벌거 병아리콩 샐러드
이 샐러드는 식사에 건강한 곡물, 과일, 채소, 병아리콩을 추가할 수 있는 좋은 방법입니다.
- 분량
- 6인분
- 1회 제공량
- 레시피의 1/6
- 평점
- 5점 만점에 3.76점 (평가 66개)
식품군
- 과일: 1/4 컵
- 곡물: 1 온스
- 채소: 1/4 컵
재료
- 물 1 1/4컵
- 벌거 1컵
- 말린 파슬리 1작은술
- 다진 양파 1/3큰술
- 저염 간장 1작은술
- 다진 쪽파 1/2컵 (실파 또는 파)
- 건포도 1/2컵
- 다진 당근 1/2컵
- 물기를 빼고 헹군 저염 통조림 병아리콩 3/4컵 (이집트콩)
- 드레싱
- 오일 2큰술
- 레몬즙 2큰술
- 저염 간장 1큰술
- 다진 마늘 1쪽
- 흑후추 (선택 사항, 입맛에 맞게)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다. 중간 크기 냄비에 물을 넣어 끓입니다. 벌거, 파슬리, 다진 양파, 간장을 넣고 저어줍니다. 뚜껑을 덮고 불을 줄인 뒤, 15-20분 동안 뭉근히 끓입니다 (물이 모두 흡수되고 벌거가 너무 아삭하지 않을 때까지). 너무 오래 익히지 마십시오. 불에서 내려 식힌 다음, 포크로 살살 저어 섞어줍니다. 드레싱 재료를 한데 섞어 잘 저어줍니다. 벌거 혼합물 위에 붓고 잘 섞어줍니다. 쪽파, 건포도, 당근, 병아리콩을 넣고 섞어줍니다. 뚜껑을 덮고 몇 시간 동안 냉장 보관하여 차갑게 만듭니다. 냉장고에 보관하십시오.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 198.44 |
| 총 지방 | 5.58 g |
| 포화지방 | 0.76 g |
| 단일불포화지방 | 2 g |
| 다중불포화지방 | 2 g |
| 리놀레산 | 2 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.2 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 0 mg |
| 탄수화물 | 34.6 g |
| 식이섬유 | 6.79 g |
| 총 당류 | 10.42 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 5.48 g |
| 칼슘 | 42 mg |
| 칼륨 | 285 mg |
| 나트륨 | 186.78 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 2 mg |
| 마그네슘 | 50 mg |
| 인 | 89 mg |
| 셀레늄 | 1 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 88 mcg |
| 비타민 B6 | 0.3 mg |
| 비타민 B12 | 0 mcg |
| 비타민 C | 5 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 26 mcg |
| 엽산 | 35 mcg |
| 티아민 | 0.1 mg |
| 리보플라빈 | 0.1 mg |
| 나이아신 | 1 mg |
| 콜린 | 18 mg |
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출처
Recipe by: Making It Fit: Piecing Together Your Food Needs — University of Vermont Extension
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/bulgur-chickpea-salad. Federal works are public domain in the United States.