Calculatrice de macros gratuite — grammes de protéines, glucides et lipides (2026)
Calcul de la répartition des macronutriments : vos grammes quotidiens de protéines, glucides et lipides à partir de votre TDEE selon trois répartitions — ancrées aux AMDR de l'Institute of Medicine, fourchettes affichées plutôt que cachées. Gratuit, sans inscription.
Les macros, ce sont vos calories avec une fiche de poste : protéines pour les tissus, glucides pour l'énergie, lipides pour les hormones et l'absorption. Saisissez cinq informations et obtenez des grammes selon trois répartitions — chacune positionnée par rapport aux fourchettes acceptables de l'Institute of Medicine, pas des ratios inventés.
Comment les répartitions sont construites
Les fourchettes acceptables (AMDR) de l'Institute of Medicine placent les protéines à 10–35 % de l'énergie, les glucides à 45–65 % et les lipides à 20–35 %. Notre répartition équilibrée (20/50/30) se situe au centre des trois ; la riche en protéines (30/40/30) reste dans toutes les fourchettes en favorisant satiété et maintien musculaire.
La pauvre en glucides (30/35/35) se situe délibérément sous le plancher glucidique des AMDR — c'est un schéma populaire et nous préférons l'afficher honnêtement avec une étiquette plutôt que de faire comme s'il n'existait pas. Les grammes utilisent les conversions standard 4/4/9 kcal par gramme.
Quelle répartition choisir ?
La constance bat l'optimisation : la meilleure répartition est celle dont vous continuerez vraiment à manger les repas. La protéine est le macro qui mérite le plus d'attention délibérée — elle préserve la masse maigre en déficit et est la plus rassasiante par calorie.
Glucides et lipides relèvent largement de la préférence énergétique à l'intérieur des fourchettes. Les athlètes à gros volume d'entraînement se sentent souvent mieux vers le plafond glucidique ; ceux que les lipides rassasient préfèrent l'autre direction. Les deux fonctionnent à calories égales.
Formula & sources
Grams per macronutrient
The 4/4/9 Atwater factors. Percentages are of total daily energy.
Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (AMDR)
IOM reference ranges, as % of energy.
| Macronutrient | % of energy |
|---|---|
| Protein | 10–35% |
| Carbohydrate | 45–65% |
| Fat | 20–35% |
Sources
- Institute of Medicine (2005) Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids — Atwater factors and the AMDRs.
Vos questions sur les macros
Quels macros pour perdre du poids ?
Le changement de poids est fixé par les calories ; les macros déterminent comment il se vit et de quoi il est fait. En déficit, privilégiez le haut de la fourchette protéique (25–30 % de l'énergie) pour protéger le muscle et gérer la faim, puis répartissez le reste selon vos préférences.
Combien de grammes de chaque macro me faut-il ?
Cette page affiche vos grammes exacts par répartition à vos calories — mieux que toute règle générique. Pour référence, la répartition équilibrée donne à la plupart des adultes 80–120 g de protéines aux calories de maintien typiques.
Ces répartitions respectent-elles les recommandations officielles ?
L'équilibrée et la riche en protéines tiennent entièrement dans les AMDR de l'IOM. La pauvre en glucides passe sous le plancher de 45 % et est étiquetée comme telle — populaire, mais hors fourchette de référence par conception.
Faut-il atteindre ses macros exactement ?
Non. Le bruit quotidien de ±10 g est sans importance. Des moyennes hebdomadaires proches des cibles — la protéine étant celle à suivre de plus près — donnent tout ce que donne le théâtre de précision, avec bien moins d'épuisement.
Pourquoi des grammes plutôt que des pourcentages ?
On ne mange pas un pourcentage. Les grammes correspondent aux étiquettes et aux portions ; c'est aussi pourquoi l'étape suivante ici est une assiette : le MyPlate Plan convertit les mêmes calories en groupes alimentaires qu'on peut réellement acheter.
Mes macros changent-ils en sèche ou en prise de masse ?
Les pourcentages peuvent rester ; ce sont les calories qui changent. Fixez votre cible avec la calculatrice de déficit (ou un surplus modéré), puis appliquez la même répartition à ce chiffre — les grammes absolus de protéines doivent rester hauts en sèche.