정어리, 오이, 토마토 샌드위치
구운 통곡물 식빵에 오이, 정어리, 토마토, 얇게 썬 적양파를 얹어 만듭니다. 정어리 대신 참치 통조림이나 연어를 사용해 맛있는 대안으로 즐겨보세요.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 샌드위치 1개
- 평점
- 5점 만점에 3.26점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 94개)
식품군
- 곡물: 3 온스당량
- 단백질 식품: 1 1/2 온스당량
- 채소: 3/4 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 통밀 또는 잡곡 식빵 8장 (구운 것)
- 오이 1개 (원하는 경우 껍질을 벗기고, 얇게 썬 것)
- 물에 담긴 정어리 통조림 2캔 (4온스 캔, 물기를 뺀 것)
- 레몬즙 1/4컵
- 큰 토마토 1개 (얇게 썬 것)
- 적양파 또는 흰 양파 1개 (껍질을 벗기고 얇게 썬 것)
조리법
- 도마 위에 구운 식빵 4장을 놓습니다.
- 각 식빵 위에 얇게 썬 오이를 올립니다.
- 오이 위에 정어리를 골고루 나누어 올린 뒤, 포크를 사용해 부드럽게 으깹니다.
- 으깬 정어리를 오이가 덮이도록 넓게 폅니다.
- 정어리 위에 레몬즙을 뿌립니다.
- 정어리 위에 얇게 썬 토마토를 올립니다.
- 적양파를 추가합니다.
- 남은 구운 식빵을 위에 얹고 샌드위치가 고정되도록 가볍게 누릅니다.
- 샌드위치를 반으로 잘라 즉시 제공합니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 326.89 |
| 총 지방 | 7.52 g |
| 포화지방 | 1.25 g |
| 단일불포화지방 | 2 g |
| 다중불포화지방 | 3 g |
| 리놀레산 | 3 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.3 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 53.25 mg |
| 탄수화물 | 44.14 g |
| 식이섬유 | 6.52 g |
| 총 당류 | 7.83 g |
| 첨가당 | 4 g |
| 단백질 | 20.77 g |
| 칼슘 | 302 mg |
| 칼륨 | 588 mg |
| 나트륨 | 508.47 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 4 mg |
| 마그네슘 | 95 mg |
| 인 | 399 mg |
| 셀레늄 | 42 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 25 mcg |
| 비타민 B6 | 0.4 mg |
| 비타민 B12 | 3.4 mcg |
| 비타민 C | 12 mg |
| 비타민 D | 2 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 18 mcg |
| 엽산 | 56 mcg |
| 티아민 | 0.4 mg |
| 리보플라빈 | 0.3 mg |
| 나이아신 | 6 mg |
| 콜린 | 60 mg |
참고
정어리 대신 참치 통조림이나 연어를 사용할 수 있습니다.
함께 보면 좋은 레시피
출처
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/sardine-cucumber-and-tomato-sandwich. Federal works are public domain in the United States.
MyPlate.food가 데이터를 정리하고, 식품군별 분량을 더하고, 사진을 복원하고, 모든 레시피를 4개 언어로 번역했습니다. USDA 원본 레시피는 퍼블릭 도메인입니다. 저희 에디션은 자유롭게 인용할 수 있고, 교육이나 비영리 목적이라면 출처를 밝히고 재사용할 수 있습니다. 상업적 이용에는 라이선스가 필요합니다. 이용 및 라이선스