병아리콩 시금치 볶음
토마토 통조림, 병아리콩, 숨이 죽은 시금치와 함께 졸인 채소 볶음이 이 알록달록한 요리를 구성합니다. 이 레시피는 병아리콩과 시금치를 사용하지만, 어떠한 "콩류와 채소류"의 조합도 잘 어울립니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 1인분
- 평점
- 5점 만점에 3.68점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 137개)
식품군
- 채소: 1 3/4 컵
재료
- 식용유 1큰술
- 황양파 1개 (껍질을 벗기고 다진 것)
- 마늘 1쪽 (껍질을 벗기고 다진 것)
- 셀러리 1대 (다진 것)
- 당근 1개 (다진 것)
- 소금 무첨가 다이스드 토마토 1캔 (14.5온스) (국물 포함)
- 저염 병아리콩 1캔 (16온스) (물기를 빼고 찬물에 헹군 것)
- 물 1/4컵
- 냉동 시금치 1팩 (10온스) (시금치 대신 케일을 사용할 수 있음)
- 신선한 레몬즙 1작은술 (또는 적포도초)
- 크러쉬드 레드페퍼 1/4작은술
조리법
- 스킬렛(팬)을 가스레인지에 올리고 중강 불로 달굽니다.
- 팬이 달궈지면 식용유를 두릅니다.
- 양파, 마늘, 셀러리, 당근을 넣고 재료가 부드러워지고 양파가 살짝 갈색빛이 돌 때까지 약 15분 동안 익힙니다.
- 불을 강 불로 올리고 토마토, 콩(병아리콩 대신 흰강낭콩), 물을 넣고 5분 동안 끓입니다.
- 불을 약 불로 줄이고 재료 위에 시금치를 얹습니다(젓지 않아도 됩니다).
- 뚜껑을 덮고 시금치가 해동되어 전체적으로 따뜻해질 때까지 약 10분 동안 익힙니다.
- 잘 섞어줍니다.
- 레몬즙과 크러쉬드 레드페퍼를 넣고 골고루 젓습니다.
- 지은 퀴노아나 현미밥을 곁들여 냅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 192.64 |
| 총 지방 | 6.61 g |
| 포화지방 | 0.87 g |
| 단일불포화지방 | 2 g |
| 다중불포화지방 | 3 g |
| 리놀레산 | 2 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.5 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 0 mg |
| 탄수화물 | 27.3 g |
| 식이섬유 | 10.7 g |
| 총 당류 | 8.25 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 9.72 g |
| 칼슘 | 200 mg |
| 칼륨 | 699 mg |
| 나트륨 | 243.85 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 3 mg |
| 마그네슘 | 105 mg |
| 인 | 160 mg |
| 셀레늄 | 7 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 567 mcg |
| 비타민 B6 | 0.8 mg |
| 비타민 B12 | 0 mcg |
| 비타민 C | 19 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 4 mg |
| 비타민 K | 397 mcg |
| 엽산 | 134 mcg |
| 티아민 | 0.7 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 1 mg |
| 콜린 | 55 mg |
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출처
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/chickpeas-and-spinach-saute. Federal works are public domain in the United States.
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