Calculatrice de macros — protéines, glucides, lipides (2026)
Calcul de la répartition des macronutriments : vos grammes quotidiens de protéines, glucides et lipides à partir de votre TDEE selon trois répartitions — ancrées aux AMDR de l'Institute of Medicine, fourchettes affichées plutôt que cachées. Gratuit, sans inscription.
Les macros, ce sont vos calories avec une fiche de poste : protéines pour les tissus, glucides pour l'énergie, lipides pour les hormones et l'absorption. Saisissez cinq informations et obtenez des grammes selon trois répartitions — chacune positionnée par rapport aux fourchettes acceptables de l'Institute of Medicine, pas des ratios inventés.
Comment les répartitions sont construites
Les fourchettes acceptables (AMDR) de l'Institute of Medicine placent les protéines entre 10 et 35 % de vos calories, les glucides entre 45 et 65 % et les lipides entre 20 et 35 %. La répartition équilibrée (20/50/30) se situe dans les trois fourchettes.
La riche en protéines (30/40/30) et la pauvre en glucides (30/35/35) passent sous le plancher de 45 % de glucides, et leurs cartes l'indiquent. Toutes deux sont populaires, et dans les deux, protéines et lipides restent dans leurs fourchettes. Les grammes utilisent 4 calories par gramme de protéines ou de glucides et 9 par gramme de lipides.
Quelle répartition choisir ?
La constance bat l'optimisation : la meilleure répartition est celle dont vous continuerez vraiment à manger les repas. La protéine est le macro qui mérite le plus d'attention délibérée — elle préserve la masse maigre en déficit et est la plus rassasiante par calorie.
Glucides et lipides relèvent largement de la préférence énergétique à l'intérieur des fourchettes. Les athlètes à gros volume d'entraînement se sentent souvent mieux vers le plafond glucidique ; ceux que les lipides rassasient préfèrent l'autre direction. Les deux fonctionnent à calories égales.
Formule et sources
Resting calories (Mifflin-St Jeor BMR)
W = weight in kg, H = height in cm, A = age in years. Result in kcal/day.
Daily calories (TDEE)
The calories you burn in a day at your activity level. The grams below are worked out from this number.
Grams per macronutrient
The 4/4/9 Atwater factors. Percentages are of total daily energy.
Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (AMDR)
IOM reference ranges, as % of energy.
| Macronutrient | % of energy |
|---|---|
| Protein | 10–35% |
| Carbohydrate | 45–65% |
| Fat | 20–35% |
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. (1990) A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247.
- Activity-factor scale The conventional activity multipliers used with the Harris-Benedict and Mifflin-St Jeor equations: 1.2 sedentary, 1.55 moderately active, 1.725 active, 1.9 very active. A widely used convention, not taken from a single study.
- Institute of Medicine (2005) Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids — Atwater factors and the AMDRs.
Vos questions sur les macros
Quels macros pour perdre du poids ?
Le changement de poids est fixé par les calories ; les macros déterminent comment il se vit et de quoi il est fait. En déficit, privilégiez le haut de la fourchette protéique (25–30 % de l'énergie) pour protéger le muscle et gérer la faim, puis répartissez le reste selon vos préférences.
Combien de grammes de chaque macro me faut-il ?
Cette page affiche vos grammes exacts par répartition à vos calories. Pour référence, la répartition équilibrée donne de 80 à 120 g de protéines par jour pour un maintien de 1 600 à 2 400 calories.
Ces répartitions respectent-elles les recommandations officielles ?
Seule l'équilibrée. La riche en protéines et la pauvre en glucides passent sous le plancher de 45 % de glucides, et leurs cartes l'indiquent. Dans les deux, protéines et lipides restent dans leurs fourchettes.
Faut-il atteindre ses macros exactement ?
Non. Le bruit quotidien de ±10 g est sans importance. Des moyennes hebdomadaires proches des cibles — la protéine étant celle à suivre de plus près — donnent tout ce que donne le théâtre de précision, avec bien moins d'épuisement.
Pourquoi des grammes plutôt que des pourcentages ?
On ne mange pas un pourcentage. Les grammes correspondent aux étiquettes et aux portions ; c'est aussi pourquoi l'étape suivante ici est une assiette : le MyPlate Plan convertit les mêmes calories en groupes alimentaires qu'on peut réellement acheter.
Mes macros changent-ils en sèche ou en prise de masse ?
Les pourcentages peuvent rester ; ce sont les calories qui changent. Fixez votre cible avec la calculatrice de déficit (ou un surplus modéré), puis appliquez la même répartition à ce chiffre — les grammes absolus de protéines doivent rester hauts en sèche.