정어리, 오이, 토마토 샌드위치
구운 통곡물 식빵에 오이, 정어리, 토마토, 얇게 썬 적양파를 얹어 만듭니다. 정어리 대신 참치 통조림이나 연어를 사용해 맛있는 대안으로 즐겨보세요.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 샌드위치 1개
- 평점
- 5점 만점에 3.26점 (평가 94개)
식품군
- 곡물: 3 온스
- 단백질 식품: 1 1/2 온스
- 채소: 3/4 컵
재료
- 통밀 또는 잡곡 식빵 8장 (구운 것)
- 오이 1개 (원하는 경우 껍질을 벗기고, 얇게 썬 것)
- 물에 담긴 정어리 통조림 2캔 (4온스 캔, 물기를 뺀 것)
- 레몬즙 1/4컵
- 큰 토마토 1개 (얇게 썬 것)
- 적양파 또는 흰 양파 1개 (껍질을 벗기고 얇게 썬 것)
조리법
- 도마 위에 구운 식빵 4장을 놓습니다. 각 식빵 위에 얇게 썬 오이를 올립니다. 오이 위에 정어리를 골고루 나누어 올린 뒤, 포크를 사용해 부드럽게 으깹니다. 으깬 정어리를 오이가 덮이도록 넓게 폅니다. 정어리 위에 레몬즙을 뿌립니다. 정어리 위에 얇게 썬 토마토를 올립니다. 적양파를 추가합니다. 남은 구운 식빵을 위에 얹고 샌드위치가 고정되도록 가볍게 누릅니다. 샌드위치를 반으로 잘라 즉시 제공합니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 326.89 |
| 총 지방 | 7.52 g |
| 포화지방 | 1.25 g |
| 단일불포화지방 | 2 g |
| 다중불포화지방 | 3 g |
| 리놀레산 | 3 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.3 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 53.25 mg |
| 탄수화물 | 44.14 g |
| 식이섬유 | 6.52 g |
| 총 당류 | 7.83 g |
| 첨가당 | 4 g |
| 단백질 | 20.77 g |
| 칼슘 | 302 mg |
| 칼륨 | 588 mg |
| 나트륨 | 508.47 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 4 mg |
| 마그네슘 | 95 mg |
| 인 | 399 mg |
| 셀레늄 | 42 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 25 mcg |
| 비타민 B6 | 0.4 mg |
| 비타민 B12 | 3.4 mcg |
| 비타민 C | 12 mg |
| 비타민 D | 2 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 18 mcg |
| 엽산 | 56 mcg |
| 티아민 | 0.4 mg |
| 리보플라빈 | 0.3 mg |
| 나이아신 | 6 mg |
| 콜린 | 60 mg |
참고
정어리 대신 참치 통조림이나 연어를 사용할 수 있습니다.
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출처
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/sardine-cucumber-and-tomato-sandwich. Federal works are public domain in the United States.