검은콩 요리
이 검은콩 요리를 현미밥, 그린 샐러드와 함께 곁들여 완벽하고 맛있는 한 끼 식사를 완성해 보세요.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 레시피의 1/6
- 평점
- 5점 만점에 3.81점 (평가 118개)
식품군
- 채소: 1 1/4 컵
재료
- 저염 검은콩 통조림 2캔 (각 15.5온스)
- 중간 크기 양파 1/2개
- 마늘 2쪽
- 식물성 식용유 2큰술 (또는 원하는 식용유)
- 큐민 가루 1/2작은술
- 소금 (1/2작은술, 선택 사항)
- 건조 오레가노 1/4작은술 (또는 신선한 것)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다. 검은콩 통조림 1캔에서 국물을 조심스럽게 따라냅니다. 국물을 뺀 검은콩을 볼에 담습니다. 감자 으깨기 도구를 사용하여 콩의 형태가 없어질 때까지 으깹니다. 으깬 콩은 한쪽에 둡니다. 양파를 1/4인치 크기로 다집니다. 한쪽에 둡니다. 마늘 쪽의 껍질을 벗기고 곱게 다집니다. 다진 마늘은 한쪽에 둡니다. 중간 크기의 냄비에 식용유를 두르고 중강 불에서 달굽니다. 양파를 넣고 1에서 2분 동안 볶습니다. 마늘과 큐민을 넣고 저어가며 30초 더 익힙니다. 으깬 검은콩과 두 번째 검은콩 통조림(국물 포함)을 넣고 섞습니다. 콩이 끓기 시작하면 불을 약불로 줄이고, 소금(사용하는 경우)과 오레가노를 넣어 저어준 뒤, 뚜껑을 열고 10분 동안 뭉근히 끓입니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 274.01 |
| 총 지방 | 7.74 g |
| 포화지방 | 1.15 g |
| 단일불포화지방 | 3 g |
| 다중불포화지방 | 3 g |
| 리놀레산 | 3 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.5 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 0 mg |
| 탄수화물 | 38.74 g |
| 식이섬유 | 15.6 g |
| 총 당류 | 1.32 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 13.62 g |
| 칼슘 | 89 mg |
| 칼륨 | 717 mg |
| 나트륨 | 304.78 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 5 mg |
| 마그네슘 | 81 mg |
| 인 | 247 mg |
| 셀레늄 | 3 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 0 mcg |
| 비타민 B6 | 0.2 mg |
| 비타민 B12 | 0 mcg |
| 비타민 C | 7 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 3 mg |
| 비타민 K | 14 mcg |
| 엽산 | 137 mcg |
| 티아민 | 0.3 mg |
| 리보플라빈 | 0.3 mg |
| 나이아신 | 1 mg |
| 콜린 | 53 mg |
함께 보면 좋은 레시피
출처
Recipe by: Kids a Cookin’ — Kansas Family Nutrition Program and the USDA Food Stamp Nutrition Education Program — Recipe by Lynn Walters and Jane Stacey
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/black-beans. Federal works are public domain in the United States.