검은콩 요리
이 검은콩 요리를 현미밥, 그린 샐러드와 함께 곁들여 완벽하고 맛있는 한 끼 식사를 완성해 보세요.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 레시피의 1/6
- 평점
- 5점 만점에 3.81점 (평가 118개)
식품군
- 채소: 1 1/4 컵
재료
- 저염 검은콩 통조림 2캔 (각 15.5온스)
- 중간 크기 양파 1/2개
- 마늘 2쪽
- 식물성 식용유 2큰술 (또는 원하는 식용유)
- 큐민 가루 1/2작은술
- 소금 (1/2작은술, 선택 사항)
- 건조 오레가노 1/4작은술 (또는 신선한 것)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 검은콩 통조림 1캔에서 국물을 조심스럽게 따라냅니다.
- 국물을 뺀 검은콩을 볼에 담습니다.
- 감자 으깨기 도구를 사용하여 콩의 형태가 없어질 때까지 으깹니다.
- 으깬 콩은 한쪽에 둡니다.
- 양파를 1/4인치 크기로 다집니다.
- 한쪽에 둡니다.
- 마늘 쪽의 껍질을 벗기고 곱게 다집니다.
- 다진 마늘은 한쪽에 둡니다.
- 중간 크기의 냄비에 식용유를 두르고 중강 불에서 달굽니다.
- 양파를 넣고 1에서 2분 동안 볶습니다.
- 마늘과 큐민을 넣고 저어가며 30초 더 익힙니다.
- 으깬 검은콩과 두 번째 검은콩 통조림(국물 포함)을 넣고 섞습니다.
- 콩이 끓기 시작하면 불을 약불로 줄이고, 소금(사용하는 경우)과 오레가노를 넣어 저어준 뒤, 뚜껑을 열고 10분 동안 뭉근히 끓입니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 274.01 |
| 총 지방 | 7.74 g |
| 포화지방 | 1.15 g |
| 단일불포화지방 | 3 g |
| 다중불포화지방 | 3 g |
| 리놀레산 | 3 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.5 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 0 mg |
| 탄수화물 | 38.74 g |
| 식이섬유 | 15.6 g |
| 총 당류 | 1.32 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 13.62 g |
| 칼슘 | 89 mg |
| 칼륨 | 717 mg |
| 나트륨 | 304.78 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 5 mg |
| 마그네슘 | 81 mg |
| 인 | 247 mg |
| 셀레늄 | 3 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 0 mcg |
| 비타민 B6 | 0.2 mg |
| 비타민 B12 | 0 mcg |
| 비타민 C | 7 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 3 mg |
| 비타민 K | 14 mcg |
| 엽산 | 137 mcg |
| 티아민 | 0.3 mg |
| 리보플라빈 | 0.3 mg |
| 나이아신 | 1 mg |
| 콜린 | 53 mg |
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출처
Recipe by: Kids a Cookin’ — Kansas Family Nutrition Program and the USDA Food Stamp Nutrition Education Program — Recipe by Lynn Walters and Jane Stacey
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/black-beans. Federal works are public domain in the United States.
This edition: preserved and enhanced by MyPlate.food — cleaned and completed data, structured nutrition and food-group amounts, images remastered from the USDA originals, and translations into Spanish, French, Korean, and German. The original USDA recipe is public domain; this enhanced edition is free to cite and reuse with credit to MyPlate.food. Custom licensing: myplate.food/partners.