — en grammes exploitables, sources nommées.
D'où viennent ces chiffres
La base de 0,8 g/kg est l'apport journalier recommandé de l'IOM — l'apport qui prévient la carence chez presque tous les adultes en bonne santé. Les fourchettes supérieures viennent de la position conjointe de l'Academy of Nutrition and Dietetics, des Diététistes du Canada et de l'American College of Sports Medicine, qui soutient 1,2–2,0 g/kg pour les personnes actives.
Nous ajustons la fourchette à votre niveau d'activité : les adultes sédentaires restent près de l'AJR, les très actifs reçoivent la fourchette sportive complète. Les aînés gagnent à viser le haut de leur fourchette — la synthèse protéique musculaire devient moins efficace avec l'âge.
Atteindre le chiffre dans de vrais repas
Le plus simple pour la plupart : ancrer chaque repas autour de 25–40 g — œufs ou yogourt le matin, une ou deux paumes de viande, poisson, haricots ou tofu midi et soir. La répartition compte moins que le total quotidien, mais l'étaler rend le total plus atteignable.
En déficit calorique, la protéine est le macro à protéger : gardez les grammes absolus stables pendant que les calories baissent — la protéine occupe alors une plus grande part de l'assiette, exactement ce que modélisent les répartitions riches en protéines de notre calculatrice de macros.
Formula & sources
Daily protein
W = weight in kg. The RDA floor is 0.8 g/kg; g/kg rises with activity (below).
Protein per kilogram by activity
| Activity level | g per kg |
|---|---|
| Sedentary (RDA floor 0.8) | 0.8–1.0 |
| Moderately active | 1.0–1.4 |
| Active | 1.2–1.7 |
| Very active | 1.4–2.0 |
Sources
- Institute of Medicine (2005) Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids — the 0.8 g/kg protein RDA.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and ACSM: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet 116(3):501–528 (1.2–2.0 g/kg).
Vos questions sur les protéines
De combien de protéines ai-je besoin par jour ?
L'AJR est de 0,8 g par kg de poids — le plancher, pas la cible. Les personnes actives gagnent à viser 1,2–2,0 g/kg selon le consensus AND/DC/ACSM. Cette page calcule les deux pour votre poids réel.
Beaucoup de protéines, mauvais pour les reins ?
Chez les personnes en bonne santé, les apports dans les fourchettes affichées n'ont pas démontré de dommage rénal. L'exception : une maladie rénale existante — ces cibles se fixent alors avec son médecin.
Puis-je compter en grammes par livre ?
Oui — divisez les chiffres g/kg par 2,2. La règle populaire « 1 g par livre » équivaut à 2,2 g/kg, un peu au-dessus du plafond fondé sur les données pour la plupart ; pas dangereux chez l'adulte sain, juste rarement nécessaire.
Le timing des protéines compte-t-il ?
Bien moins que le total quotidien. Répartir en 3–4 repas de 25–40 g aide modestement la synthèse musculaire, surtout autour de l'entraînement et chez les aînés — mais le total reste l'essentiel.
Ai-je besoin de poudre de protéines ?
Non — c'est une commodité, pas une exigence. Le groupe des aliments protéinés de l'USDA (viandes, poissons, œufs, haricots, lentilles, noix, soya) couvre toutes les cibles de cette page ; la poudre facilite simplement la logistique.
Quel lien avec mon MyPlate Plan ?
Le MyPlate Plan exprime les protéines en équivalents-onces quotidiens à votre niveau calorique. Cette page donne la cible en grammes ; le plan montre à quoi elle ressemble en vrais aliments dans l'assiette.