가든 프리타타
알록달록한 채소와 신선한 달걀이 어우러진 이 프리타타는 아침, 브런치, 또는 저녁 식사로 맛있고 영양가 높은 한 그릇 요리입니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 1
- 평점
- 5점 만점에 3.82점 (평가 146개)
식품군
- 단백질 식품: 1 온스
- 채소: 1 컵
재료
- 큰 달걀 4개
- 가루 흑후추 1/4작은술
- 소금 1/4작은술
- 껍질을 벗기지 않은 중간 크기 홍감자 2개
- 올리브유 1/2큰술
- 이탈리안 케일 또는 다른 종류의 케일 4컵
- 다진 양파 1/4컵
- 다진 빨간 파프리카 1/2개
조리법
- 큰 볼에 달걀, 후추, 소금을 넣고 푼 뒤 따로 둡니다. 감자를 전자레인지에 돌려 완전히 익지 않고 약간 부드러워질 때까지 익힌 다음, 깍둑썰기합니다. (전자레인지가 없는 경우 대체 방법: 감자를 깍둑썰기하여 약간 부드러워질 때까지 5분 동안 삶은 다음 물기를 뺍니다.) 감자가 식는 동안 남은 채소들을 다집니다. 채소들을 함께 섞습니다.
- 10인치 코팅 프라이팬에 기름을 두르고 달굽니다. 채소를 5분에서 8분 동안 볶은 다음, 달걀물에 넣고 잘 섞습니다. 달걀과 채소 섞은 것을 같은 프라이팬에 붓습니다. 달걀이 거의 익을 때까지 약불에서 중불로 약 8분에서 10분 동안 익힙니다. 뚜껑을 덮고 달걀이 완전히 익을 때까지 약 5분 동안 그대로 둡니다. 달걀 요리는 화씨 160도까지 익혀야 합니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 183.39 |
| 총 지방 | 7.34 g |
| 포화지방 | 1.97 g |
| 단일불포화지방 | 3 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.2 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 205.5 mg |
| 탄수화물 | 20.68 g |
| 식이섬유 | 3.15 g |
| 총 당류 | 2.63 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 9.31 g |
| 칼슘 | 111 mg |
| 칼륨 | 679 mg |
| 나트륨 | 238.76 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 2 mg |
| 마그네슘 | 42 mg |
| 인 | 176 mg |
| 셀레늄 | 16 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 180 mcg |
| 비타민 B6 | 0.3 mg |
| 비타민 B12 | 0.5 mcg |
| 비타민 C | 55 mg |
| 비타민 D | 1 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 119 mcg |
| 엽산 | 77 mcg |
| 티아민 | 0.1 mg |
| 리보플라빈 | 0.4 mg |
| 나이아신 | 2 mg |
| 콜린 | 185 mg |
참고
추천 식단: 8온스짜리 무지방 우유 한 잔과 슬라이스한 오렌지 1/2개를 곁들여 내세요.
함께 보면 좋은 레시피
출처
Recipe by: Produce for Better Health Foundation
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/garden-frittata. Federal works are public domain in the United States.