참치 사과 샐러드 샌드위치
참치, 사과, 건포도, 호두의 상큼한 조합으로 점심시간 샌드위치에 활기를 불어넣어 보세요.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 샌드위치 1개
- 평점
- 5점 만점에 3.57점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 270개)
식품군
- 과일: 3/4 컵
- 곡물: 2 1/2 온스당량
- 단백질 식품: 3 1/2 온스당량
- 채소: 1/4 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 사과 1개 (부사 또는 핑크 레이디 워싱턴 등)
- 물기를 뺀 12온스짜리 살코기 참치 통조림 1캔
- 저지방 플레인 요거트 2큰술
- 라이트 마요네즈 2큰술
- 건포도 1/2컵 (또는 다진 무화과)
- 다진 호두 1/4컵
- 후춧가루 1/8작은술
- 다진 신선한 파슬리 2큰술 (선택 사항)
- 카레 가루 1/2작은술 (선택 사항)
- 상추 8장 (비브, 로메인, 청상추 또는 적상추)
- 통곡물 식빵 8장
조리법
- 사과를 4등분하여 씨를 제거하고 잘게 썹니다.
- 중간 크기의 볼에 참치를 제외한 모든 샐러드 재료를 섞습니다.
- 참치를 살살 넣어 가볍게 버무립니다.
- 상추와 통곡물 식빵(원하는 경우 구워서 사용)으로 샌드위치를 만들고 참치 사과 샐러드로 속을 채웁니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 422 |
| 총 지방 | 10.26 g |
| 포화지방 | 1.56 g |
| 단일불포화지방 | 2 g |
| 다중불포화지방 | 6 g |
| 리놀레산 | 5 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.9 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 32.33 mg |
| 탄수화물 | 57.44 g |
| 식이섬유 | 7.13 g |
| 총 당류 | 23.48 g |
| 첨가당 | 3 g |
| 단백질 | 27.69 g |
| 칼슘 | 179 mg |
| 칼륨 | 635 mg |
| 나트륨 | 592.77 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 4 mg |
| 마그네슘 | 102 mg |
| 인 | 339 mg |
| 셀레늄 | 77 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 114 mcg |
| 비타민 B6 | 0.6 mg |
| 비타민 B12 | 2.2 mcg |
| 비타민 C | 5 mg |
| 비타민 D | 1 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 45 mcg |
| 엽산 | 53 mcg |
| 티아민 | 0.4 mg |
| 리보플라빈 | 0.3 mg |
| 나이아신 | 12 mg |
| 콜린 | 57 mg |
참고
추천 서빙 방법: 100% 오렌지 주스 8온스 한 잔과 함께 내어보세요.
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출처
Recipe by: Produce for Better Health Foundation
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/tuna-apple-salad-sandwich. Federal works are public domain in the United States.
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