사과와 달걀을 곁들인 시금치 샐러드
삶은 달걀, 사과, 말린 무화과를 곁들인 간편하고 맛있는 시금치 샐러드를 즐겨보세요.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 1인분
- 평점
- 5점 만점에 3.87점 (평가 173개)
식품군
- 과일: 1 1/2 컵
- 곡물: 1/2 온스
- 단백질 식품: 1 온스
- 채소: 3/4 컵
재료
- 큰 달걀 4개
- 사과 2개
- 신선한 시금치 8컵
- 말린 무화과 1컵 (약 16개 또는 7온스 포장 1팩)
- 크루통 1컵 (가능하면 통곡물로 준비)
- 라이트 허니 머스터드 또는 포피시드 드레싱 1/2컵
조리법
- 달걀 완숙으로 삶기: 달걀이 한 겹으로 겹치지 않게 담길 만큼 충분히 큰 냄비에 달걀을 넣습니다.
- 달걀이 1인치 정도 잠기도록 찬물을 붓습니다.
- 물이 끓을 때까지 센 불로 가열합니다.
- 불을 끄고 뚜껑을 덮습니다.
- 뜨거운 물에 달걀을 약 12분 동안 그대로 둡니다.
- 물을 따라내고 냄비에 찬물을 채운 뒤, 10분에서 15분 동안 그대로 둡니다.
- 껍질을 벗기고 얇게 썹니다. (미리 준비하는 경우, 삶은 달걀의 껍질을 벗기지 않은 채로 냉장 보관하세요.) 달걀이 삶아지고 식는 동안 다른 재료를 준비합니다.
- 사과를 씻어서 씨를 빼고 얇게 썹니다.
- 사과와 말린 무화과를 한 입 크기로 썹니다.
- 시금치를 씻어서 물기를 뺍니다.
- 접시에 담으려면, 재료를 접시 4개에 골고루 나누어 담고, 시금치 위에 사과, 달걀, 말린 무화과, 크루통을 올립니다.
- 드레싱을 뿌려냅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 349.43 |
| 총 지방 | 9.3 g |
| 포화지방 | 2.08 g |
| 단일불포화지방 | 4 g |
| 다중불포화지방 | 2 g |
| 리놀레산 | 2 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.4 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 205.5 mg |
| 탄수화물 | 56.05 g |
| 식이섬유 | 7.44 g |
| 총 당류 | 37.06 g |
| 첨가당 | 6 g |
| 단백질 | 10.3 g |
| 칼슘 | 154 mg |
| 칼륨 | 759 mg |
| 나트륨 | 386.65 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 3 mg |
| 마그네슘 | 90 mg |
| 인 | 164 mg |
| 셀레늄 | 21 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 235 mcg |
| 비타민 B6 | 0.2 mg |
| 비타민 B12 | 0.5 mcg |
| 비타민 C | 18 mg |
| 비타민 D | 1 mcg |
| 비타민 E | 2 mg |
| 비타민 K | 254 mcg |
| 엽산 | 113 mcg |
| 티아민 | 0.2 mg |
| 리보플라빈 | 0.4 mg |
| 나이아신 | 1 mg |
| 콜린 | 188 mg |
참고
추천 식단: 바닐라 또는 레몬 저지방 요거트와 함께 100% 포도 주스 한 잔을 곁들여 내세요.
함께 보면 좋은 레시피
- 참치 파스타
- 봄맞이 시리얼
- 병아리콩과 케일을 곁들인 무지개 파프리카 보트
- 땅콩 스튜
- 초간단 바나나 스플릿
- 현미밥을 곁들인 든든한 연어 꼬치
- 칠리를 넣은 닭고기 수프
- 네오폴리탄 참치 페투치네
출처
Recipe by: Produce for Better Health Foundation
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/spinach-salad-apples-and-eggs. Federal works are public domain in the United States.
This edition: preserved and enhanced by MyPlate.food — cleaned and completed data, structured nutrition and food-group amounts, images remastered from the USDA originals, and translations into Spanish, French, Korean, and German. The original USDA recipe is public domain; this enhanced edition is free to cite and reuse with credit to MyPlate.food. Custom licensing: myplate.food/partners.