사과와 달걀을 곁들인 시금치 샐러드
삶은 달걀, 사과, 말린 무화과를 곁들인 간편하고 맛있는 시금치 샐러드를 즐겨보세요.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 1인분
- 평점
- 5점 만점에 3.87점 (평가 173개)
식품군
- 과일: 1 1/2 컵
- 곡물: 1/2 온스
- 단백질 식품: 1 온스
- 채소: 3/4 컵
재료
- 큰 달걀 4개
- 사과 2개
- 신선한 시금치 8컵
- 말린 무화과 1컵 (약 16개 또는 7온스 포장 1팩)
- 크루통 1컵 (가능하면 통곡물로 준비)
- 라이트 허니 머스터드 또는 포피시드 드레싱 1/2컵
조리법
- 달걀 완숙으로 삶기: 달걀이 한 겹으로 겹치지 않게 담길 만큼 충분히 큰 냄비에 달걀을 넣습니다. 달걀이 1인치 정도 잠기도록 찬물을 붓습니다. 물이 끓을 때까지 센 불로 가열합니다. 불을 끄고 뚜껑을 덮습니다. 뜨거운 물에 달걀을 약 12분 동안 그대로 둡니다. 물을 따라내고 냄비에 찬물을 채운 뒤, 10분에서 15분 동안 그대로 둡니다. 껍질을 벗기고 얇게 썹니다. (미리 준비하는 경우, 삶은 달걀의 껍질을 벗기지 않은 채로 냉장 보관하세요.) 달걀이 삶아지고 식는 동안 다른 재료를 준비합니다. 사과를 씻어서 씨를 빼고 얇게 썹니다. 사과와 말린 무화과를 한 입 크기로 썹니다. 시금치를 씻어서 물기를 뺍니다. 접시에 담으려면, 재료를 접시 4개에 골고루 나누어 담고, 시금치 위에 사과, 달걀, 말린 무화과, 크루통을 올립니다. 드레싱을 뿌려냅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 349.43 |
| 총 지방 | 9.3 g |
| 포화지방 | 2.08 g |
| 단일불포화지방 | 4 g |
| 다중불포화지방 | 2 g |
| 리놀레산 | 2 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.4 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 205.5 mg |
| 탄수화물 | 56.05 g |
| 식이섬유 | 7.44 g |
| 총 당류 | 37.06 g |
| 첨가당 | 6 g |
| 단백질 | 10.3 g |
| 칼슘 | 154 mg |
| 칼륨 | 759 mg |
| 나트륨 | 386.65 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 3 mg |
| 마그네슘 | 90 mg |
| 인 | 164 mg |
| 셀레늄 | 21 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 235 mcg |
| 비타민 B6 | 0.2 mg |
| 비타민 B12 | 0.5 mcg |
| 비타민 C | 18 mg |
| 비타민 D | 1 mcg |
| 비타민 E | 2 mg |
| 비타민 K | 254 mcg |
| 엽산 | 113 mcg |
| 티아민 | 0.2 mg |
| 리보플라빈 | 0.4 mg |
| 나이아신 | 1 mg |
| 콜린 | 188 mg |
참고
추천 식단: 바닐라 또는 레몬 저지방 요거트와 함께 100% 포도 주스 한 잔을 곁들여 내세요.
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출처
Recipe by: Produce for Better Health Foundation
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/spinach-salad-apples-and-eggs. Federal works are public domain in the United States.