채식 칠리
채소, 콩, 향신료가 가득 들어간 이 맛있는 칠리는 평일 저녁 식사로 빠르게 준비하기에 좋습니다. 풍미를 더하려면 위에 고수를 얹어 드세요.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 레시피의 1/4
- 평점
- 5점 만점에 3.94점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 243개)
식품군
- 채소: 3 컵
재료
- 식용유 2큰술 (또는 원하는 요리용 기름)
- 큰 양파 2개, 1/4인치 크기로 썬 것
- 중간 크기 청피망 1개, 1/4인치 크기로 썬 것
- 다진 마늘 3쪽
- 할라페뇨 고추 2개, 다진 것
- 칠리 파우더 1큰술
- 큐민 가루 1큰술
- 다진 고수 1컵, 나누어 사용
- 소금과 후추 (입맛에 맞게, 선택 사항)
- 저염 홀 토마토 2캔 (각 14.5온스), 1/4인치 크기로 썬 것 (또는 중간 크기 신선한 토마토 8개)
- 중간 크기 주키니 호박 2개, 1/4인치 크기로 썬 것
- 중간 크기 여름 호박 2개, 1/4인치 크기로 썬 것
- 저염 강낭콩 1캔 (15.5온스), 헹군 것
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 큰 냄비에 기름을 두르고 양파, 피망, 마늘, 할라페뇨를 중강 불에서 자주 저어가며 약 5분 동안 볶습니다.
- 칠리 파우더, 큐민, 다진 고수의 절반, 소금, 후추를 넣고 가끔 저어가며 3분 더 계속 익힙니다.
- 토마토, 주키니 호박, 여름 호박을 넣습니다.
- 혼합물이 뭉근히 끓어오르도록 합니다.
- 가끔 저어가며 15분 동안 뭉근히 끓입니다.
- 콩을 넣고 5분 더 계속 뭉근히 끓입니다.
- 따뜻할 때 대접합니다.
- 남은 고수를 위에 얹습니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 276.38 |
| 총 지방 | 9.39 g |
| 포화지방 | 1.45 g |
| 단일불포화지방 | 3 g |
| 다중불포화지방 | 4 g |
| 리놀레산 | 3 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.5 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 0 mg |
| 탄수화물 | 42.17 g |
| 식이섬유 | 14.52 g |
| 총 당류 | 17.07 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 11.51 g |
| 칼슘 | 187 mg |
| 칼륨 | 1419 mg |
| 나트륨 | 225.45 mg |
| 구리 | 1 mg |
| 철 | 5 mg |
| 마그네슘 | 113 mg |
| 인 | 268 mg |
| 셀레늄 | 4 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 116 mcg |
| 비타민 B6 | 0.8 mg |
| 비타민 B12 | 0 mcg |
| 비타민 C | 94 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 4 mg |
| 비타민 K | 44 mcg |
| 엽산 | 101 mcg |
| 티아민 | 1.5 mg |
| 리보플라빈 | 0.4 mg |
| 나이아신 | 4 mg |
| 콜린 | 74 mg |
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출처
Recipe by: Veggin’ Out Recipe Book — Johnson and Wales University and Rhode Island Department of Health WIC Program
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/vegetarian-chili. Federal works are public domain in the United States.
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