아스파라거스, 귤, 닭고기와 밥
신선한 캘리포니아 아스파라거스, 귤, 닭고기, 그리고 현미가 아시아풍의 이 샐러드에서 완벽한 조화를 이룹니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 1인분
- 평점
- 5점 만점에 3.43점 (평가 171개)
식품군
- 과일: 3/4 컵
- 곡물: 1 1/2 온스
- 단백질 식품: 3 온스
- 채소: 1/2 컵
재료
- 비네그레트 드레싱 재료:
- 엑스트라 버진 올리브 오일 2큰술
- 쌀식초 2큰술
- 귤 주스 3큰술 (귤 통조림에서 따로 덜어둔 것)
- 저염 간장 1큰술
- 샐러드 재료:
- 신선한 아스파라거스 3 1/3컵 (밑동을 잘라 손질한 것)
- 11온스짜리 귤 통조림 2캔 (물기를 빼고, 주스는 따로 보관)
- 익힌 닭가슴살 12온스 (한 입 크기로 썬 것)
- 익힌 즉석 현미밥 3컵
조리법
- 작은 볼에 비네그레트 드레싱 재료를 넣고 섞은 뒤 따로 둡니다. 포장지 지침에 따라 밥을 짓습니다. 손질한 아스파라거스를 통째로 1 1/2인치 깊이의 물이 담긴 큰 프라이팬에 넣습니다. 물이 끓으면 불을 줄이고 뚜껑을 덮지 않은 채 2-5분 동안 뭉근히 끓입니다. 찬물에 헹군 뒤 1인치 크기로 자릅니다. 중간 크기 볼에 모든 재료를 넣고 가볍게 버무립니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 460.96 |
| 총 지방 | 11.24 g |
| 포화지방 | 2.03 g |
| 단일불포화지방 | 6 g |
| 다중불포화지방 | 2 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 84.03 mg |
| 탄수화물 | 57.18 g |
| 식이섬유 | 5.54 g |
| 총 당류 | 17.12 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 33.38 g |
| 칼슘 | 56 mg |
| 칼륨 | 854 mg |
| 나트륨 | 201.08 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 4 mg |
| 마그네슘 | 107 mg |
| 인 | 392 mg |
| 셀레늄 | 40 mg |
| 아연 | 3 mg |
| 비타민 A | 116 mcg |
| 비타민 B6 | 1 mg |
| 비타민 B12 | 0.2 mcg |
| 비타민 C | 62 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 4 mg |
| 비타민 K | 49 mcg |
| 엽산 | 68 mcg |
| 티아민 | 0.5 mg |
| 리보플라빈 | 0.5 mg |
| 나이아신 | 13 mg |
| 콜린 | 105 mg |
참고
주간 식단 계획 팁: 닭고기를 곁들인 저녁 식사를 계획할 때, 닭가슴살을 여분으로 더 익혀서 냉장 보관해 두었다가 나중에 이 샐러드에 사용하세요.
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출처
Recipe by: Produce for Better Health Foundation
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/asparagus-mandarin-orange-chicken-and-rice. Federal works are public domain in the United States.