치킨 라따뚜이
토마토, 주키니 호박, 가지가 들어간 이 전통적인 채소 요리에 닭고기를 더해 든든하고 만족스러운 한 끼 식사를 만듭니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 1 1/2 컵
- 평점
- 5점 만점에 3.51점 (평가 69개)
식품군
- 단백질 식품: 1 1/2 온스
- 채소: 1 3/4 컵
재료
- 식용유 1큰술 (또는 원하는 식용유)
- 중간 크기 뼈 없는 닭가슴살 2개
- 껍질을 벗기지 않고 얇게 썬 중간 크기 주키니 호박 2개
- 껍질을 벗기고 1인치 크기로 깍둑썰기한 작은 가지 1개
- 얇게 썬 중간 크기 양파 1개
- 적당한 크기로 썬 빨간색 또는 초록색 피망 1개
- 얇게 썬 버섯 1/2파운드
- 저염 다진 토마토 1캔 (14.5온스)
- 다진 마늘 1쪽
- 다진 신선한 바질 1큰술
- 다진 신선한 파슬리 1큰술
- 후추 (입맛에 맞게)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다. 닭고기에서 껍질과 지방을 제거하고 1인치 크기로 자릅니다. 큰 눌러붙지 않는 팬에 식용유를 두르고 달굽니다. 닭고기를 넣고 가볍게 갈색이 돌 때까지 약 3분간 볶습니다. 주키니 호박, 가지, 양파, 피망, 버섯을 넣습니다. 가끔 저어주며 약 15분간 익힙니다. 토마토, 마늘, 바질, 파슬리, 후추를 넣고 잘 저어준 뒤, 닭고기가 부드러워질 때까지 약 5분간 더 익힙니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 184.74 |
| 총 지방 | 5.98 g |
| 포화지방 | 1 g |
| 단일불포화지방 | 2 g |
| 다중불포화지방 | 2 g |
| 리놀레산 | 2 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.2 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 45.01 mg |
| 탄수화물 | 15.92 g |
| 식이섬유 | 5.07 g |
| 총 당류 | 9.43 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 18.21 g |
| 칼슘 | 74 mg |
| 칼륨 | 942 mg |
| 나트륨 | 43.39 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 2 mg |
| 마그네슘 | 57 mg |
| 인 | 227 mg |
| 셀레늄 | 25 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 48 mcg |
| 비타민 B6 | 0.8 mg |
| 비타민 B12 | 0.1 mcg |
| 비타민 C | 55 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 2 mg |
| 비타민 K | 33 mcg |
| 엽산 | 60 mcg |
| 티아민 | 0.8 mg |
| 리보플라빈 | 0.5 mg |
| 나이아신 | 8 mg |
| 콜린 | 66 mg |
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출처
Recipe by: A Healthier You: Based on the Dietary Guidelines for Americans — US Department of Health and Human Services — Office of Disease Prevention and Health Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/chicken-ratatouille. Federal works are public domain in the United States.